健身動起來

「悄咪咪」告訴你這幾個技巧,把你的肩膀練的又寬又飽滿!

要想肩膀看起來寬厚有型,營造出上寬下窄、性感迷人的黃金倒三角,那麼「三角肌中束(側三角肌)」可起著至關重要的作用!

提到訓練中,相信大部分小夥伴的首選動作都是「啞鈴側平舉」吧!而實驗研究數據也支持了這樣的選擇,就「對三角肌中束的刺激效果」而言,啞鈴側平舉在一眾常見練肩動作中,高居榜首!

不過在實際訓練中,要想通過「側平舉」最快速、高效地促進中束區域增長;把肩練寬、練飽滿,同時遠離肩部傷病的話,還必須牢牢掌握、應用好下面4個訓練技巧!

01

阻力曲線

首先在整一個「啞鈴側平舉」動作過程中,目標肌肉「三角肌中束」並不是始終都承受著相同強度的阻力刺激。

大家用心感受、就不難發現:最初階段,中束受力感很輕、幾乎等於0。只有隨著啞鈴進一步上抬,阻力強度才會明顯加大,到頂峰姿態時最大。這也被稱為一個動作特定的「阻力曲線」。

正因如此,如果只依靠「啞鈴側平舉」一個動作訓練中束,就無法保障其全程均衡受力,會在一定程度上限制增肌提升的效果。

那麼理想的解決方式為:結合「阻力曲線」與啞鈴側平舉相反,使中束在底部受力最強、頂峰最弱的動作。就比如繩索單臂側平舉,注意將滾輪設置在自身手肘高度。

而如果只有啞鈴的話,則可用一手抓住固定物,維持身體30度左右的側傾角,練習單臂側平舉,同樣能達到底部受力最強的效果。

02

常見技術錯誤

不管是練習哪個健身動作,保障技術要領的准確發揮,是高效提升、遠離傷病的基礎與關鍵;而下面這3個錯誤,是大部分人在練習側平舉時,最容易犯的!

一、雙臂完全朝向兩側——雖說這個動作被稱為「側平舉」,但完全將手臂朝向側方練習,不光容易調動肩部其他肌肉發力,削弱三角肌中束的訓練效果;而且對肩關節也不是特別友好!

那麼,為了保障既安全、又高效地訓練,維持雙臂適度前移30度角左右、朝向側前方的姿勢,最為理想!

在此基礎上,略微前傾上身,有利於進一步提升中束區域的刺激受力感。

二,抓握啞鈴時大拇指朝下、小拇指朝天花板——不少小夥伴堅信,以這樣的姿態練習側平舉,能收獲更強烈的刺激感,更好的訓練效果…

但事實卻是,這會將訓練重心從「三角肌中束」更多地轉移到「肩袖肌群」上。同時由於肩關節處於大幅內旋姿態,還會明顯加大傷病風險!

相反的,正確的方式為:保持雙手姿態水平,或大拇指略高於小拇指。

三、過於關注、強調把啞鈴「往上抬」,這容易調動斜方肌大幅發力;

如果想要最針對強烈地刺激三角肌中束,則應想著把啞鈴往外推的發力感。

確保檢查、糾正上述3點錯誤,保准能讓你體會到立竿見影的中束刺激感!

03

循序漸進

作為一個孤立訓練動作,啞鈴側平舉針對訓練的「三角肌中束」是一塊很小的肌肉區域。哪怕是換用下一檔更重的啞鈴,負重只比之前大了2kg,通常已經會感受到難度的顯著提高。

因此在實際訓練中,一些人會以犧牲技術為代價、去加大負重;另一些人則總是停留在一個負重上,以相同強度訓練…兩者自然都不是最理想高效的。

理想的循序漸進方式為:首先在保障動作技術、准確性的前提下,逐漸增加每組動作次數(最多到30次為止),以確保每組尾聲肌肉接近力竭。

當能夠在一個負重上順利完成20-30次後,則可選擇加大一檔負重。此時,每組所能完成的次數通常僅為之前的一半左右。但切忌為了數量而犧牲質量,仍需耐心地逐漸增加次數,扎實提升。

04

訓練頻率

最後,為了保障三角肌中束茁壯增長,足夠的訓練頻率也是關鍵;通常推薦每周2-3次為宜。

在剛開始階段,可以首先選擇一周中的2天,來針對進行中束訓練,期間至少間隔1天的休息日。在每次訓練中,建議練習3組常規啞鈴臂彎舉,另外3組阻力曲線不同的「變式練法」。之後則可根據自身訓練進度、恢復情況,選擇是否要額外增加頻率。