不知不覺已經很久沒有出門活動了，每天像退休一樣的生活，在家裡除了胡吃海塞就沒有怎麼去運動，感覺自己是越來越圓了，肚子上的贅肉也是一抓一大把了，是時候要對自己的脂肪下手了，要不然身材就要被攻陷了。

肚子上的贅肉是你設立發胖的一個預警信號，其實意味著你的全身都開始在發胖了，所以，你的減肚子也是要從全身的減脂入手，否則，刻舟求劍式的訓練一下腹肌就想減肚子，只會竹籃打水一場空。

即使只是想減掉肚子上的贅肉，你也是要去嚴苛的控制自己的飲食，養成一種健康飲食的習慣，減少飲食熱量的攝入，調整飲食結構，降低碳水化合物，特別是精製碳水化合物的攝入，降低胰島素的反應，避免脂肪堆積。同時還要增加有氧運動的強度和鍛鍊時間，增加身體的代謝消耗，燃燒更多的卡路里。這樣雙管齊下、大網撒魚，才能減掉你的大肚腩。

在減脂的基礎上，我們就可以再配合上腹部的肌肉訓練，幫助你雕塑清晰的腹肌線條，降低後的皮脂，就可以把後面的漂亮腹肌顯露出來了。下面這套徒手腹肌訓練方案，可以高強度燃爆你的核心，快速雕塑腹肌線條，共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，訓練4組。

訓練動作1

① 手部支撐地面，身體側向面對地面，雙腳前後腳支撐地面，上側的手豎直伸向天花板方向，先做手撐側平板支撐動作。

② 將上側的手向下放低，然後再從下方的腋窩處伸向身體後方。

③ 支撐手置於肩部的正下方，收緊核心與臀部，使身體呈一條直線，就像一塊木板那樣保持剛性。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，手掌按在地面上維持身體平衡。

② 將雙腿直腿抬高，抬高到與地面垂直的時候，繼續向上抬高，並順勢帶動臀部抬離地面，同時將下肢轉向身體一側。臀部落地後，雙腿稍稍放低，就繼續向上抬高，並轉向身體另一側。

③ 訓練時，頭部稍稍抬離地面，腰部貼住地面。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 坐在瑜伽墊上，雙手伸直舉向天花板方向，同時也將雙腿直腿抬離地面，身體呈V字型。

② 將左腿屈膝抬高，同時為了保持身體平衡，上身也隨之向上抬高，將左腿放低後，然後換右腿訓練。

③ 動作過程中保持上身平直，特別要保護腰椎，避免彎腰。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 坐到瑜伽墊上，雙腿直腿抬高，雙手向腿部方向伸直。

② 雙腿屈膝拉向胸部方向，同時上身抬起去靠近抬高的大腿，然後再伸直雙腿，上身放低。

③ 動作過程中注意保持背部挺直，避免彎腰，給腰椎施加過大壓力。

④ 訓練10次。

做完以上訓練你會發現不做仰臥起坐也可以高效訓練自己的腹肌，加油，一起鍛鍊吧！