比基尼模特，職業舞蹈家，酷愛健身，柔軟身材配肌肉更妖嬈

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豐神綽約的好身材是非常吸引人的目光，走在街上回頭率是超高的，不管是男性還是女性對於好身材都是不可抗拒的，而且對於女性來說身材是最貴也是最保值的財產。

她美像一首抒情詩，全身充溢著少女的純情和青春的風采；給人留下印象最深的是那雙湖水般清澈的眸子，以及長長的一閃一閃的睫毛。

她肌膚勝雪，雙目猶似一泓清水，顧盼之際，自有一番清雅高華的氣質，讓人為之所攝、自慚形穢、不敢褻瀆，但那冷傲靈動中頗有勾魂攝魄之態，又讓人不能不魂牽夢繞。

澳大利亞的潘妮·希格斯是職業舞蹈家，受人尊敬的比基尼模特，也是健身愛好者，以及真人秀明星。

這個豐滿的模特帶有可貴的身體，擁有一個成功，獨立的女性供女孩追求的種種烙印，是對米姆文化的熱愛者並積極投入其中，這使她成為現代男人的理想女孩。

潘妮·希格斯喜歡跳舞，它會使她如此快樂，舞蹈也使其他人快樂。對於孩子們來說，這是一個健康的出路。

我也喜歡教書。目的始終是使我對工作充滿激情，因此從來沒有感覺像工作一樣。是的，這是片刻的時刻，我不喜歡管理的事情，但是看到孩子們在課堂上學習技能，成長和享受時光，這真是令人興奮。潘妮·希格斯這樣說。

下面貓老師健身分享幾組專門塑造飽滿臀部和緊致大腿的訓練動作，而且這些訓練動作不但可以在健身房訓練，而且還可以居家進行。

怎麼做壺鈴步行弓步：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住壺鈴並置於身體兩側。
• 吸氣，左腳向前邁出一大步，將腳放在地板上時，將兩個膝蓋彎曲大約90度開成一個弓步姿勢，如果操作正確，前膝蓋應與腳踝對齊，而後膝蓋應懸停在地板上，不要接觸地板。
• 呼氣，大腿和臀部同時發力蹲起，直至兩腿完全伸直，形成一個倒V字。
• 吸氣並將重心轉移到左腳上，並用右腳向前邁出一大步，將兩個膝蓋彎曲大約90度到弓步位置。
• 呼氣並大腿和臀部同時發力蹲起，直至兩腿完全伸直，又形成一個倒V字。
• 繼續在左右之間交替進行指定的重復次數。
• 做5組，每組20步。

箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常見的下肢訓練動作，不僅能練習到腿部，對臀部的訓練效果也非常明顯，被認為其是除深蹲、硬拉以外最棒的下肢訓練，優於倒蹬、腿屈伸，腿彎舉等固定器械訓練。

怎麼做啞鈴弓步：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，這是起始姿勢。
• 保持核心緊繃，背部挺直，呼氣，左腳小心穩定向前邁出一大步，將左腳放在地板上，穩定後將雙膝彎曲大約90度，此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板，並確保雙腿之間的重量均勻分布。
• 停留1秒後，呼氣，大腿和臀肌發力向上蹲起，直至伸展雙膝。
• 然後重復蹲下動作
• 每側做4組，每組10個。

怎麼做跳箱：

• 面向箱子，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖並微微彎曲。
• 雙手置於身體兩側。
• 臀部向後推，先做一個半蹲准備跳起。
• 臀部和大腿同時發力跳起，落在箱子上，注意落地時保持半蹲姿勢，
• 然後臀部發力向前推蹲起至站立姿勢。
• 站在箱子上，臀部向後推，做一個半蹲姿勢，准備跳下箱子。
• 臀部和大腿發力跳下箱子，同樣落地時保持半蹲姿勢。
• 然後返回站立姿勢。
• 重復。
• 做3組，每組做11個。

怎麼做負重登箱：

• 開始面對箱子或台階站立，並在胸部前舉起啞鈴（或其他重物）。
• 將左腳放在長凳上，右腳放在地板上。
• 推動左腳，抬起身體，直到站在長凳上。
• 暫停，然後返回開始。
• 每側做四組，每組12次。

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