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不可忽略的健身動作——站姿肩推,學會這幾個動作要點!

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今天想來跟大家講的是一個動作,如果我們想全方位地提升我們的上肢力量,加強我們的核心穩定度,那麼我們就必須要練這個動作。

那麼,這個動作究竟是什麼動作呢,什麼動作有這麼強的功效呢?這個動作就是站姿肩推。

首先,站姿肩推可以訓練到的目標肌群是以三角肌前束為主,中束為輔。但是,這個動作不只是這兩個部分的肌肉,我們的三頭肌,上胸,上背部的肌肉都是站姿肩推的協同肌。

站姿的肩推,對於上肢力量的訓練上有非常大的幫助。

肩推與臥推的方向剛好是接近於垂直的,所以我們在兩個動作的操作上,是有很多相似的地方的。比如:我們在握杆時的手勢以及我們的手腕的角度等等。

但是,也有一些不一樣的地方是需要特別注意的事情,比如說:我們在站姿肩推的時候,我們的肩胛骨的位置。然後因為訓練站姿肩推的肌肉與臥推的肌肉有點相似,所以,我們訓練站姿肩推也有助於提升我們臥推上的力量。

首先,我們進入到站姿肩推的環節,需要調節好槓鈴的高度,這個高度在我們的上胸附近即可,夾好腋下。然後,收好我們的肩胛骨,固定好我們的手腕以及手肘。再然後,吸氣收緊我們的核心,然後微微下蹲,先用我們的腿部力量將槓鈴撐起,走出槓鈴架。

我們需要注意的第一個要點就是:我們不可以將槓架調節得太高。太高的話,會導致我們在出槓鈴或者放回去的時候,要靠我們的上半身或者是踮腳將槓鈴撐起。

第二個注意的就是:掌握好自己的握距,前面也說到站姿肩推跟臥推有許多的相似性。所以很多小夥伴都會覺得,這兩個動作的握距都會差不多。

但其實,站姿肩推的握距,要比臥推的握距窄上許多,我們將肩胛骨微微向後收,夾緊我們的背部以及腋下,手肘的位置是微微靠向身體的前側,此時雙手的最大距離是略寬與自身的肩寬。

第三個要注意的就是:站姿肩推的握槓方式與臥推一模一樣,是接近我們的手掌的中下方。簡單來說就是有點像出拳的方式將我們的槓握住。出槓鈴的時候手指向下,切記,避免手腕彎曲壓力過大導致不適。

第四個要注意的點就是:肩胛骨的運動軌跡了。我們都知道在我們練胸以及練背的時候,要將我們的肩胛骨向後收並且下放。

但是,在站姿肩推這個動作之中,是牽涉到雙手高舉,所以我們也要後收肩胛骨,但是不用刻意固定在下放的位置。

第五個步驟要點就是:檢視我們身體的相對位置,我們的雙腳與肩部接近同寬,自然站姿。雙手握住槓鈴並且將槓鈴放置在我們的上胸處。在做這個動作的時候,我們要夾緊我們的屁股以及髖部周圍的肌群。

我們在做站姿肩推這個動作的時候,先請一些有經驗的人,評估一下自己的肩膀活動度,是不是適合做站姿肩推這個動作,因為肩膀這個部位的重要性,對於我們來說不言而喻,所以訓練的時候一定要慎重。