健身動起來

7個動作搞定腰臀腿,堅持下去,有效緊致小肚子,提臀又瘦腿

好的身材不僅要有緊致平坦的腹部,和纖細的四肢,還要有較好的比例。我們都知道,要健康減肥,需要從飲食的控制配合規律的有氧運動來達到目的,但這樣的方法並不能幫助我們改善比例,只是會讓我們瘦下來而已,而要對腰臀腿塑形,還需要針對性的訓練才可以。

是的,在減脂過程中或者是減脂成功以後,通過有重點的塑形訓練,可以幫助我們有效地改善身材比例。比如通過腰腹訓練來緊致腹部改善腰臀比例,能過臀腿訓練來提臀瘦腿改善臀腿比例,等等。

當然,當身體處於需要減脂的階段,還是要以飲食與有氧運動為主,塑形動作為輔,隨著減脂的初見成效,慢慢地加入塑形動作,並慢慢地轉移重點,當減脂成功以後,那麼就應該以塑形為重點來進行。

​而在腰臀腿的塑形來講,可以做好計劃每次選擇一個部位來進行針對性的訓練。當然也可以選擇下面的一組動作,在這組動作當中可以同時把腰臀腿三個部位都鍛鍊到。但不管選擇什麼樣的方法都需要規律地堅持下去。

動作一:動態支撐20次

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿向後伸直,雙手與雙腳支撐身體
  • 背部挺直,身體從頭到腳呈一條直線
  • 雙臂依次屈肘於平板支撐狀態後再依次伸直手臂

動作二:深蹲跳15次

  • 雙腳打開與肩同寬站立,背部挺直,核心收緊
  • 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身
  • 起身的同時向上跳躍,雙腳落地後再次下蹲
  • 動作過程中雙臂可以在胸前握拳,也可以隨著動作自然前後擺動

動作三:登山跑30-40秒

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,稍微屈肘,雙臂向後伸直
  • 背部挺直,雙臂交替向前屈膝
  • 保持身體穩定不要過度晃動

動作四:手觸地蹲跳15次

  • 雙腳比肩略窄打開,背部挺直,核心收緊
  • 臀部後移下蹲,同時上半身向前屈體,雙手去碰觸腳尖處地面
  • 之後起身,同時雙臂上舉向上跳躍
  • 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五:俯身提膝擺腿20次

  • 俯身,雙手與雙腳撐起身體,手肘微屈,雙腿伸直,背部挺直
  • 向前屈膝抬起一條腿至動作頂點後擺向外側
  • 頂點稍停後還原並換邊
  • 動作過程中保持身體穩定,不要過度晃動

動作六:跳躍箭步蹲16次

  • 背部挺直,核心收緊,兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起
  • 在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換,落地是變成另一腿在前的弓箭步
  • 注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七:俯臥俯身擺腿30秒

  • 俯臥,雙腿與肩部離地,向上挺身,雙臂向前伸
  • 保持挺身姿勢不變,雙腿與雙臂交叉擺動

充分熱身後開始動作,動作間休息30秒,每次3-4次,每周3-4次。動作過程中注意動作規范,保證動作質量優於動作次數與時間,循序漸進,量力而行。