天天做卷腹、練仰臥起坐，但腰腹頑固脂肪仍舊沒有任何減少？那其實是因為，沒有哪個健身動作具備所謂的「局部減脂」效果。像卷腹、仰臥起坐只能在一定程度上刺激腹部核心肌肉，但實際所消耗的熱量、脂肪卻少得可憐…

相反的，下面我們將分享10個堪稱「超級脂肪殺手」的HIIT（高強度間歇性）訓練動作，配合健康均衡的飲食攝入，真正幫大家快速、高效地趕走全身多餘脂肪，也就能告別煩人的啤酒肚、小肚腩了！

01

砸藥球（沙袋）

第1個簡單、且高效的HIIT減脂訓練，就是砸藥球（沒有的話，可用沙包代替）。在練習時，雙腿與肩同寬站立，將藥球置於雙腳中間。然後深蹲向下拿起球；緊接著站直的同時，把球高舉過頭；最後用盡全力把球向地上砸。

注意不要錯誤地只用手臂發力砸球。為了發揮最佳減脂效果，一定要屈髖俯身，借用核心發力，並積極調動全身肌肉，來完成砸球動作。

02

繩索伐木者式

繩索伐木者式在強烈刺激位於腰腹兩側的「腹斜肌」的同時，還能消耗非常可觀的熱量。在練習時，需將滾輪設定在繩索底部，並使用D型把手。根據自身喜好，靈活選擇抓握方式（十指交叉，或一手覆蓋在另一隻上方）。

身體直立，抓握把手在身側髖關節處，便是最初預備姿態。然後適度深蹲向下，緊接著起身轉體的同時，拉動繩索，往對側肩膀方向運動。注意整個動作過程中，手肘應保持延展、伸直狀態。

切忌出現手肘屈伸的錯誤動作！

03

負重波比跳

波比跳的超強燃脂能力，想必大家都有所耳聞。而在此基礎上，增加適當負重，則能進一步提升強度，使減脂效果更上一層樓！

首先身體直立，抓握2個重量適當的啞鈴在身側；然後就像練習常規波比跳一樣——下蹲俯身，將啞鈴支撐於雙腳前側外方，向後蹬開雙腿，呈平板支撐姿態；接著完成一個伏地挺身，跳回雙腿到雙手中間。

起身直立後，彎舉啞鈴向上，緊接著推起過頭；最後下放啞鈴到身側，如此重復練習。

04

壺鈴搖擺

壺鈴搖擺能積極調動全身肌肉，加快心率，由此消耗掉相當可觀的卡路里。在練習時，雙腳略比肩寬站立，雙手抓握壺鈴於身體中央前方。注意維持雙膝微屈，將重心集中在後腳跟。俯身屈髖，擺動壺鈴向後到雙腿中間；緊接著雙腳推地發力，向前推起髖部的同時，富有爆發力地甩起壺鈴。

推髖甩起壺鈴、接近頂峰（差不多胸部高度）時，一定要有意識地收縮核心臀肌，確保脊椎姿態中立。切忌出現幅度過大、腰椎反弓的錯誤姿態，以免出現腰傷。

05

壺鈴長循環

在掌握了壺鈴搖擺後，另一個格外高效的減脂訓練則是「壺鈴長循環」。在練習時，需要用到2個壺鈴，將它們放在雙腿中間。首先雙手掌心相對，分別抓握1個壺鈴，完成1次「壺鈴搖擺」動作。此時在甩起壺鈴接近頂峰時，往下巴下方收攏雙手，並確保手肘貼近身側。

切忌出現雙手向兩側分開的錯誤姿態，這會造成肩關節大幅外旋，加大傷病風險。

此後略微彎曲膝蓋、後傾身體，推舉壺鈴過頭。最後下放壺鈴到雙腿中間，完成一整個循環，並開始下一次壺鈴搖擺…

06

戰繩

戰繩是近年來特別流行，且效果卓著的減脂器材之一。毫無疑問，使用戰繩的訓練方式有很多種，而下面我們將推薦幾個最常見最高效的。

首先，交替快速甩繩：雙手抓握繩尾，膝蓋微屈，交替雙手快速甩動戰繩，使其呈小波浪狀。

再者，過頭猛甩：同樣抓握繩尾，同步高舉雙手過頭，緊接著用全身肌肉，尤其是核心發力，把它們往地上砸。此時動作有些類似於第1個動作—砸藥球。

最後，旋轉式甩繩：此時需要大拇指朝上，倒著抓握戰繩。然後在身前打圈，往一側肩膀方向上甩戰繩，並用力向下砸；接著轉向另一側完成相同動作。

07

阻力橇

阻力橇是一種操作簡單便利，減脂效果極佳的健身器材。只需要堆上幾個槓鈴片，來回推上幾趟，保准心率飆升、汗流浹背！為了發揮其最佳效果，注意所使用的負重必須具備一定挑戰性。

08

登山者式

登山者式，這個動作既能刺激腹部肌肉，又能燃燒大量脂肪；而這里我們強烈推薦採用TRX懸掛帶練習，效果能更上一層樓！

首先調整懸掛帶的長度，使其離地10幾公分左右。面朝懸掛帶坐下，將其左右相互交叉後，一一套入雙腳；緊接著轉身俯臥於地面。最後撐起身體呈平板支撐姿態，確保從頭到腳在一條直線上。

在這樣准確預備好後，只需交替屈膝、貼近胸口，完成登山者式動作即可。

09

甩大錘

對於有條件的小夥伴來說，不妨嘗試採用1把長錘，1個舊輪胎，來練習「甩大錘」這個燃脂效果超強的動作。

雙手抓握長錘末端，雙腳一前一後站立；以弧形軌跡掄起長錘過頭，緊接著屈髖俯身，將它重重砸向輪胎。緊接著另一隻腳上前，調換方向完成下一次動作；如此交替練習。

10

土耳其起身

土耳其起身，這個動作能調動從頭到腳，幾乎所有肌肉運作，燃脂效果可想而知…

在練習時，身體仰臥在地面上，用一手抓握中等負重的啞鈴或壺鈴，向上垂直舉起。彎曲與抓握負重的手臂同側的那條腿，另一腿筆直延展。然後維持負重上舉的姿態，完成一個類似仰臥起坐的動作，將上身抬離地面，並延展後手臂，進一步撐起身體。

借用後手的支撐，上抬髖部離地，並將靠近地面的那條腿向後彎曲，呈弓步蹲姿態，起身直立。最後倒轉整個流程，回到仰躺在地的預備姿態。注意全程保持負重垂直舉過頭的姿態。