健身動起來

別再盲目節食啦,164斤丹麥「辣媽」,練出肌肉臀腿,曲線更美

減肥減脂,一直以來都是女性不可繞開的話題,如果堅持下來的人都能瘦身成功,那些不成功的,一定是提前放棄了的,而運動健身是減脂瘦身最安全、最有效的方法和方式。

大碼肥胖的女子通過健身成功逆襲的例子有許多,許多肥胖的女性健身後身體變得更加強壯,顏值也變高了,而且越來越多的健身女性成為網紅,在網上發健身教程或減脂心得,鼓勵其他女性瘦身變美,在幫助別人的同時也成就了自己。

隨著健身文化的發展,越來越多的人加入了健身當中,其中也包括一些大碼女孩,雖然有看起來有些肉感,但是健身過後的她們肌肉很緊實,身體曲線也更加凹凸有致,顏值因為汗水的澆灌變得更加青春亮麗,不但沒有隨得年齡的增加而變老,而且還越顯年輕。

上面照片中的健身美女是來自丹麥的小「辣媽」,名叫米婭·桑德,於1987年出生,今年34歲,身高170cm,體重達到164斤,但她卻是一名健身模特,身材凹凸有致,「沙漏」身材性感妖艷,令人艷羨,擁有42E傲人胸圍,66cm的纖細腰圍,104cm超越「卡戴珊」的臀圍(卡戴珊的臀圍為96cm),極致魅力的腰臀比性感迷人。

164斤的體重對於其他女性來說可能是非常肥胖臃腫的,但在米婭·桑德身上,完全看不出,身材緊致,前凸後翹,可能就是肉長在該長的地方,這都歸功於她長期堅持健身運動,包括懷孕期間照樣進行硬拉、深蹲等高強度訓練,她的身材也得到廣大網友的認可,在自媒體平台上已擁有了232萬的粉絲。

所以說,肥胖超重的女性,應該對身材塑型要有更深的認識,不要一味追求絕食減肥減重,而是把注意力放在減脂和塑形上面,最好像男性一樣擼鐵,多參加力量抗阻訓練,不必在意體重的增加,而是在意塑造肌肉曲線,力量訓練使許多的女性身材更加凹凸有致。

只要你肯努力付出,就會收獲令人驚喜的回報,健身的魅力是非常巨大的,但能取得最後成功的女孩都是因為自己不懈的努力,自律與拚命揮汗取得的,所以說這個世界上其實沒有醜女人,只有懶女人,許多女性朋友本身長得並不算差,而是平時生活飲食不健康,生活不規律,導致身材越來越胖。

每一個超重大碼的女性都是一個「積優股」,只要下定決定開始並堅持下來,找對方法和學習正確的健身動作,付出的汗水會得到回報,但這里找對方法很重要,減脂塑形並不是減肥減重:

  • 不必絕食減肥,但要科學飲食,多攝入蛋白質少吃垃圾食品,永遠不要低估食物的熱量。
  • 不必長時間做穩定性有氧運動,長時間的有氧運動會讓身體扁平,沒有曲線可言,特別是胸部脂肪也會速減掉,這是女性不想看到的。
  • 多做力量抗阻力訓練,肌肉的增加不但可以增加曲線美,而且還能增加身體的代謝。
  • 如果想快速減脂塑形,請不必在意小肌肉群(如手臂),應該把重點放在臀腿肌肉群上,最好是復合性動作,例如:深蹲、硬拉、箭步蹲等。
  • 身高優勢是天生的,但是曲線緊致的身材卻需要我們後天的保養與努力!所以想要曲線分明、緊致身材的愛美女性,只要你肯下功夫,好身材也會離你不遠!想要保持一個曲線的身材,我們必須做到兩點:管住嘴,邁開腿!

    下面貓老師健身分享米婭·桑德在健身房經常訓練的復合性動作,愛美的女性練起來,時間會證明的。

    動作一:槓鈴深蹲

    槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉,附帶的肌肉有腰部、腹部等,幾乎全身都需要用力,全身的肌肉都會練到,可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。

    怎麼做槓鈴深蹲:

  • 可以選擇自己適合的高杆或者低杆,起杆向後退,注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖微微指出,膝蓋向腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 臀部向後推,屈髖屈膝下蹲,蹲至大腿與地面平行。
  • 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
  • 注意整個過程保持背部挺直,膝蓋指向腳尖,不內扣。
  • 做4組,每組10個。
  • 動作二:槓鈴分裂蹲

    保加利亞分腿蹲是一個單腿的訓練動作,它能訓練到你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。

    怎麼做槓鈴分裂蹲:

  • 在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
  • 將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上,將兩只手放在槓鈴上,穩定槓杆。
  • 雙腳與肩同寬(或略寬於肩寬)站立,膝尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 左腳站穩,右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上,這是起始姿勢。
  • 吸氣並直視前方,確保左膝蓋與腳趾保持一致,彎曲臀部和膝蓋蹲下,直到左腳(前腳)大腿與地板平行。
  • 吐氣,同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復,換邊重復。
  • 每側做4組,每組做10個。
  • 動作三:傳統硬拉

    怎麼做槓鈴傳統硬拉:

  • 槓鈴放好後,走向槓鈴,使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
  • 向後伸髖(臀部後推)屈膝,身體往前握住槓鈴,膝蓋放鬆並向外打開,此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
  • 雙手抓住槓鈴後,確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
  • 收緊臀部、雙臂打直,向前挺胸,這時背部就自然挺直,雙膝推向你的手肘,全身繃緊,下背部保持挺直,頭部、背部和臀部成一直線,眼睛是向下斜前方看,不要抬頭。
  • 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉,槓鈴全程要貼著身體,拉起全程不要弓腰,要保持挺直。
  • 拉起後身體挺胸站直,這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態,不要刻意向後仰,過度伸展後仰會導致腰部受傷,可以有個展肩動作。
  • 站立鎖定大約1秒後,然後臀部向後推,屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下,讓槓杆全程保持在腳掌中央。
  • 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程(向心收縮過程),而忽視下放過程(離心收縮過程)。
  • 做4組,每組11個。
  • 動作四:啞鈴箭步蹲

    箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲,是非常常見的下肢訓練動作,不僅能練習到腿部,對臀部的訓練效果也非常明顯,被認為其是除深蹲、硬拉以外最棒的下肢訓練,優於倒蹬、腿屈伸,腿彎舉等固定器械訓練。

    怎麼做啞鈴弓步:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側,這是起始姿勢。
  • 保持核心緊繃,背部挺直,呼氣,左腳小心穩定向前邁出一大步,將左腳放在地板上,穩定後將雙膝彎曲大約90度,此時可膝蓋接近地板但不要接觸地板,並確保雙腿之間的重量均勻分布。
  • 停留1秒後,呼氣,大腿和臀肌發力向上蹲起,直至伸展雙膝。
  • 然後重復蹲下動作
  • 每側做4組,每組10個。
  • 動作四:壺鈴擺動

    怎麼做壺鈴擺動:

  • 雙腳分開與肩同寬站立,腳尖略微指出,膝蓋對腳尖。
  • 把壺鈴放在身體中線的正前方(蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內)。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
  • 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
  • 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
  • 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
  • 做4組,每組10個。
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