有效的肩部訓練絕對不是只有推舉和側平舉那麼簡單，把肩練寬練厚，訓練上當然要有技巧，如果你的肩部很久都沒有突破，那麼這些技巧你不能忽視。
側平舉：如何做和五個動作提示，掌握側平舉，發展三角肌，練就巨大的肩膀。
【側平舉的好處】
如果你想鍛鍊V形身材，那麼肩膀鍛鍊絕對是必須的。你可以把所有時間都花在胸肌、二頭肌和腹肌上，但如果它們只有一個狹窄的肩膀，你的身體看起來就不會那麼震撼了。
對於那些想要大石頭一樣肩膀的人來說，側平舉是最好的動作之一。這也是一個非常簡單的動作：基本上你只需要把重量舉到兩邊與肩平的高度，然後放下——當然我們還有一些關更細節的建議要說，從而完成最完美的側平舉。
然而，不要讓這種簡單性愚弄你，以為這會很輕松。即使重量很輕，側平舉也是非常困難的。做1個可能很簡單，但做8個就要死要活了，所以慎重的選擇重量。
如果你是第一次做這個動作，選擇你認為可以以良好的姿勢完成所有次數的重量——然後減輕重量。一組不應該超過一分鍾——那為什麼要冒著受傷的危險做太輕的重量12次？
除了更強壯，更大的肩膀，側平舉還可以增加肩膀的活動性。如果你在整個動作過程中有正確的身體支撐，你的核心也會受益，而且上背部、手臂和頸部的肌肉也會在幾組動作後感到緊張。
【如何做側平舉】
兩手各拿一個啞鈴，站姿或坐姿。保持背部挺直，核心撐住身體，然後慢慢地將重量舉到外側，直到你的手臂與地面平行，肘部稍微彎曲。
然後再次控制重量把它們放低——如果你控制了離心階段，你會發現它更加困難。很多人會用斜方肌聳肩來借力。鎖住肩胛骨，把注意力集中在三角肌上。
目標為10-12次完美姿勢的動作。選擇合適的重量是正確和安全地進行側平舉的關鍵。你會發現，即使體重相對較輕，最後幾次動作也會非常有挑戰性，所以沒有必要抓最重的啞鈴來顯得自己很厲害。
你甚至不需要使用啞鈴-彈力帶也很好。當你舉起時，手不要超過水平過多位置，並確保你的手臂伸向兩側。如果他們開始向前彎，那該選擇更輕的重量了。
動作提示
以下是如何調整姿勢，使其變得完美，以及如何訓練肩膀。
【1.緩慢移動】
每次動作慢慢的移動手臂到兩側，然後停止。
輕微移動啞鈴會使你的肩膀緊張。這種停頓會避免斜方肌借力，否則它會在移動中強行加入，使你的肩膀不再那麼緊張。
身體站直，兩手拿著啞鈴。然後，從臀部打開兩側手臂，保持胸部向上，肘部略微彎曲，用三角肌側束將重量提高到超過水平位置約5cm，然後暫停一秒鍾。
【2.手肘發力】
舉起啞鈴時用手肘發力，使它們成為手臂最高的部分。
確保肘部發力引導這個動作，從而把注意力集中在三角肌上，並最小化肩袖受到的壓力，肩袖是脆弱的小肌群，但它是非常重要的穩定肌肉。
從暫停的位置開始，重新開始動作，上抬手肘至兩側，保持關節輕微彎曲。集中注意三角肌側束的感覺，並且隨著肘部的抬升而收縮。
【3.轉動你的手腕】
當你的手肘接近肩膀高度時，轉動你的手腕，這樣你的小指就位於最上面。
當啞鈴到達動作頂端時，轉動你的手腕可以激活你側束中更多的肌肉纖維，每次動作都使肌肉更加努力。
一旦你的手肘處於肩膀的高度時，轉動你的手腕，就好像在倒兩壺水，小指是手的最高部位。然後手回到原位再下降啞鈴。
【4.緩慢下降】
放下啞鈴時盡可能的放慢速率。
耗費時間降低啞鈴會迫使你的肩膀更加努力地控制重量，可以吸收更多的肌肉纖維來保持控制。你的肌肉損傷越多，你的肌肉成長就越大。
在完全的肌肉控制下，你可以保持三角肌的張力，注意感受三角肌。設定一個兩秒的下降時間，然後逐漸的增加時間。
【5.抬起、停止】
在抬起啞鈴之前做一個戰略性的停頓
添加暫停對肌肉增強很有幫助。在一組側平舉之前，將啞鈴舉起在肩膀下方保持10秒，做十次。重復三組。
側平舉變式動作
【前平舉】
如果你厭倦了做側平舉，那麼你可以把動作應用在前平舉上。它們的運動完全相同，但是手臂伸展在前面，集中與肩膀肌肉的不同部位。
把啞鈴放在大腿前，手心面對自己。抬升到肩部高度。在肌肉控制下放下啞鈴。
【前平舉/側平舉】
對於那些喜歡在鍛鍊中有一些瘋狂訓練的人，你甚至可以同時做側平舉和前平舉，前提是你有協調能力讓手臂分別做動作。
拿一個啞鈴在身體側邊，一個在身前。同時舉起側面和前面的啞鈴。在肌肉控制下放下啞鈴。每一次動作交換方向。
很多人過度誇大側平舉動作標準的重要性，事實上，如果過於注重側平舉動作的標准，你將無法上大重量，而肩膀的外翻，需要你學會通過身體的適度擺動來借力進行側平舉的大重量。
穿上霸氣的襯衫，也能透露出自己猛獸般的背部，你當然需要不斷調整自己的背部訓練，掌握了這些細節，離你的目標並不遙遠！