健身圈有這樣一種成長經驗：新手練胸老手練背大神練腿。足可見重視背部是訓練成長的重要階段。
當我們談到背部鍛鍊時，你會想到很多動作。有不同的背部動作，訓練不同的背部部分，可增加厚度，寬度，甚至細節。具體選擇什麼，取決於你正在採用的鍛鍊目標。
如果你的目標是更厚、更寬，改善你的整體身材，那麼今天的干貨請一定仔細看！
為什麼要練背？
背部是整個上身力量的基礎。強壯的背部意味著你擁有巨大的上身力量。背部是身體重心的另一側，也就是說你身體的所有力量都源於背部。
除了力量，背部保護你的脊椎，我們已經看過很多的電影，知道一個損壞的脊椎是什麼樣的下場。
強壯的背部有很多好處——美學效益
大多數鍛鍊肌肉的人都是練能在鏡子中看的到的肌肉，這些肌肉在鏡子前彎曲，展示身體的強壯。這意味著大部分的訓練都在二頭肌、胸部、肩部前束、股四頭肌和腹肌上，有時會忽略了背部。
人們需要明白，你需要訓練背部肌肉，才能擁有強大的身軀。對於讀到這篇文章的男生來說，一項調查顯示，在先注意到男生身高後，女生會再注意到他的背。
結構重要性
- 忽視背部肌肉會有一些嚴重的後果。背部無力意味著你缺乏肌肉組織，這可能導致頸部和肩部的嚴重疼痛。
- 訓練背部可以改善姿勢，而且良好的身體體態可能讓你看起來瘦了5公斤。
- 在身體中創造平衡
- 背部肌肉保證了身體的對稱性，這就是為什麼當身體前部訓練時，背部也需要訓練，這是為了防止在前部訓練期間受傷。
一個簡單的例子就是當鍛鍊腹肌時，不斷地做仰臥起坐，在鍛鍊腹肌的同時也會伸展下背部，使背部有受傷的危險。為了防止這種和其他類似傷害，你需要鍛鍊背部肌肉。
下一次背部訓練的6個動作
有很多背部動作可以做，但所有這些動作都針對背部的不同部位，並有不同的訓練效果。下面的六個動作旨在訓練背部厚度和寬度，獲得更好的身體體態和背部力量。
1. 寬握引體向上
寬握引體向上強調背部上側，它是一個偉大的動作。緊握可以提供更長的運動范圍，但由於關節的起始位置，寬握可以提供更好的動作角度。
寬握引體向上
怎麼做
- 先把手臂伸到肩膀以上
- 收縮肩胛骨，下拉肩胛骨
- 將身體拉到下巴超過單槓的位置
- 回到起始位置
2. 窄距背闊肌下拉
下拉是引體向上的替代動作，而緊握下拉激活背部側邊。緊握意味著肌肉有更大范圍的緊張感和運動，從而促進肌肉生長。
窄握背闊肌下拉
怎麼做
- 將下拉器械裝上寬距杆件，坐上器械。
- 窄握杆件，手掌朝向身體
- 將杆件向下拉至下巴位置，頂峰收縮。
- 慢慢回到起始位置，這是完整的一次動作
3. 俯身槓鈴硬拉
研究表明，這項動作可以鍛鍊整個背部的肌肉，使之成為良好的背部鍛鍊補充動作。關鍵是，你需要有完美的動作姿勢完成才能有效。如果你剛開始做這個動作，找一個觀察員，這樣你的動作就可以被更正了。
怎麼做
- 手握槓鈴，手掌朝下，膝蓋微微彎曲
- 軀干向前，背部挺直，幾乎與地板平行
- 身體向後拉直到感覺到背部受到擠壓，在擠壓處保持姿勢
- 慢慢降低至起始位置，完成一次重復
4. 槓鈴硬拉
硬拉不只是背部鍛鍊，而是整個身體後部的訓練，從小腿到陷阱之間一切的肌肉。在這個動作中，了解動作姿勢的重要性是很重要的，但是一旦你掌握了它，你就可以朝著大重量的方向前進，促進肌肉的生長。
槓鈴硬拉
怎麼做
- 在槓鈴前分開站立臀部寬度
- 髖部彎曲，握緊槓鈴，膝蓋微微彎曲，背部挺直
- 開始舉起槓鈴，確保它們靠近腿部。
- 直立時避免身體後傾
- 將重物放回地面完成一次動作。
5. 站姿T槓劃船
這是一個能夠舉起更多重量的偉大動作，而不像胸部支撐版本那樣。較寬的握距將強調背部側面，而中立的握距將訓練中背部。每次動作一定要伸展和收縮肌肉，從而獲得最佳的訓練效果。
站姿T杆劃船
怎麼做
- 在槓鈴片外放置槓鈴套防止槓鈴片移動，並增加適當的重量。
- 將D型手柄放置在槓鈴卡箍內側並握緊，同時保持膝蓋稍微彎曲，背部挺直。
- 手臂伸直，然後向上拉到腹部，同時肩胛骨收縮。
- 一定要把注意力放在擠壓肌肉上，把槓鈴降低回原位，這是一次動作。
6. 寬手坐姿劃船
這個動作將壓力的中背部（這是正常劃船時的情況）轉移到背部側面，使它成為一個不錯的訓練變化。這使它成為一個偉大的訓練補充動作。
寬手坐姿劃船
怎麼做
- 坐在一個較低位的滑輪前，以肩部的寬度握住杆件。
- 在雙腿的支撐下，向後頂住軀干，使手臂完全伸展。
- 將杆件拉到腹部，頂峰收縮擠壓肌肉。
- 返回起始位置完成一次動作。
訓練流程
背部需要和腹部、胸部或手臂一樣多的訓練，所以不要忽視你的背部，因為如果你想炫耀你的力量，背部就是你需要的地方。
窄握下拉
背部訓練
訓練動作 次數 組數
寬握引體向上 3-12 3
窄距背闊肌下拉 3-12 3
俯身槓鈴硬拉 3-12 3
槓鈴硬拉 3-12 3
站姿T槓劃船 3-12 3
寬握坐姿繩索劃船 3-12 3
這一套訓練計劃當然不是一次性的也不是階段性的。肌肉很容易適應身體節律，你可以通過改變動作的先後順序、休息時間等不斷給予背部新的刺激。關注我們，分享更多健身干貨！