如何避免健身造成的肌肉過度酸痛？千萬別忽略了這條「10%規則」

關於健身後的延遲性肌肉酸痛（DOMS），其實是並沒有辦法避免，除非你根本不訓練。但遵循以下兩點可以一定程度減少訓練後出現劇烈酸痛的情況。

Tips 1：訓練前熱身 訓練後拉伸

訓練前的動態拉伸會幫助我們提升體溫與心率，增加血液循環，這樣不只能夠減緩DOMS，還能提高訓練的質量。訓練後適當的靜態拉伸不但能幫助身體放鬆，同時對DOMS的減輕也有著一定的幫助。

Tips 2：遵循10%規則

10%規則指的是每周所增加的活動量不該超過之前活動量的10%，這包括強度，訓練量，時長等。循序漸進的增加訓練量能讓身體更好的接受訓練刺激並做出反饋，從而更好的確保長期穩定的增長。

遵循10%規則，可以一定程度上預防過於強烈的肌肉酸痛，很多新手不懂得循序漸進的好處，容易在開始就訓練過渡，直接的結果就是很快遇到平台期不增長。

所以，找到自己適合的強度很重要。新手可以從一周3-4練開始，每次訓練控制在1個小時左右，再隨著身體的適應一點點去決定增加或是減少訓練量，這樣才能找到最適合自己的訓練方式。

雖然酸痛難以避免，但是並非所有酸痛都不好，你得學會去進行判斷，當你出現以下幾種酸痛反應時，你有必要考慮一下是否訓練出了點問題。

▲訓練完只能感覺到單邊疼痛

▲因觸碰而產生的刺痛感

▲運動時如果你感覺到疼痛加劇，甚至出現刺痛，那麼你需要做的是立即停止運動，然後考慮去醫院進行進一步診療。

健身的過程就是在疼痛中成長，但是不能一味承受痛苦，而是要從其中學會聰明健身。