今天我們的主題是健身中最重要的三個動作，分別是深蹲，臥推和硬拉，我想有一定健身經驗的朋友都知道這三個動作在健身中的重要性，這三個動作都屬於復合動作，而且我們想獲得更大的絕對力量，就必須去訓練這三個動作，今天我們就來看看，這三大項分別的動作要領和注意事項。

深蹲：

首先我們就要說說深蹲，提到深蹲很多人都覺得這只是一個練腿的動作，但是沒有多少人知道，其實深蹲對我們全身很多肌群都有非常大的幫助，深蹲的每一個步驟，都需要我們不同的肌群去參與。

首先是我們在自由深蹲架前出槓的時候，我們需要一定的腿部力量和背部力量才能頂起，而且一個大重量架在你的斜方肌之上，如果斜方肌不發達也不能承受，在我們往前或者往後移動的時候，我們也要擁有強大的核心力量才能穩定身體。在我們蹲起槓鈴的時候，需要強大的股四頭肌，股二頭肌和臀大肌。

這里還需要提醒大家一點，那就是如果你只有強大的腿部力量，但是背部力量不足的時候，就算你的下肢能夠把這個重量撐起來，你的上半身也不能夠有一個支撐的力量，所以說想要深蹲更大的重量，你也要重視你背部的訓練，只有上肢和下肢都強化以後，你的深蹲水平才能夠有一個提升。所以說深蹲並不只是一個單純的練腿動作，它關繫到了很多肌群的運作，在一次深蹲中也能反映出你身體各部位肌肉的水平。

臥推：

說到臥推，大家更不陌生了，健身房內最受歡迎的器械就是臥推架了，臥推一向都是健身愛好者們最喜歡做的動作，因為強大的胸肌的確能夠讓人從外表上來震懾到大家，而臥推中我們又應該注意些什麼問題呢？

首先是握距，很多人覺得臥推的握距其實對我們訓練並不重要，其實不然，不同的握距影響了我們不同的主要訓練肌群，像等肩寬或者比肩還窄的握距，就側重訓練我們的肱三頭肌，如果比肩寬的握距，就更加側重於訓練我們的胸大肌，要看我們的訓練目的是什麼，有的人喜歡強大的肱三頭肌，想擁有更大的臂圍，那我們就推薦窄握，如果想練胸肌，那握距就應該適當增大，這個問題也能夠影響你的臥推成績，如果你是一個健力運動員，追求1RM的重量，那你就要看什麼握距適合你，如果你的肱三頭肌更加強大，就選擇窄握，胸肌夠厚夠有力那就選擇寬握。

其次是我們的起橋，起橋是一個專業名詞，也就是我們平時在做臥推腰部要略微弓起，只有這樣才能夠讓我們的身體更加穩定，讓上肢得到更大的聚合力，而且我們只要弓起腰部，我們的胸部就能夠自然挺出，這樣的生理結構也是我們臥推中需要我們掌握的。

最後就是我們的腿部，很多人覺得臥推是一個上肢運動，運用不到下肢，但其實你觀察高手們臥推，其實下肢起到了一個穩定的作用，如果沒有下肢的穩定，上肢發力不均勻也不能更好的臥推，還有一些力量舉運動員，在臥推中能夠使用下肢驅動的技術，也能夠獲得更好的成績，這里我們就不多作說明。

硬拉：

最後我們要說的是硬拉，硬拉是一個最能夠體現你力量的動作，但是也是最容易受傷的動作，很多人因為硬拉傷了腰，腰肌勞損，腰椎間盤膨出，突出都是可能的。那我們首先要提醒大家的就是想要拉起更重的槓鈴，你就要把動作練好，硬拉分兩種，一種是傳統硬拉一種是相撲式硬拉，雖然動作不同，但是有很多點都是相互貫通的，比如說不管是哪一種硬拉，我們在硬拉啟動到最後鎖定的過程中，腰背部都要保持直立，如果不直立，脊柱處在一個不是中立的位置，就有受傷的風險。

第二個問題，硬拉在最後階段需要鎖定，而這個鎖定需要我們利用髖部用力向外頂出，很多人能夠拉起一個重量，但是最後鎖定不了，這其實也能夠反映出一個問題，那就是伸髖能力太弱，還有就是你從一開始就可能腰背部力量不足，臀位先升起，到最後自然也就難以鎖定，如果有這種情況，想改善你的伸髖能力，就多去訓練高位硬拉和臀橋，都能夠幫助你。

最後一個問題就是握力，很多人在硬拉中，腿部能夠用力將槓鈴蹬起，但是在槓鈴上升的過程中，手抓不緊槓鈴，槓鈴就會滑落，面對這樣的握力不足，我們可以用助力帶改善，如果要從根本上提高我們的握力，那我們可以利用捏槓鈴片或者練習握力器。

以上就是三大項的一些基本問題，其實看似簡單的三大項，並不是這麼好掌握，我們所說的也只是一些皮毛的技術，想掌握更好的技術，有更好的成績，還得自己在實踐中去探索，而且每個人都有最適合自己的技術，並不是高手的技術都適用於每個人，希望大家找到屬於自己的技術，踏踏實實訓練，這才是我們健身的最終目的。