是我，一枚因為yiqing居家的小編一枚啊~
大家關注新聞應該都知道，最近一兩個月又又又變嚴重了，特別是位於」風暴之眼「的武漢。
一直被封印在小區可太難受了，我甚至產生了想去公司上班的想法…
作為健身小編肯定是要以身作則，不說練得多好，至少得有點訓練痕跡。
從去年開始我就堅持不懈地進出健身房，可天不隨人願。
隔三岔五的健身房停業、小區被封…
健身需要長期穩定的進行身體刺激，道理我都懂，但我的健身之旅非常坎坷，動不動就一周半個月練不了……
前半個月肌肉噗呲噗呲肉眼可見地膨脹，可能後半個月就躺在沙發上靜候脂肪爬上小腹。
可能我的肌肉也很懵逼：
這人是不是有問題，怎麼每次把我玩個十來天就撒手了，過個半個月接著再玩？
就這樣頻繁的停練不光打亂了我的節奏，也讓我完全沒有任何進步。
這頭我剛恢復平時訓練水平，那頭又得停練了。
我很難受，我想這樣得反反復復我的肌肉可能也已經瘋了。
但我始終堅信，一切都會過去的，至少我的身材沒有因為這幾年的工作摧殘到十分變形、臃腫。
相信也有不少人與我有同樣的經歷，這段時間健身很難，但也不是沒辦法健身。
居家的時候倘若沒有很好的器械，可以在家進行一定的自重訓練，保持訓練水平，等到健身房開業之後能夠保持足夠好的狀態。
給大家帶來一整套居家鍛鍊動作！一起練起來，把肌肉餵飽！
胸部鍛鍊
①站立伏地挺身
沒有訓練基礎的新手最簡單的胸部鍛鍊動作。
②跪姿伏地挺身
體重基數大，無法完成標准伏地挺身的，可以採用跪姿來進行。
③伏地挺身
標准伏地挺身，自重訓練中最好的上肢動作。
④鑽石伏地挺身
動作更難，更加刺激胸中縫。
⑤擊掌伏地挺身
難度更高，刺激效果更好，但注意不要太勉強，避免受傷。
⑥啞鈴臥推
只需一對啞鈴，平躺在瑜伽墊或健身凳上，臥推就完了~
⑦啞鈴飛鳥
利用啞鈴飛鳥夾胸，刺激胸部中縫。
肩部鍛鍊
①高位伏地挺身
高位伏地挺身更加刺激肩部以及肱三頭。
②倒立爬牆
伏地挺身姿勢開始，身體慢慢向後由手臂支撐發力倒立爬牆。
③倒立支撐
靠牆練習，更具挑戰可以選擇徒手倒立支撐，不過需要一定實力。
④倒立伏地挺身
更具挑戰性，對肩部的刺激更大，量力而行~
⑤啞鈴側平舉
有啞鈴確實方便太多，側平舉時不要利用慣性將啞鈴抬起。
⑥啞鈴前平舉
可以採取左右交替訓練，也可同時舉起，保持身體穩定，不要利用慣性甩起啞鈴。
⑦啞鈴俯身側舉
屈膝或坐姿，手肘微屈向兩側打開舉啞鈴。
背部鍛鍊
①引體向上
如果條件允許，引體向上是最能刺激背部肌群的動作，如果不能完成標准引體向上，可以藉助彈力帶來完成。
②啞鈴硬拉
有時啞鈴也能當槓鈴用，強調起身時的背部收縮。
③啞鈴單腿硬拉
一側手持啞鈴，同側腳懸空，保持身體穩定進行硬拉。
④啞鈴劃船
站姿俯身，保持背部穩定，注意不是用手臂將啞鈴拉起，而是利用背闊肌類似劃船的狀態向後帶動啞鈴。
腹部鍛鍊
①V字兩頭起
利用腹部力量抬起上肢和下肢，盡量避免脖子過分前伸造成危險。
②仰臥舉腿
上身固定，腹部發力帶動腿部向上抬腿。
③交替腿舉
雙腿伸直，交替弧度盡可能大，充分感受腹肌的發力。
④飛行式腿舉
腹部發力，將雙腿分別向兩側舉起，充分鍛鍊腹部兩側肌肉。
臀腿鍛鍊
①基礎深蹲
居家最好的下肢鍛鍊動作，注意腰部繃緊，想像臀部向後坐。
②啞鈴深蹲
加大負重，可以雙手各持啞鈴，也可置於胸前，下蹲至大腿與地面平行。
③跳躍深蹲
增強下肢力量的同時又能減脂，減肥必備。
④箭步蹲
保持上身穩定，分別邁出左右雙腿，膝蓋夾角接近90°。
⑤啞鈴箭步蹲
啞鈴負重，更加刺激大腿肌肉。
⑥跳躍箭步蹲
增強下肢力量，又燃脂，減肥必備動作。
⑦啞鈴腿彎舉
俯身平躺，大腿下墊上一層，雙腳夾住啞鈴，大腿發力將啞鈴舉起。
⑧靠牆支撐
上身貼緊牆面，大腿與小腿夾角90°左右，呈坐姿。
每天一個部分，每個動作做3-4組，自重也能找到一些快樂。
至少看到肌肉不在干癟，比什麼都強。
「肌肉君」
一個能開車又能正經的
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