在日常當中，很多人都有腰部酸痛不舒服的困擾，並且會下意識地認為是自己的腰部出現了問題，卻常常忽視一個重要因素，那就是你的臀中肌薄弱。然而，當我們說到臀中肌之時，更多的人會關注它對於臀部外形的影響，而忽視它的功能性。
那麼，臀中肌有什麼樣的作用呢？當臀中肌薄弱時有什麼樣的表現呢？又如何鍛鍊臀中肌，從而獲得相應的好處呢？
第一：臀中肌的作用
臀中肌位於臀部的上側，是髖關節周圍重要的肌肉之一，它起於起於髂骨翼外側面，止於股骨大轉子。作為臀部肌肉的重要部分，它在體型以及健康等方面起著重要的作用，比如：
1.穩定骨盆
臀中肌是深層穩定肌，它對骨盆的穩定起著非常重要的作用，所以，鍛鍊臀中肌，可以改善骨盆前傾或後傾的問題，這不僅可以讓體態更好， 還可以起到保護髖關節的作用。
2.保護腰背部
臀中肌無力是導致腰酸背痛的重要原因，因為在臀中肌薄弱的情況下，腰背部肌肉就會代償完成一些必要的動作，從而增加對腰背部的壓力，所以鍛鍊臀中肌可以起到保護腰背部的作用。
3.保護膝關節
同理，臀中肌無力也可以減少腿部肌肉的代償，減輕對膝關節的壓力，所以鍛鍊臀中肌，改善臀中肌薄弱的問題也可以在一定程度上起到保護膝關節的作用。研究發現，強大的臀中肌可降低膝關節前交叉韌帶損傷風險達40%，並能減少髕股關節壓力。
4.提高運動表現
在運動方面，臀中肌是髖關節外展的主要肌肉，通過臀中肌的收縮發力，可以讓我們在日常行走以及運動過程中維持身體的平衡與穩定，從而讓運動協調、流暢，從而提高運動表現。
5.塑造臀部形態
臀中肌與臀大肌上側一起發揮作用，起到修飾上臀的作用，這就可以在一定程度上改善臀部凹陷的問題，從而讓臀部形態飽滿，進而讓臀腿比例、腰臀比例變得更好。
第二：臀中肌薄弱的表現
如上所述，臀中肌對於運動、健康以及體型等方面都有著重要的作用，而如果臀中肌薄弱所影響到的就不僅僅是外形和運動表現，還會對健康造成不良影響。對於長時間久坐的人來看，所面臨的臀中肌薄弱的風險會更大，那麼，臀中肌薄弱的表現是什麼呢?
1.步態不穩定
臀中肌的核心作用之一就是穩定骨盆，所以，當臀中肌薄弱的情況存在時，就會表現在日常行走過程中，比如步態不穩定，就像是走在不平整的地面上一樣，同時，臀部晃動明顯，步寬增加。
2.膝關節疼痛
膝關節周圍的疼痛也可能與臀中肌薄弱有關，因為臀中肌力量不足會影響下肢的力線，使膝關節受力不均，增加膝關節的磨損和損傷風險。另外，臀中肌薄弱也會導致膝關節過度用力的情況，這就會增加膝關節疼痛的風險，所以，膝關節疼痛也可以是提示存在臀中肌薄弱的情況。
3.腰部疲勞不適
腰酸背部是臀中肌薄弱的一個重要表現，特別是在長時間站立之時，會感受到腰部的明顯疲勞，這是因為臀中肌無法分擔身體的重量，從而導致腰部承受的壓力過大而出現的問題。
4.深蹲時膝蓋內扣
臀中肌薄弱會影響整體的運動表現，特別是在下肢訓練和穩定性訓練過程中，比如在深蹲過程中，如果難以正確完成動作，存在著膝關節內扣的問題，同樣是臀中肌薄弱的表現，這不僅會影響深蹲效果，還會增加膝關節受傷的風險。
5.體態出現問題
從體態上也可以看出臀中肌薄弱的跡象，比如骨盆不穩定，側傾，也就是一側高一側低，從視覺上看有長短腿的情況，這可能就是臀中肌薄弱所導致的骨盆傾斜所引起的。
6.臀部形態不好看
臀部形態扁平，兩側不飽滿，也可以提示存在著臀中肌薄弱的情況，因為臀中肌的發達與否會在一定程度上影響著臀部兩側的形態。
第三：如何鍛鍊臀中肌
如上所述，臀中肌薄弱會給我們帶來一系列的問題，那麼，如何鍛鍊臀中肌改善臀中肌無力呢？其實在臀部訓練過程中，如果過多地選擇復合動作就會使得臀中肌在一定程度上被壓制而得不到鍛鍊，相比之下，一些外展類的孤立動作則會更有針對性地鍛鍊臀中肌，所以接下來分享一組針對於臀中肌的訓練動作，來改善臀中肌無力的情況，從而改善因為臀中肌無力而導致的一系列問題。
動作一：深蹲側抬腿
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身站起
- 然後一隻腳撐地，臀中肌發力帶動另一條腿保持伸直狀態向側上方抬起，至自己能做到的幅度
- 頂點稍停，感受臀中肌收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側抬腿動作，然後再次完成深蹲動作
- 整個動作過程中保持身體穩定與背部挺直，深蹲過程中保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：臀橋髖外展
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，上背部及頭部貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至大腿與軀干處於同一平面，然後在此基礎上，臀中肌發力帶動兩側膝蓋同時向兩側打開
- 頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作三：彈力帶行走
- 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳打開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微微向前俯身，然後在此基礎上，臀中肌發力帶動雙腿交替向前行走，然後反方向走回
- 動作全程保持身體的穩定，與背部的挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏
動作四：側臥蚌式開合
- 側臥，雙腿屈膝並攏，彈力帶固定在膝蓋上方，下側大腿貼地，小腿向後屈，雙腳離地並保持接觸
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方打開
- 動作頂點稍停，主動收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原，一側完成預期次數後進行另一側
動作五：彈力帶側向行走
- 將彈力帶固定在腳踝處，雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，微微屈髖向前俯身，保持身體穩定，臀中肌發力帶動一條腿向側方邁出，另一條腿跟隨
- 保持動作連貫均勻，做到由臀中肌主導發力帶動腿向側方行走
動作六：跪姿髖外旋
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一側膝蓋撐地，臀中肌發力帶動另一條腿保持屈膝狀態向側上方打開
- 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原，注意在動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
熟悉動作要領，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
總結：
臀中肌薄弱，不僅會導致運動表現下降，還會引發一系列代償問題並增加損傷的風險。然而，很多人都會因為工作與學習等原因存在著臀中肌無力的情況，所以，了解臀中肌薄弱的表現，有意識地鍛鍊臀中肌不僅可以促進健康、提升運動表現，還能夠塑造身材，同時，臀中肌訓練也沒有我們想得那麼困難，使用一條彈力帶，居家就可以完成訓練。
作者：十月知行
