不去健身房如何練肌肉？幾招徒手鍛鍊法虐遍你的全身肌肉

在健身事業日漸成為當今高壓力下的一種風尚後，不懂健身或者是零基礎的健身小白面臨著被看做另類的風險。可去健身房鍛鍊需要合理的時間安排，很多想要開始健身的健身者卻苦於沒時間。

事實上，健身是一項日常，跑步就是一項低成本的訓練方式。健身是一項循序漸進的事，只要你邁開腿走上了健身的第一步，才能循序漸進逐步學會更多的訓練項目。

對於沒有時間去健身房鍛鍊的小夥伴，除了戶外跑步這種低成本的有氧運動，室內的好多徒手動作也能很好訓練到身體的各個部位。

對於剛剛開始健身的小夥伴，針對腹部的，大腿部的訓練能夠很好的加強核心肌群以及大腿部力量。

有哪些徒手動作便於想要室內訓練的健身者呢？

1. 徒手深蹲

可以很好的訓練到大腿前側與臀部，剛剛開始鍛鍊的健身者可以對著鏡子保證姿勢的標准。徒手深蹲訓練時，保證膝蓋與腳尖在一條線上，雙膝不要內扣或外展避免膝蓋受傷。

深蹲時臀部向後，盡力使得大腿與地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收緊，以免腰部受傷。

2. 臀橋

是一種針對大腿後側肌群的訓練方法。大腿後側的膕繩肌群一般較弱，是大多數人有待加強的部位。

仰臥在墊子上，頭部保持中立位，大小腿呈90度夾角，臀部收緊往高抬，使得膝蓋，臀部，肩部在一天直線上。

臀橋可以靜態支撐也可以動態訓練，通過臀部的上提與下放來鍛鍊腿部後側肌肉。

3. 摸膝卷腹

加強腹部核心區域的訓練方法，腹部淺層肌肉主要以腹直肌為主，正確的卷腹可在保護腰椎的同時有效訓練到腹直肌上部。

仰臥於墊子上，雙腿並攏，大小腿呈90度彎曲。雙臂伸直依靠胸椎的力量發力，盡力觸摸膝蓋，下背部緊貼墊子，靠收腹來感受腹部捲曲的感覺。

4. 仰臥抬腿

可以有效訓練到腹直肌的下部，依舊仰臥，上半身緊貼墊子，雙胎抬高，大小腿90度，通過雙腿朝腹部靠攏的方式達到下腹部捲曲的效果。

仰臥抬腿時，注意下背部不要離開墊子。

5. 靜態蹲

這是一種靜態深蹲的方式，通過靜態蹲來有效放鬆腿部肌肉，可以起到肌肉放鬆和保護膝關節的作用。

此動作很簡單，只需依靠一面牆壁，背靠牆壁，呈坐椅子姿勢保持大小腿直角，雙腿並攏支撐，此動作可放於腿部練習的最後。

6. 平板支撐

腹部核心的訓練方法。平板支撐的花樣有很多，主要加強腹橫肌訓練，刺激腹橫肌從而起到保護核心區域，增加身體穩定性的作用。

動作開始時需要注意事項，腹部收緊，臀部夾緊，臀部不要過分抬高，保持肩部，臀部在一條線。

事實上腿部與腹部的徒手訓練方式還有很多，比如面壁深蹲，相撲式深蹲，空中蹬車等等。零負重訓練尤其適合健身初學者以及沒有過分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先從這些簡單的做起。