下面是一套手臂完整的訓練計劃，幫助您打造漂亮的手臂：

臥推架：

窄握臥推：肱三頭肌。

坐姿錘式彎舉：肱二頭肌。

史密斯機：

窄距下斜伏地挺身：肱三頭肌。

仰臥懸垂臂屈伸：肱二頭肌。

滑輪繩索雙手柄

雙手柄下推：肱三頭肌

前拉索彎舉：肱二頭肌。

滑輪繩索下側：

單臂三頭肌伸展：肱三頭肌。

側索捲曲：肱二頭肌。

以上訓練計劃的設計在於肱二頭和肱三頭的兩個動作都在一個器械中完成。