剛剛接觸健身，這時候就需要進行一些基礎訓練。
對於新人而言，剛開始訓練時，普遍力量太弱，導致很多動作無法完成。
那麼對於剛開始健身的人群，到底該選擇什麼類型的力量訓練呢？
就這個問題，下面我來詳細分析一下。
1.力量訓練的兩種模式
通常在力量訓練中，會有兩種操作模式：徒手訓練和器械訓練。
①徒手訓練，主要依靠自身重量，完成一些基礎動作。
最常見的動作有：伏地挺身、深蹲和引體向上。
好處是：不需要任何器械，依靠自身體重，就能完成對身體的刺激。能夠激活全身肌肉群，提升肌肉耐力、爆發力。
在訓練後期，還能做出一些高難度花式動作，更有視覺感官沖擊效果。
缺點是：剛開始提升效果非常明顯，一旦身體適應了這種訓練節奏，到了訓練後期，很難再有更多的提升效果，肌肉量不會再有變化。
②器械訓練，主要依靠啞鈴、槓鈴，完成力量訓練動作。
最常見的有槓鈴三大項：深蹲、臥推、硬拉，還有一些啞鈴動作，比如：啞鈴推舉、啞鈴劃船、啞鈴臥推等等。
好處是：既可以通過槓鈴動作來強化全身力量和肌肉群，也可以通過啞鈴動作來單獨刺激某個部位的肌肉力量。
相對於徒手動作，器械訓練，可選擇的動作和提升力量效果更好一些。
2.應該選擇哪種類型的力量訓練？
對於健身新人而言，這兩種操作其實都可以，關鍵看你的訓練目標。
①只想提升力量，對肌肉量沒有要求，那就選擇徒手訓練。
徒手訓練其實對新人有一定的難度，比如：引體向上。
如果你的手臂力量薄弱，可以肯定無法完成1個標准動作，可能練握槓都很困難。
如果你想練出各種花式動作，那麼就需要強化訓練基礎動作，而且要做到標准。
像伏地挺身，你就要做到最低位置：胸部貼地，前期速度要慢一些，再熟練之後，就需要加快速度操作，一次性做完50-100個。後期再加入寬距和窄距伏地挺身，之後再連貫訓練，花式動作就產生了。
如果你只想提升力量，不想練出多厚的肌肉，那麼徒手訓練就是最好的選擇。
②既想提升力量，又想練肌肉，那就選擇器械訓練。
器械訓練中，你可以選擇啞鈴，也可以選擇槓鈴。
槓鈴動作能夠調動全身肌肉群，重量提升較快，對肌肉力量提升效果非常明顯。
而啞鈴動作更偏向於單個部位的訓練，可選擇動作更多，能夠練到全身肌肉，同時還能強化基礎力量。
因為啞鈴的重量選擇更多，最低重量只有1KG，所以啞鈴訓練更適合新人。
而標准槓鈴空杆就有20KG，需要有一定的力量基礎才能完成。
如果你想讓肌肉和力量同時兼得，那麼啞鈴和槓鈴訓練就是最好的選擇。
3.具體的操作方法
在確定了選擇方向之後，就需要有對應的訓練計劃。
①徒手訓練計劃
周一、周四：深蹲5組*10次
周二、周五：伏地挺身5組*8次
周三、周六：引體向上5組*8次（可以使用彈力帶輔助）
三個動作輪流交替訓練，每周訓練6次，每周日休息1次。
②器械訓練計劃
A.啞鈴訓練
周一：平板啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推
周三：俯身啞鈴劃船、單臂啞鈴劃船、啞鈴硬拉
周五：高腳杯深蹲、啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲
周日：啞鈴推舉、啞鈴交替彎舉、俯身啞鈴臂屈伸
每周4次訓練，周二、周四、周六休息。
建議使用輕重量啞鈴，每個動作做3組*10次。
B.槓鈴訓練
周一：槓鈴深蹲 槓鈴彎舉
周三：槓鈴臥推 槓鈴推舉
周五：槓鈴硬拉 槓鈴劃船
每周3次訓練，周二、周四、周六、周日休息。
建議使用空杆訓練，每個動作做4組*8次。
具體操作，需要根據自身能力做上下調整。
