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健身如何鍛鍊背部肌肉?四個深度背肌鍛鍊動作,高效刻畫你的背肌

背部肌肉群是我們身體肌肉中一個很重要的肌肉群,把背部的肌肉鍛鍊好了,可以讓我們的整個身體形態發生很大的改觀,讓你整個人看起來肌肉的線條會更加完美。

很多健身很久了的人對於背部的鍛鍊是很注重的,他們知道,要想讓自己上半身的身體呈現出很有型的狀態,那背部的鍛鍊是必不可少的。

有些新手的鍛鍊者在初期健身中對於背部的鍛鍊都做得很少,他們總是喜歡做一些手臂、肩膀這些比較容易看到的肌肉部位,認為練習背部沒多大用處,背部肌肉練了別人又看不到。

如果你抱有這種想法,那你就錯了。我們在健身中,要想讓自己的身體肌肉達到自己想要的目標,那不能忽視身體的任何部位肌肉,你少練任何的部位你都會讓你的身體肌肉成長得不完美,對於你的形態影響也是很大的。

特別是像背部這種大肌群的部位,更不能忽視。我們在健身中要多注重對於大肌群的鍛鍊,它可以讓你的肌肉整體性達到更好。

在這篇文章中我會給大家介紹4個背部肌群的進階鍛鍊動作,它們可以讓你的背部肌肉迅速的得到刺激效果。

一、啞鈴單臂劃船

在練習前先做好相應的熱身鍛鍊,讓身體的肌肉都得到足夠的舒展。

練習時讓身體呈現俯身的姿勢,單手支撐在平板凳上,身體膝蓋稍微的彎曲,另一邊手握著啞鈴進行劃船鍛鍊。

在練習時注意控制好背部,不要自覺的去彎曲。鍛鍊動作要到位,讓肘部的盡量的後伸,讓背部在鍛鍊時每邊的肌肉都能得到足夠的緊縮。

二、槓鈴劃船

練習時雙手要在適當的握距提起槓鈴,身體稍微的俯身前傾,背部是保持挺直的,不要彎曲你的背部。

練習時槓鈴的開始拉起位置是接近在你的膝蓋那個位置,然後拉起讓你的手肘盡量的向後,跟第一個動作的鍛鍊感覺差不多。

在練習時拉起後可以稍微的讓動作保持停留,讓你的背部肌肉能夠接受到最好的刺激效果。練習時還要注意的一點是要調控好鍛鍊的速度,不要太快,速度過快你是不能達到好的鍛鍊成效的。

三、坐姿器械劃船

在練習時身體坐在劃船機器上,讓你的背部始終保持挺起來的姿勢,不要彎曲。然後雙手握住劃船機器的把手進行背部的鍛鍊。

在練習時我們的後拉角度要到位,很多人在練習中都沒能把這個動作做到位,導致鍛鍊背部的效果並不是很好。

練習時肩膀不要聳得高高的,自然的下放就好了,注意力集中在你的背部肌肉上。

四、器械下拉

在練習時雙手握住器械把手,身體背部肌肉保持緊繃,身體坐直。然後進行下拉鍛鍊,在練習時下拉的幅度要到位,回放的角度也要合理。

不要在回放你的器械時讓器械的重量片都碰到一起,要保持你的手臂是始終發力的控制著的。

鍛鍊量安排:每個動作鍛鍊五組,每組練習8~12次。

這是你在進階鍛鍊中的訓練量,如果覺得組數過多可以適當的調節,讓自己的身體能夠承受你的鍛鍊才是最合理的,不要過度的鍛鍊。