明確肌肉寬度與厚度的分化-野人的背部訓練建議

擁有一個寬厚且堅實的背部可以說是所有硬漢夢寐以求的事情

擼鐵的夥伴也都知道背部相較於其他肌群是比較難以加強的部位,日常生活中能夠加強鍛鍊的機會非常少,大部分人的背部力量比較差或是覺得背部訓練比較難都是正常的,但也正是因此強大的背部才顯得更加可貴.

背部訓練可以分為寬度和厚度的訓練,寬度能夠展現更美的外型,如果有人魚線的話會被襯托得更加明顯而厚度的加強則可以增強肌肉飽滿度,在背展時體現出弧度.

下面先來介紹一下比較常見的背部訓練動作:

背部寬度加強訓練

最好的動作沒有之一:寬握引體向上

2、寬距正手高位下拉

3、固定器械下拉

4、長杆坐姿劃船

5、繩索下拉

背部厚度訓練:

1、槓鈴俯身劃船

2、坐姿器械劃船

3、直臂下壓

4、T槓劃船

5、單臂啞鈴劃船

6、屈腿硬拉

對於大肌群的訓練想要起到最佳的刺激效果野人還是推薦使用大重量,很多人在開始健身時連一個正規的引體向上都做不到,但經過1個月的訓練就可以做5個以上.所以不要認為是自己的背部力量差或背部訓練有多難,進步、成效和努力的程度是成正比的!

背部訓練一度是野人最喜歡的訓練,曾有段時間和鐵友們痴迷負重引體,效果立竿見影!接下來分享一下野人現在使用的背部訓練動作:

引體向上 4~5組,8~10/組

負重引體向上 4~5組,每組至力竭

正手槓鈴俯身劃船 4組,8~12/組

寬握坐姿下拉 4組,每組至力竭

單臂下壓 5組,8~12次/組

坐姿器械劃船 5組,8~12次/組

反手槓鈴劃船 4組,6~12次/組

單臂劃船 4組,8~12次/組

如果有同伴一起鍛鍊,給予保護時還可以使用停歇組或欺騙組

希望今天的分享對你的訓練有所幫助,加油!

SavageFitness

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