不腹肌，不男人！作為一個健身人就要練腹肌！

腹肌怎麼練？鍛鍊腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）。

腹部肌群鍛鍊心得：

1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹內外斜肌以及深層的腹橫肌組成。

2、「運動是基礎輪廓，飲食就是精雕細啄」

3、如果不注意自己的飲食，再大強度的鍛鍊，也會離目標越來越遠。

1、仰臥卷腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點，再緩慢降低至起始位置。(圖一、圖二)

2、仰臥屈膝收腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿並攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放於臀部兩側地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。(圖三、圖四)

3、單側仰臥卷腹

目標肌肉：腹內外斜肌

動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置於右膝上，雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。(做完12~15次，換另一側重復)(圖五、圖六)

4、橋式支撐

目標肌肉：腹橫肌

動作詳解：以肘關節和腳趾支撐身體，小臂置於地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。(圖七、圖八)

每個部位的肌肉最好隔天鍛鍊，這樣既給肌肉休息生長的時間，又能不連續不間斷的刺激肌肉。

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