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你有下腰背部疼痛的困擾嗎?5個瑜伽體式,幫助你緩解疼痛

對於我們大多數人來說,在生活的某個階段,下背部或腰部可能是一個敏感的區域。無論我們白天坐得多,還是動得多,腰部都會受到影響。不管怎麼樣,下背部疼痛會嚴重影響你的情緒以有一整天的狀態。

瑜伽可以緩解疼痛,也可以為未來提供很好的預防性護理。

這里有五個瑜伽動作,可以緩解下腰背部的疼痛。

1. 仰臥脊柱扭轉式

脊柱的扭轉是為了給整個背部和頸部提供很好的張力釋放。仰臥在墊子上,放鬆,讓重力幫助你。 吸氣,雙臂呈T形放在地板上,屈雙膝,膝蓋朝向胸部;呼氣慢慢將雙膝向左轉,保持頸部中立或者將視線從膝蓋移開。 盡量讓兩肩保持在地板上,如果膝蓋上抬得太多,你可以在兩膝之間放置一個墊塊或靠墊。停留1-4分鍾,再換另一邊重復練習。

2. 人面獅身式:

它是鍛鍊脊柱和刺激骶骨-腰椎弓的絕佳姿勢。每當我們經常坐著的時候,下背部會變平,這會引起疼痛。人面獅身式可以促進下背部的自然彎曲。 從俯臥開始,雙腳分開與臀部同寬,屈肘放在肩膀下方。如果你的下背部壓力太大,你可以將肘部稍微向前。 如果你想要一個更深的彎曲,在肘部下面放一塊毯子。保持這個姿勢1-3分鍾,出來時先把上半身放在地板上。根據需要在地板上放鬆,然後做個嬰兒式保持深呼吸放鬆。

3. 穿針式:

如果臀部很緊,我們需要的運動往往來自背部,這會導致背痛。當臀部和膕繩肌腱張開時,這也有助於減輕下背部疼痛,因為身體要有更好更充分的活動范圍。這個姿勢拉伸臀部、大腿外側、下背部和脊柱。這也是比鴿子式的一個更溫和的修改版本。 首先,仰臥在墊子上,雙腳分開與臀部的距離。將你的右腳踝放在左大腿上,在整個姿勢中保持腳彎曲。將你的右臂放在兩腿之間,左臂放在左大腿外側。 十指交叉放在膝蓋後面,或者放在脛骨上面都可以,保持背部和肩膀放鬆。在任何地方停留1-3分鍾,然後換邊。

4. 貓牛式:

通過這個簡單的動作,你可以拉伸臀部和整個脊柱。 從你的手和膝蓋開始。吸氣時,將胸部和尾骨向天花板抬起,呼氣時,弓起背部,按壓肩胛骨,低頭。 根據你的呼吸節奏做動態的練習,感受你背部的肌肉得到放鬆及伸展, 進行6-8輪慢速旋轉。

5. 下犬式:

這是一個延長和減壓整個脊柱的好姿勢。它還能拉伸腿部肌肉,也有助於解決下背部疼痛的問題。 四角跪姿於墊子上,雙手撐地,腳跟向上立起來,將臀部向上抬到最高,調整雙手與雙腳的距離,開始時膝蓋彎曲,背部挺直且延長,尾骨朝向天花板。慢慢伸直雙膝,腳掌踩實地面, 將肩胛骨拉向脊柱,積極嘗試降低它們,向外旋轉你的上臂。保持5次呼吸。

因為下背部支撐著我們整個軀干,所以照顧好它是很重要的。少坐一會兒,多動一會兒,伸展和加強背部會有很大幫助。然而,如果你的下背部持續疼痛,最好向醫生咨詢,確保沒有更嚴重的情況發生。