幾乎每個女孩都想擁有性感平坦的小腹，而事實卻是，腰腹贅肉越來越多，游泳圈越來越明顯……
夏天到了，想擁有迷人馬甲線嗎？今天給大家推薦一組訓練核心的體式，可以有效鍛鍊腹部肌群，配合有氧運動幫你輕松甩掉游泳圈！
動作1
- 仰臥，雙手在後腦勺十指交扣
- 屈雙膝，膝蓋外展，腳掌相對
- 呼氣，核心發力，抬頭提胸腔向上
- 吸氣還原，注意手肘向兩側旁開
- 配合呼吸，動態練習10-20組
動作2
- 如圖俯臥，大腿垂直地面
- 呼氣核心發力，抬頭提胸腔向上
- 吸氣還原，注意膝蓋不要內扣
- 配合呼吸，動態練習10-20 組
動作3
- 坐墊子末端，屈雙膝，腳尖點地
- 雙手手肘放膝蓋上，指尖朝上
- 呼氣，向後滾動，按摩後背
- 吸氣，核心發力，向上坐起
- 配合呼吸，動態練習10-20 組
動作4
- 仰臥，屈右膝上抬，眼睛看膝蓋
- 兩手肘與左大腿之間抵一塊磚
- 呼氣，抬右腿向上，屈膝與左腿平行
- 吸氣，伸直右腿向下，不要落地
- 配合呼吸，動態練習10-20 組
動作5
- 俯臥，雙腿和頭輕輕抬離地面
- 雙手手臂舉過頭頂，掌心夾磚
- 呼氣，屈膝屈肘，磚找小腿
- 吸氣，伸直雙手雙腿向兩端
- 配合呼吸，動態練習10-20 組
動作6
- 肘板撐，手肘相互平行
- 呼氣，扭轉身體向右，吸氣還原
- 呼氣，再次扭轉身體向左，吸氣還原
- 配合呼吸，動態練習10-20 組
動作7
- 肘板撐，身體在一條直線上
- 依次伸直手臂，進入斜板式
- 再依次落手，回到肘板撐
- 動態練習10-20 組
動作8
- 肘板撐，屈右膝，膝蓋找地板
- 吸氣還原，再屈左膝找地板
- 注意控制身體保持中正不動
- 配合呼吸，動態練習10-20 組
動作9
- 斜板式，雙手在雙肩正下方
- 將右腿向旁側打開，腳尖點地
- 吸氣還原，呼氣換左側
- 配合呼吸，動態練習10-20 組
動作10
- 從斜板式開始
- 呼氣，雙腳向兩側跳開
- 吸氣還原斜板式，保持軀干穩定
- 配合呼吸，動態練習10-20 組
動作11
- 從斜板式開始
- 呼氣，屈右膝向前，膝蓋找手肘
- 吸氣還原，呼氣，換左側
- 配合呼吸，動態練習10-20 組
動作12
- 肘板撐，小臂相互平行
- 呼氣，拎髖向上，進入海豚式
- 吸氣，重心前移，回到肘板
- 配合呼吸，動態練習10-20 組
動作13
- 仰臥，雙手放臀部或腰下方
- 呼氣，抬雙腿向上，與地面垂直
- 再慢慢落腿到60°，再到30°
- 每次保持3-5個呼吸，重復8-10組
動作14
- 仰臥，伸直雙腿向上
- 呼氣，抬頭向上，左手摸右腳
- 還原，換右手去觸摸左腳
- 注意用腰腹發力，頸部放鬆
- 動態練習10-20 組
動作15
- 仰臥，屈雙膝，膝蓋向旁側展開
- 雙手向前伸直，在雙腿之間
- 呼氣，上半身抬高，吸氣落
- 配合呼吸，動態練習10-20 組
動作16
- 坐立，屈雙膝，抬腿向上
- 小腿與地面平行，雙手胸前合十
- 呼氣，身體向左扭轉，吸氣還原
- 換反側，配合呼吸，重復10-20 組
動作17
- 坐立，雙手撐在臀後方，指尖朝前
- 屈膝抬腿向上，小腿與地面平行
- 身體後仰，雙腿伸直向前
- 呼氣，再次回到簡易船式
- 配合呼吸，動態練習10-20 組
