第二，有氧運動可以做，但要選對方式

很多人在減脂時喜歡做大量的有氧運動，其實在運動科學的角度來說，大量有氧且營養補充不到位的情況下，大機率會造成肌肉組織的流失，也就是瘦體重的流失，那樣的話，減下來的形體也就沒有什麼線條可言。你會發現，很多以有氧運動為主的減脂，減下來後，形體都變化不大，特別是臀部。這就是有氧過量的結果。那麼在減脂期間有氧運動可不可做呢？回答是肯定的。但是要注意方法方式。減脂期間的有氧做的目標更多的是維持自身的心肺功能，有氧的強度也更多的是以低強度長時間有氧為主，同時運動後也比較建議及時補充一定的碳水與蛋白質，以防止肌肉組織的流失。以及建議您，力量訓練與有氧訓練隔天來做，如果放在一天做，最好也要間隔6小時以上。最後，實在時間安排不開，力量訓練後的有氧訓練，也要盡量低強度短時間為主。

第三，力量訓練的強度不能掉

很多人在減脂時，可能是想著熱量不足，體能不夠的原因，有意無意地放低力量訓練的強度，也就是訓練頻率、組數與次數等。其實這樣的做法與思路真是促進了肌肉組織的流失。當強度不足時，身體會很智能的認為，外部的壓力沒有那麼大了，我何必還要維持消耗熱量的大戶-肌肉組織呢？倒不如讓肌肉流失一些，減少一些熱量消耗為好。這樣的話，會慢慢形成一種惡性循環。正確的做法是減脂期間，力量訓練的強度不能掉，這樣做的目標是為了刺激身體更大水平的產生一些利於肌肉生長或維持的激素水平，如睪酮激素、生長激素等，這樣身體因為有壓力與強度的刺激以及運動後的營養補充，會盡量維持現有的水平。

同時從另一個角度來說，肌肉維持住了會加快身體熱量的消耗，而且減脂後，身材更加有形了。另外，力量訓練還會導致更高水平的過量氧耗，簡單說就是運動後脂肪的持續消耗。這樣，也會加快多餘脂肪減少的速度。重視蛋白質的攝入，重視力量訓練的強度，減脂也就成功了一半，其實最為關鍵的還有一點就是減脂功能後，反彈機率不大。

第四，睡眠同樣關鍵

如果說要讓飲食與運動能夠最大發揮作用的一個重要且易行的方法，那就是把睡眠搞好。睡眠好了也就意味著身體得到了休息恢復，第二天可以全力以赴地去訓練。 同時，睡眠期間還能夠很好地調節各種激素水平，如最大化的分泌有利於減脂的激素，睪酮激素與生長激素等，以及平衡因為高強度訓練以及減脂的熱量虧空導致的壓力激素皮質醇的失衡等，而且還能夠調整食慾激素等，避免讓你飲食上失控等，這都是睡眠的重要作用。反之，如果睡眠不好，不僅沒有高效的訓練，而且還會讓你”崩潰”，特別是飲食上更傾向於暴飲暴食。

一項研究數據表明，一組參與者測試者每晚睡8.5小時，而另一組參與者測試只睡5.5小時。兩者都攝入了相似數量的卡路里，並且最終失去了相同數量的體重。而最後的區別在於：每晚睡眠時間超過8小時的組其中減少的體重中，脂肪占了50％以上，而睡眠不足的組的脂肪減少了25％。剩下的減少的體重中都是瘦體重。可見，睡眠對於維持瘦體重也起到了至關重要的作用。

寫在最後

如果您想要有高效率的減脂效果，那麼請確保無氧運動保持較高比例且強度提升的同時，飲食上也需要重視蛋白質的攝入。雖然大幅度降低熱量的攝入會讓您減重很快，但這樣的做法，可能也只是一時”歡快”，畢竟還要面臨著身體素質的下降以及隨時的暴飲暴食與反彈。因此，高效減脂最終還是要平衡好飲食、運動、睡眠與情緒，且這幾點都有一定的要求。最後，我想說的是減脂才是你需要真正努力的目標，在打造美好身材的道路上，思路要特別清晰才好。還是那句話，懂得的運動科學知識越多，也就越有利於你自身目標的實現。越努力，越幸運。大家加油，共勉。