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瑞士球擠壓:建立胸肌最有效的方式

胸部的主要功能是肩關節的水平內收,其中我們最常見的動作(單關節)有啞鈴飛鳥,器械夾胸,纜繩夾胸等等。

但是這些動作中隱藏著一個問題,特別是動作出錯的情況下,對我們的肩膀會是非常不友好的。

今天要給大家介紹一個比較不常見的胸肌鍛鍊動作:瑞士球擠壓,它被證明是最有效的方式來建立胸肌,同時保持肩部健康。

瑞士球擠壓

在你的肘部之間站立並握著一個大的瑞士球。球應該足夠大,以保持肘部比肩寬分開。彎曲肘部成90度,保持上臂平行於地板。當你用最大的努力擠壓它時,就像是你做器械夾胸一樣。

動作中要去感受胸肌收縮,帶動肩部內收,努力擠壓你的胸肌。

訓練建議:

你可以每天都進行這樣的練習,強度並不是很大,有助於你提升胸肌的感受。

組數:每天5組

休息:組間間60秒

持續時間:開始做的時候每次20秒持續最大擠壓,然後每隔三天增加5秒擠壓時間。

第1和第2天將是20秒擠壓;第3和4天25秒擠壓;第5和6天 30秒擠壓等。繼續此順序,直到60秒擠壓。

在三個星期內去完成60秒擠壓,讓你的胸肌獲得更好的刺激。