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這就是你要的瘦腿訓練方案,4個動作彪悍燃脂瘦腿

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當我們想要對腿部進行塑形訓練的時候,往往不能忽視的一個部位就是臀部,其實道理很簡單,你在訓練腿部的時候,很難避開臀部,同理你在訓練臀部的時候,也很難讓腿部不發力。臀部和腿部的訓練往往是不分家的。

我們平時的腿部訓練更多的是針對大腿的前側,也就是股四頭肌,但是對於腿部後側,也就是我們的膕繩肌往往重視不夠,這也是導致腿部訓練效果不好的一個原因,今天我們會用直腿硬拉的動作對大腿的後側肌群進行刺激訓練。

我們對臀部的訓練對你的腿部塑形還有一個你意想不到的效果,那就是當你的臀圍增大時,就會在視覺上顯得腿變細了,這可能比你真的把腿圍變細效果更好,同時,臀部是我們人體的發力發動機,是我們人體力量的源泉,當你的臀部力量增強,並且能夠主動發力的話,就會避免你的額腿部代償發力,避免腿部變粗,同時還可以緩解腰部肌肉的代償發力,有效避免腰肌勞損造成的疼痛。

如果你想把腿變細,還需要進行全身的減脂,你需要去嚴苛的控制自己的飲食,減少飲食熱量的攝入,調整你的平時飲食習慣,調整飲食結構,減少碳水化合物的攝入,特別是精製碳水化合物,比如餅干、甜品等,減少體內胰島素的反應水平,避免食物變成脂肪堆積在體內。同時還需要去進行大強度的有氧訓練,提高身體的代謝水平,增加卡路里的消耗,幫助身體更多的燃脂,消除體內的贅肉脂肪。

當你的身體體脂在降低後,你的腿部脂肪也會隨之縮減,腿圍也就會跟著縮小了。與此同時,你再配合上腿部的塑形訓練,以及臀部的增強訓練,將會讓你的瘦腿訓練事半功倍。下面就跟著下面的訓練方案一起鍛鍊吧。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬站立,雙手與肩同寬抓握住槓鈴,雙臂自然下垂,雙腿微屈。

② 屈髖將上身向前俯身,槓鈴隨之向下放低,槓鈴緊貼著小腿垂直向下。身體伸髖將身體站立起來,槓鈴貼著小腿垂直向上運動。

③ 動作過程中保持背部挺直,身體只是屈髖,不要彎腰。同時頸椎也要保持自然,不要抬頭或低頭。

④ 每組訓練10次,訓練4組。

訓練動作2

① 屈膝仰臥在地面,小腿與地面垂直。將槓鈴放到髖部的位置。

② 臀部發力將髖部推高,收緊腹肌和臀部,是上身與大腿呈一條直線。

③ 每組動作訓練10,訓練3組。

訓練動作3

① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴。

② 將一條腿向後撤一步,然後雙腿屈膝屈髖下蹲。

③ 下蹲時注意膝蓋對准腳尖。

④ 每組動作訓練30次,訓練3組。

訓練動作4

① 面對繩索氣息站立,將一條腿腳踝套上腳套,然後用力向後蹬腿。

② 保持背部挺直。

③ 每條腿訓練到力竭,訓練2組。