健身動起來

肩變寬有多難?選對動作就不難

就算你有健身天賦,都不是天生就有大肩膀,無數個小時和數不清的次數才能讓肩寬厚起來。如果你足夠靈敏,你可以知道如何用更有效的動作打造更完美的肩部,掌握動作效果的最大化,從某種程度上可以少走點彎路。

如何評價一套肩部訓練是否好,從是否帶來強烈的泵感開始。這里4個基礎動作,當你掌握其要點,你就發覺其實並不容易。

1. 肩推

這個動作是一個殺手級的上半身訓練動作,不僅有助於訓練肩膀肌肉,還可以練到上胸部和手臂。這個動作的訣竅是保持嚴格的身體姿勢,不要太弓背,弓背可能會對關節造成傷害。另外,頭部不要前後擺動,可以抬頭防止槓鈴碰到下巴。

要點:

1. 做這個動作還要注意:不要太重,選擇一個較輕的負重。

2. 專注於身體姿勢,訓練的時候做到念動一致。

3. 把槓鈴舉過頭頂,鎖定雙臂,全身盡量保持挺直,然後再慢慢降低槓鈴。

4. 嚴格的姿勢是這個動作的一切。

2. 阿諾德推舉

這個動作是由施瓦辛格創造的。這是動作訓練的大部分是三角肌中束和三角肌前束,保持肌肉持續緊張,對肌肉施加持續的阻力,這個並不是一個你可以放鬆的動作。

要點:

1. 從手掌面向身體開始,高度大致與肩齊高。

2. 肘部和手掌向外旋轉,同時向上推起啞鈴,就像正常的肩推一樣。

3. 下放啞鈴,重復動作,將手掌向內旋轉回到起點。

3. 側平舉

側平舉可以增加肩膀的寬度。要正確地完成這個動作,你需要使用較輕重量的啞鈴。用一個很輕的重量,將注意力集中在肌肉的收縮上。

要點:

1. 雙手從身體的兩側開始,選擇適當的重量,注意只用肩膀來移動重量。

2. 雙手應該在動作中只起到抓啞鈴的作用。

3. 如果你發現手抓啞鈴抓得太緊了,並且為了移動啞鈴而犧牲了動作姿勢,那啞鈴要麼太輕了,要麼你已經筋疲力盡了。

4. 前平舉

就像側平舉一樣,前平舉會增加肩部前束的厚度。如果你在訓練計劃中加入這個動作,它會平衡你的胸部和上身,訓練三角肌前束會立刻增肌肉的厚度和體積。

要點:

1. 最好的訓練方法是使用輕重量,盡可能保持標準的姿勢。

2. 如果在動作中,身體擺動從而借力,那負重就太大了。減少重量,保持身體挺直,然後再試一次。

3. 整個動作是三角肌前束在訓練,而不是髖部驅動!

肩部訓練

為了使訓練更加科學,我們將保持整個訓練過程不變,但使用不同的動作次數,這取決於你的訓練目標。注意:所有的阻力訓練,無論是力量訓練還是增肌訓練,都會產生一定程度的肌肉生長。

對於初學者,建議從較輕的重量開始,從而適應肌肉刺激並恢復,這個過程至少有幾個星期。你應該先完成這個階段,然後再考慮是否要使用較大的重量去訓練。對於更高水平的健身者,可以調整你的訓練風格,塑造不同的身體外觀。

肩部動作次數的解釋

用65%的極限重量完成12-15次,將大量血液泵入肌肉,當以最嚴格的姿勢和可控的方式進行,撕裂肌肉纖維。要注意營養,補水和休息,肌肉需要它們。這樣進行幾個星期,看著肌肉快速的增長。

用85%的極限重量完成5-8次,這樣會增加肌肉力量,同時,它會撕裂肌肉,也會導致肌肉生長。

用95%的極限重量完成1-5次,用於純強度訓練。與上面的動作范圍相比,肌肉增長會很少。記住,這種類型的健身會讓你的神經系統負擔過重。

注意:動作次數和極限重量的百分比只是一個參考例子,使你對動作次數,重量和結果之間的關系有大致了解。覺得合適就可以換類型。

初學者動作組:2組

中級健身者動作組:4組

高水平健身者動作組:4-6組

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

槓鈴推舉 4 8-12

啞鈴推舉 4 8-12

阿諾德推舉 6 15

器械側平舉 3 15

啞鈴側平舉 5 15

啞鈴前平舉 5 15

有了完整的方式,就要把訓練更容易上手,更有效,仔細檢查自己用的是否有一樓,採用這些方法,你會進步更快,並且獲得想要的肌肉力量或維度。