健身動起來

一碗白米飯等於20塊方糖?原來瘦的快的人都這麼吃主食

之前朵麗絲胖的時候,但凡飯局約的是美女,她們都有一個共同的飲食人設,米飯不過半。只要點完菜上來米飯,直接先給我撥出來半碗,溫柔地說:小朵兒,多吃點,我吃不了這麼多。

往事歷歷在目,兩個死黨高中的時候,每人都會先給我分半碗米飯,當時看著自己日益粗壯的大腿,覺得情比金堅,再回首,才發現,為何閨蜜三人,就我獨身。

記住:少吃半碗飯,腰圍一尺九,明年就脫單。

白米飯究竟有多少熱量呢?嗯。。。和喝甜水沒區別吧!

BBC拍過一個關於碳水的紀錄片,研究者將各種碳水的熱量用方糖表示出來,白米飯和甜點汽水有的一拼。

今天必須無情揭露一個美女們的秘密了:精緻的女人從來不吃精緻的碳水!

甜心們肯定犯糊塗了,什麼叫做「精緻的碳水」

碳水,小名叫做糖,是小月半最愛恨交加的食物。糖糖呢,最大的作用就是為我們的身體提供能量,如果我們的身體是一輛汽車,糖就是我們汽車的燃油。當然,如果車壞了,你給它加油是沒用的,必須得換材料維修,而身體的蛋白質就像我們汽車的材料,維持我們身體的機能有效運轉。關於蛋白質小白呢,故事也很長,我們以後慢慢說。

所以,開好車就得先加好油,糖作為燃料的首選,好的燃料一定會讓我們的身體又苗條有活力!但壞燃料,除了臃腫,還會特別耗機器。

想減肥,先為身體選擇好燃料!

回到糖糖童鞋身上,雖然都是燃料,但區別確實非常大。

日常生活中,碳水主要分為三類,單糖是最基本的構成單元,主要有葡萄糖果糖、半乳糖三種,雙糖主要有蔗糖(葡萄糖和果糖)、麥芽糖(葡萄糖和葡萄糖)、乳糖(葡萄糖和半乳糖)。

單糖和雙糖,簡而言之碳水化合物,記不住沒關系,和兩種碳水其實就是我們味覺能吃出來甜的東西,在生活中這些東西的名字里也有「糖」的字眼,如紅糖白糖等等。

然而,這些食物是由加工和精製糖製成的,不含維生素、礦物質或纖維。它們被稱為「空熱量」,唯一的作用就是會導致體重增加,要勇敢的say no!

關鍵角色登場了,還有這樣一種糖,它們沒有甜味常常被你們忽視,卻讓你欲罷不能,就是多糖。

多糖也叫作復合碳水化合物,含有三種或三種以上的糖。它們通常被稱為澱粉類食物,包括豆類、穀物,我們常吃的白米白面也屬於這類。

還有一種復合碳水叫做纖維素,一般不為人體吸收,但是對腸道很有好處,含有纖維素不易被人體快速分解,對維持血糖水平提高胰島素受體敏感也很有幫助。

糙米和紅米

全麥麵包

蔬菜水果

但有一種復合碳水小夥伴們可得注意啦,就是澱粉含量非常高的精緻碳水,也就是我們吃的白米,白面,還有一些加工過的米麵製品,比如米線,蛋糕,本質都是澱粉含量非常高的碳水化合物。

澱粉是植物通常在根部和種子中儲存能量的方式,葡萄糖的連接方式通常以阿爾法鍵連接,在消化道內被酶輕易地分開,大量釋放能量,身體用不過來就會被囤積為脂肪儲存。

好的復合碳水一半都含有纖維素,纖維中單糖通常以貝塔鍵連接,無法被身體分解,同時纖維素也會圈住一些澱粉類物質,避免它們被分解,生成一些叫做抗性澱粉的東西。

因此,含有澱粉的物質如餅干、麵包、白米飯是很容易被消化的,同時會向你的血壓中分泌大量的葡萄糖,就像你喝了大量的葡萄糖飲料,比如可樂汽水。這些食物的升糖係數很高,升糖指數是指提高食物引起血糖含量的數值。

汽水和白米飯對血糖影響差不多,一旦你吃蔬菜水果或者全麥麵包時,那些難以消化的貝塔鍵會緩慢血液葡萄糖分泌,這些食物會減緩血糖指數上升,像蛋肉芝士這些幾乎不含糖的物質則是最低的升糖指數。下一篇我會更加仔細講解GI值以及血糖的影響。

好碳水化合物vs.壞碳水化合物

碳水化合物存在於你知道對你有好處的食物(蔬菜)和你知道不好的食物(甜品,面條)中。這導致了一些碳水化合物是「好的」,一些是「壞的」。我們身邊壞的碳水化合物包括甜品、糕點、含糖飲料、精加工食品、白米飯、白麵包和其他白麵粉食品,這些食物含有簡單的碳水化合物,壞的碳水化合物很少有任何營養價值。

通常認為有益的碳水化合物是復雜的碳水化合物,如全穀物、水果、蔬菜、豆類。這些食品不僅加工速度較慢,而且還含有豐富的其他營養成分。

進一步的解讀,就是自然給予的糖,是最好的,加工程序越多,越不好。

國外的普林逖長壽中心提供了一份清單,用來判斷碳水化合物是「好」還是「壞」。

良好的碳水化合物是:

  • 低或中等卡路里
  • 富含營養物質
  • 沒有精製糖和精製穀物
  • 富含天然纖維
  • 低鈉
  • 飽和脂肪
  • 膽固醇反式脂肪含量很低,或不含膽固醇和反式脂肪

壞的碳水化合物是:

  • 高卡路里
  • 富含精製糖,如玉米糖漿、白糖、蜂蜜和果汁
  • 富含精製穀物,比如白麵粉
  • 營養成分低
  • 低纖維
  • 鈉含量高
  • 飽和脂肪含量很高
  • 膽固醇和反式脂肪含量高

很多朋友可能會說了,自己沒有在家煮飯,只能吃白米飯怎麼辦呢?

其實很簡單,可以採取每餐只攝取小半碗米飯,另外一半碳水直接換成水果或者蔬菜即可,我自己是習慣中午吃半個紅薯代替白米飯,大家有條件的可以嘗試。

碳水化合物易發胖,我能一口都不吃嗎?

我見過身邊很多女生,一提到糖就立馬拒絕,其實沒有足夠的碳水攝入,也容易發胖!

首先,沒有足夠的燃料,身體就得不到能量,你的身體就會開始開啟低耗油模式,也會將消耗蛋白質作為燃料,兩者結合就意味著基礎代謝大幅度降低,直到你餓的受不了,哪怕和之前吃的一樣多,因為基礎代謝降低身體囤積脂肪的能力變強會更容易發胖;此外,有研究表明,長時間不吃碳水會影響神經中樞損傷大腦,會出現記憶減退,渾身無力等現象;當然,最顯著的變化還是胃腸道不適,沒有攝入足夠碳水化合物的人也可能會出現纖維不足的問題,這可能會導致消化問題和便秘。emmmm,總結一下就是會變胖,變丑,變暴躁。

所以,想要長得精緻,就必須得吃的「糙」,這句話一點不假!

關於碳水的選擇,你學會了嗎?有關於碳水的問題歡迎留言哦!

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