健身動起來

伏地挺身練胸肌的方法,簡單5個動作,快速增加胸肌厚度

經常訓練伏地挺身,可以讓手臂力量更強,完成的數量越多,肌肉耐力和爆發力越強。

同時伏地挺身也能刺激胸肌,需要通過調整雙手間距和身體角度來完成訓練。

下面推薦一套伏地挺身練胸肌的方法:

動作1:寬距伏地挺身

在地面放置一張60CM的瑜伽墊,雙手撐在地面,此時大拇指剛好靠近瑜伽墊的外側邊緣。

雙腿向後伸直,腹部核心收緊,背部挺直,屈肘下壓。

直至胸肌接近瑜伽墊時停止,再向上撐起身體伸直手臂,調整後再重復動作。

注意:這種大於肩寬距離的方法,也就是寬距伏地挺身,主要針對胸肌外側,雙腳可以略微分開,如此便可以增加訓練次數。

建議做4組*15次。

動作2:等寬伏地挺身

將雙手撐在瑜伽點的兩端位置,大拇指朝內,其餘4指朝向正前方。

雙腿後伸並用腳尖撐地,調整身體軀干呈一條直線,同時收緊腹部。

屈肘下壓,直至最低位時停止,再向上撐起身體回位,調整後再重復動作。

注意:這種與肩同寬的方法,也就是等寬伏地挺身,可以練厚胸肌內側,主要針對胸肌中部,上臂需要貼緊身體兩側,盡量做到最低位。

建議做5組*12次。

動作3:瑞士球伏地挺身

雙手支撐在瑜伽墊兩端,雙腿向後伸直,雙腳腳背貼於瑞士球上。

將背部挺直,核心收緊,屈肘下壓,直至面部貼於墊面時停止。

再向上伸直手臂撐起身體回位,調整後再重復動作。

注意:將雙腳向後抬高,身體呈現下斜角度,主要針對胸肌上部,動作有一定難度,可以略微屈膝操作,底部做到鼻子貼於瑜伽墊即可。

建議做5組*10次。

動作4:木箱伏地挺身

將兩只木箱放置於地面,雙手撐在木箱邊緣位置,雙腿向後伸直並攏。

收腹挺胸,屈肘下壓,直至最低位時停止,再向上伸直手臂撐起身體回位,調整後再重復動作。

注意:將雙手向上墊高,身體呈現上斜角度,主要針對胸肌下部。可以通過移動木箱距離調整雙手間距,底部要做到肩部和肘部平齊,如此拉伸效果會更好。

建議做4組*12次。

動作5:藥球伏地挺身

藥球放於地面,雙手撐在藥球上端,將雙腿向後伸直,雙腳略微分開。

維持身體的穩定,收緊核心,開始屈肘下壓,直至胸肌貼於藥球時停止。

再用力向上撐起身體回位,調整後再重復動作。

注意:雙手撐在藥球中間位置,縮短了雙手間距,同時還增加了上臂的內收和胸肌的收縮感,這種超窄距伏地挺身,主要針對胸肌中縫。

這個動作難度最高,對核心力量有一定的要求,需要將藥球置於胸肌正中的位置,還要穩定身體,避免藥球滾動而摔倒,如果手臂提前力竭,可以採用跪姿方法訓練,如此難度就會降低。

建議做6組*8次。

結語:

上面推薦的5個動作,需要著重訓練前3個動作,也就是胸肌外側、胸肌中部和胸肌上部。

後面兩個動作為輔助訓練,做至力竭後,可以達到胸肌最大的泵感效果。

在實際訓練時,按照對應的順序操作,1次做完5個動作即可。

建議採用練1休1的模式,如此便有時間恢復休息,藉助瑜伽墊訓練會更安全,通過不斷的訓練伏地挺身,便可以練厚整個胸肌。