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想要練出馬蹄形肱三頭肌,只需做好這7個動作,讓你的手臂更有型

大家好,我是悠米愛健身。

相信不少老鐵都在練手臂,而且會有獨立的手臂訓練日,主要就是上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。而肱三頭肌的厚度,會直接影響整體手臂的肌肉圍度。

不少人的手臂圍度快要接近40CM了,但是在側面展示肱三頭肌時,只能看見一團,幾乎看不見任何肌肉形態,這主要和訓練動作和訓練方式相關。

那麼到底該如何練出馬蹄形肱三頭肌呢?

1.先了解肱三頭肌

肱三頭肌分為三個部分:長頭、外側頭和內側頭。

其中長頭面積最大,外側頭影響整體形態,內側頭最小,實際在訓練時這三個部位都有感覺,只是受力程度不同。

將手臂向下伸直,側面展示時,肱三頭肌整體收縮,最上方肩部三角肌和肱三頭肌有明顯的分界線,中間長頭和外側頭交叉分為兩片,中間肘部位置略空,這樣就形成了一個馬蹄形的造型。

在握拳繃緊手臂時,可以看見肱三頭肌外側頭向下一直延伸,與肱橈肌相連接,另一側長頭也與前臂肌群銜接,內側頭與肘部肌肉銜接。

整體來看:長頭會影響肱三頭肌厚度,外側頭肌會影響肱三頭肌的分離度和整體造型,內側頭會影響肘部力量和屈伸功能。

2. 為什麼你練不出馬蹄形肱三頭肌?

針對肱三頭肌,往往都是臂屈伸類別的動作,尤其是繩索類和器械類,這兩個練的人最多。

比如你只用啞鈴做頸後臂屈伸或者只用直杆做繩索下壓,這樣更多的受力點都在長頭,當然內側頭也能練到,唯獨外側頭刺激不夠。這樣長期訓練下來,長頭會變得更厚,肱三頭肌會變成一塊。

更多的訓練者始終都是訓練這幾個動作,沒有對其作出任何變化,這樣就會造成肱三頭肌分離度不夠。長期不做外側頭訓練,肱三頭肌形態就像前面的肱二頭肌一樣,這樣就顯得不太好看。

3. 具體的針對訓練方法

根據上面的分析,你需要改變原有的訓練順序,先從外側頭開始,再到長頭,最後內側頭。

首先是針對外側頭的訓練,主要有三個動作,分別是雙槓臂屈伸、內旋繩索下壓和單手啞鈴臂屈伸。

做雙槓臂屈伸時,身體不用過度前傾,接近於直上直下的運動軌跡,屈臂下壓至上臂略低於肩部,向上至手臂完全伸直鎖定即可,這樣外側頭就有更好的受力。

做內旋繩索下壓時,使用雙繩索操作,下壓至低位,兩側手臂同時向內旋轉,再向下伸直手臂,這種方法可以更好地練到整個外側頭,最下端也能練到位。

在做單手啞鈴臂屈伸時,單腿、單手支撐於凳面,另一手握住啞鈴,單腳撐地,向後伸展內旋手臂,注意手臂不用向上抬高,這樣可以感受到外側頭的力竭。

外側頭的三個動作做完之後,跟著就要做長頭的訓練,直接做兩個動作:仰臥槓鈴臂屈伸和單手頸後臂屈伸。

在做仰臥曲槓臂屈伸時,需要將槓鈴下放至頭部下方,選擇適中重量的曲槓訓練,這樣向上伸直手臂後,長頭就有更好的刺激。

做完之後就做單手頸後臂屈伸,先左後右或者先右後左,中間不要暫停,直接連續做完即可。

最後是內側頭的訓練,主要有兩個動作,分別是:窄距伏地挺身和單手反握下壓。

到後面做窄距伏地挺身時,雙腿可以略微分開,屈臂下壓至上臂與肩部平齊即可,不用下壓至貼於手臂,只要內側頭受力即可。

跟著是單手反握下壓,使用較低的重量操作,左右交替訓練,中間不要暫停,連續做完即可。

參考訓練計劃:

雙槓臂屈伸:5組*12次

內旋繩索下壓:5組*15次

單手啞鈴臂屈伸:左右各4組*12次

仰臥曲杆臂屈伸:4組*12次

單手頸後臂屈伸:左右各4組*15次

窄距伏地挺身:5組*10次

單手反握下壓:左右各4組*12次

具體的操作,需要根據自身能力做上下調整安排。

針對肱三頭肌,不能只做2-3個動作就結束了,想要更全面的訓練、練出馬蹄形,7-8個動作才能練到位,不要只為了重量忽視了肌肉形態,這樣就得不償失了。

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