非常多的小夥伴會相對抗拒過頂的動作，過頂的動作動力鏈最長，並且除了考驗核心的穩定性，對於肩胛骨的穩定性要求更高，難度確實不小。
在肩部訓練中，肩上的推舉就是典型的過頂動作，無論是槓鈴還是啞鈴，想要保持很好的完成度就不是一件易事，增加負重就更難了。
那麼肩部的推舉動作如何退階實現呢？很簡單，過頂的上推比較難，換成上提就好啦！也就是我們現在要推薦給大家的動作——槓鈴上提。
認識槓鈴上提訓練的肌群
槓鈴上提是訓練背部和肩部肌肉的最佳方式之一。這個動作的目標肌肉是三角肌前束和中束，斜方肌，菱形肌，甚至是二頭肌。
槓鈴上提的動作形式要求近乎完美，才能避免受傷：保持背部挺直，挺胸，眼睛注視前方。理想情況下，使用曲杆可以在握杆的時候減少對手腕的壓力。切記不要把槓鈴提得太高，否則會造成肩峰撞擊。
如何做槓鈴上提
- 雙腳分開與肩同寬。不一定要很精確，但找到一個覺得舒服的姿勢。
- 抓住槓鈴，掌心向內，讓槓鈴掛在身前。
- 保持核心緊繃，背部挺直，把槓鈴向下巴方向上提。用手肘引導槓鈴向上，保持杆靠近身體。
- 上提的高度不要超過肩膀。在上提的最高點稍作停頓，慢慢放下槓鈴回到起始位置。
- 做4組，每組8-12次，每組中間休息45秒。
槓鈴上提的缺點
槓鈴上提損傷肩膀為什麼這麼出名呢？因為我們的肩膀可能無法承受這個動作。
1. 可能會導致肩膀疼痛或受傷
當抬起手臂時，上臂在肩膀內旋。如果肩膀沒有問題，動作姿勢和技巧完美，這並不是一件壞事。
但是，如果你長時間坐著，經常用手機，或者長時間在電腦前工作，肩膀可能不是最健康的狀態。如果肩膀曾經不舒服，那麼在做這個動作的過程中可能會感受到一陣刺痛，令人渾身起雞皮疙瘩。如果你的肩膀已經出問題了，這個動作可能會使情況惡化。
使用可以讓手部自由活動的啞鈴或壺鈴，這樣可以保護肩膀。但這個動作對肩膀來說，也並不是健康的。
2. 對過度發達的肌肉進行訓練
你喜歡做推舉嗎？因為各種推舉動作會導致三角肌前束發展過度，所以許多愛好者不會針對它做額外的訓練。
這些動作包括平板臥推、伏地挺身等。動作姿勢不規范和缺乏訓練會導致肌肉緊張——這種動作根本不起作用。
與其訓練三角肌前束導致肩部更加不健康、不平衡，不如訓練三角肌後束。像上斜俯身側平舉這樣的動作，可以改善肩膀的健康狀況，讓你更能抵禦傷害。
3. 有很多更好的訓練肩部的動作
當說到動作的有效性，目標肌肉，以及令人難以置信的高受傷風險時……還有其他更好、更安全的動作可供選擇。
如果你是以為愛好者，你真的想做一個會讓肩膀處於危險中的動作嗎？這里有一些動作可以代替槓鈴上提，讓你有效地訓練到三角肌的三個頭。
三角肌前束動作
就像我之前說的，三角肌前在推的動作受到更多的刺激了。雖然這並不意味著它們不用訓練，但我們至少需要選擇一些更安全的動作。
過頭推舉、臥推和阿諾德推舉這類復合推舉都是很好的三角肌前束動作。孤立的推的動作，你可以嘗試啞鈴前平舉或繩索前平舉。
啞鈴前平舉
三角肌中束動作
過頭推舉可以練到三角肌中束，所以選擇一些高質量的推舉動作可以練。用一對相對孤立動作來結束肩膀訓練。
單臂繩索側平舉以及啞鈴側平舉都是很好的練習三角肌中束的孤立動作。這兩個動作都可以做四組，每組12到15次，每組之間休息45秒。
坐姿啞鈴推舉
如果你喜歡挑戰，槓鈴推舉、啞鈴過頭推舉、阿諾德啞鈴推舉和爆發上推都是有效的復合動作。
三角肌後束動作
啞鈴俯身側平舉是建立一個強大的上背部和後三角肌的動作。由於許多小夥伴忽略了訓練三角肌後束，也可以試試繩索麵拉。這些動作可以放在訓練的最後，每周做兩到三次，作為肩部、背部訓練的結束動作。
俯立啞鈴飛鳥
做三到四組，每組12到15次，每組之間休息30秒。
如果你的肩膀健康，動作姿勢完美，槓鈴上提是個好動作。如果肩膀有問題，對大多數人來說，肩膀受傷只是時間問題。嘗試更多其他動作，多關注三角肌後束和上背部，努力改善身體的每一塊肌肉。
當然，切記不要把槓鈴上提當作推舉的替代性動作。關注我們，分享更多健身技巧！