深蹲練翹臀，這5個動作讓臀部足夠性感

深蹲，健身愛好者的最愛，都說”無深蹲，不翹臀”。

男人練深蹲，能刺激大部分肌群，促進全身肌肉的增長，提高臀力、腰力和腿力，讓你的下盤更穩。

女人練深蹲，不僅能延緩衰老保持年輕，還有減脂的效果，為你打造穿衣的好身材。

深蹲，顧名思義，即大腿蹲到低於水平線，許多健美、力量舉等都採用這個國際標准。深蹲是健身中涉及到最多肌群的動作之一，包括臀小肌、臀中肌、臀大肌、梨狀肌、小腿肌和股四頭肌等肌肉。當我們蹲得越深，所需要的肺活量就越大，而肺活量與心肺功能成正比，因此經常練深蹲對人體的心肺功能也起到積極作用。

通過上面的簡單介紹，我們知道深蹲能為人體帶來許多益處，但是在練習深蹲時，我們還需避免四大誤區。

一是膝蓋過腳尖，即當我們蹲下最低點時，身體未能保持平衡，重心向前傾，導致膝蓋和腳尖未能在同一直線上。

二是最後是膝關節朝內傾，當我們蹲下時，若是腳尖向內，則膝蓋也會跟著內塌。

三是踮起後腳跟，下蹲的重心是在後腳跟，如果發力點是靠腳趾，則會把抬起後腳跟。

最後是背部彎曲，練習深蹲，必須挺直背部，否則會損傷脊椎。

動作一：無負重深蹲

腰部挺直，伸直手臂維持平衡，膝蓋和腳尖朝同一方向。下蹲時，始終保持膝蓋和腳尖在同一直線上，膝蓋不可內扣，發力點是臀部，勻速向後下蹲，當蹲到與地面平行或蹲到低於大腿水平線，停頓1-2秒後，勻速回到原始位置。

動作二：抱頭深蹲

雙手抱後腦，挺直腰背，收緊臀部。同樣的，膝蓋和腳尖始終在同一方向，切記膝蓋不過腳尖。

動作三：槓鈴深蹲

雙腳與肩部等寬，腰背挺直，收緊腹部，緊抓槓鈴，槓鈴位置在頸後。吸氣時蹲下，下蹲到膝蓋呈直角或角度小於90度，停留1-2秒後，呼氣，復原動作。

動作四：壺鈴深蹲

腳尖稍微朝外，背部挺直，握住啞鈴，啞鈴位置在頸前。下蹲時深吸氣，避免膝蓋向內外傾，臀部下蹲至超過大腿水平線時，停留1秒，再抬起身體回到原始位置。

動作五：面壁深蹲

面對牆壁，雙腳分開站立，膝蓋和腳尖方向一致，腰背保持平坦，雙手可以握住啞鈴放置胸前。下蹲至地最低點時，稍作停留，再回到原始位置。

想要迷人翹臀，那就一起來嘗試這5個動作吧！