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原來一直做錯伏地挺身,卻沒有人告訴你,這些細節了解沒有?

#戰役必勝# #宅家也運動#

當你說一個動作簡單或者復雜的時候,你衡量難易的標準是什麼呢?以臥推和伏地挺身為例,我們所有人的認知都是臥推比伏地挺身要難。

其實,這種難易的判斷是基於我們對伏地挺身的熟悉,對臥推的陌生。伏地挺身依靠身體自重,臥推需要負重看上去更難。伏地挺身幾乎沒有危險,臥推只要負重就存在意外……

你發現了麼?我們考慮難易從來不是根據對動作的完成質量進行判斷。如果我們從功能、本體感受、核心穩定性、運動知覺這些角度綜合評判,伏地挺身的難度可能比臥推要大。

如果一個運動員說他能做80個伏地挺身,那麼真實數字應該接近20個。甚至amuscle得這樣和你形容它的難度:並不適合初學者

一個正確的伏地挺身需要你協調從頭到腳每一個運動單位的同時,推起身體重量的65-70%。很少有教練會讓初學者用相同的重量來進行負重訓練。因為這樣幾乎不可能保持正確的動作姿勢。

將伏地挺身編排進初學者打基礎的訓練計劃中是不一定對的,你有可能不知道如何正確地做伏地挺身。因此,我們來找到最常見的訓練錯誤,並分析如何改進才是正確做伏地挺身必需的技巧。

旋轉動作vs線性動作

理解伏地挺身不是線性動作,而是旋轉動作是很重要的。身體圍繞著一個旋轉軸或單樞軸點旋轉——你的腳。做伏地挺身時,身體是以一個小幅度畫圓的方式運動,而不是直上直下運動。

如何做一個真正的伏地挺身?

1. 身體應該在一條直線上嗎?

普遍認為,做伏地挺身時身體需要保持一條相對筆直的線,這是正確的想法,但是大多數訓練者會錯誤地將臀大肌頂部作為對齊的點,以連接腳踝,膝蓋和肩膀。

這種對動作的評估方式是錯誤的。臀大肌的頂部代表的是肌肉的位置而不是關節的位置。關節對齊有五個關鍵點:腳踝、膝蓋、臀部(不是臀大肌頂部)、肩部和頭部。如果臀部與腳踝、膝蓋、肩部和頭部呈一直線,臀大肌實際上會略高於身體其他部位。

2. 脊椎的自然彎曲

做伏地挺身時,脊椎應該自然彎曲,特別是在腰部。許多人背部過平,導致臀部低於其他關節。

正確站姿中,人體脊柱在腰椎部應呈現自然彎曲,表明脊柱處於最佳的排列狀態。觀察一張標準的引體向上的照片,其姿勢應該非常接近標准站姿,如果把照片旋轉90度,應該幾乎看不出區別。

為了消除過度的骨盆前傾和身體極度前曲的可能性,在保持臀部高位的同時收腹,不要讓腹部低於身體平面。想像脊柱排列是伸長的而不是壓縮的。

錯誤技巧1:夾緊臀部

許多小夥伴認為「夾緊臀部」就可以防止他們認為的借力。在某些動作中夾緊臀部是可以的,但現在人們把它當作萬能的方法。事實上是有問題的!

更好的技巧:收緊股四頭肌

更好的激活方式是收緊股四頭肌,髖屈肌發力,同時核心懸空。這種方式在優化核心激活的同時,直接抵抗脊柱和髖部的伸展力。髖屈肌和核心肌群協同作用穩定脊柱,尤其是在平板位時。

收緊股四頭肌也有助於抵抗膝關節屈曲,因為重力作用於膝關節,所以在伏地挺身時膝蓋容易彎曲。此外,股四頭肌和髖屈肌在平板位時協同工作,特別是股直肌。股四頭肌收縮越強,對髖屈肌受到的神經支配就越強,是解決反伸展力的最有效方法。在進行高強度的負重伏地挺身和平板支撐變式動作時,這個技巧非常有用。

錯誤技巧2:臀部過高/過低

說到臀部的位置,過高總比過低好。臀部過高只是表明抵抗伸展力的肌肉過度活躍,實際上,這個姿勢會讓伏地挺身做起來更困難。臀部過高可能不是最佳位置,但至少不危險。

相反,臀部過低(最常見的問題)表明缺乏對相應肌肉的神經支配,給脊柱造成更大的壓力。這是一種偷懶的伏地挺身姿勢,動作幅度過短,很容易作弊,可以做幾十次動作。所以,如果不確定動作姿勢,可以把臀部抬高。

錯誤技巧3:把腦袋和下巴收得太緊

「擠出雙下巴」是另一個常見的要求,但這會造成頸椎縮短和壓縮,進一步導致姿勢、肩膀功能和神經信號的變差。相反,頭部和頸部應該保持中立位,從脊柱自然伸長。

1. 肘部姿勢

肘部向外的姿勢(手臂與軀干成70 – 90度)會對關節和組織造成急性和慢性損傷。雖然現在許多教練建議手臂向外45度,但這仍然是不正確的!

與過度向外的肘部姿勢相比,45度已經有所改善,但這仍然不是理想的角度。肩膀和肩胛骨還有空間可以繼續移動到一個更集中的位置。當肩胛骨完全收縮,下拉,並向脊柱方向旋轉時,手臂和肘部的位置將更接近軀干——大概10到20度。

2. 肩部姿勢

肘部姿勢對肩部位置有直接的影響。當肩胛骨向脊柱內側旋轉時,肩膀收縮、下壓,會呈現「挺胸」姿勢。

保持胸部上挺有助於更好地做到肩關節中心化和盂肱關節骨平衡。胸部不上挺往往會使肩膀偏離理想的位置。

3. 足部力學

伏地挺身動作中,腳的位置常常被忽視,但它是決定動作技巧是否准確的最重要的方面之一。首先,盡量用腳趾支撐,腳掌不會接觸到地板。重量主要集中在腳尖和腳底,這有助於達到你想要的「核心懸空位置」。

開始做伏地挺身時,腳應該幾乎完全垂直於地面,腳踝應該在腳趾上方。試試改變腳的位置,這些微小的調整可以用在動作前和動作後,也可以用在動作過程中,以確保身體的每個關節都保持理想角度。

4. 手部力學

手指應該指向正前方,這樣可以使肩胛向後和向下移動,而不是向上和向前,能夠促進肩關節的集中。這也加強了肘部的收縮范圍和必要的背闊肌參與。手在伏地挺身時的作用與腳在深蹲時的作用相似。不要把手完全貼在地板上,而是用手和手指形成「杯狀」撐在地板上。

5. 動作幅度和范圍

標准伏地挺身的最低點身體僅離地幾毫米,這顯然更有挑戰性,但它能顯著增加功能性肌肉肥大,因為這實際上是在刺激力量的增長,而不是簡單地在動作中作弊。

由於伏地挺身是旋轉動作,所以應當由上胸部和頭部帶動,而不是下胸部,腹部或臀部。所以,如果有任何身體部位接觸到地板,一定是上肢,而不是其他部位。通過適當的技巧,實際上應該不會碰到地板。鎖定的骨頭位置形成了高度穩定的關節結構,使身體幾乎不可能碰到到地面。

6. 用吊環測試自己

測試自己能在吊環上做多少伏地挺身,並與普通的伏地挺身做比較。吊環伏地挺身動作次數至少要做到標准伏地挺身的80%,達不到就意味著在動作的形式和功能上的問題,標准伏地挺身所用的動作形式有缺陷。這就是吊環伏地挺身的好處——動作形式糟糕還是正確非常明顯。

當然,其實今天的干貨在一定程度上是非常挑戰我們的認知的。有時候正確與錯誤和理論無關,它只存在於我們的認識當中。我們更希望熱愛健身的你能夠辯證的看問題,以及那些所謂的經驗。

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