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如何提高短跑沖刺中的爆發力,3種訓練方法,讓肌肉力量爆棚

導語:短跑在小編的健身認識里,它是一項極限運動,因為在接近終點的時候,運動員要有超強的爆發力,讓自己的跑速增快,並且用最短的時間取得優異的成績,當然這份功勞離不開雙腿肌肉力量,可見提高雙腿的爆發力,對跑步、力量訓練都有著不容忽視的重要性。

一、提高雙腿爆發力的好處,表現在哪些方面

今天所聊的爆發力指的是在極短的時間內,身體釋放出最快最有效的力量,幫助運動員取得高效的成績,例如:跳躍類的運動項目,運動員想在跳遠中取得優異的成績,需要下肢的爆發力來支撐,爆發力最佳的表現是募集全身的肌肉一起發力,如果身體的某一個部位沒有繃緊,那麼爆發出來的力量就會在這個部位消耗掉,直接影響這個運動效果,人們對這點經常不注意,並且屢次犯規,當你知道爆發力訓練的好處時,相信你會改變自己的不足。

1、提高雙腿的爆發力,會在訓練過程中,獲得更多的肌肉神經,更好的控制肌肉的運動,有利於肌肉力量的增加,並且提升了運動關節的控制力。

2、提高雙腿的爆發力,會讓身體的平衡能力有所改善,因為在爆發力爆發期間,一些不穩定的肌群會顯露自己的薄弱點,身體為了控制自身的穩定能力,需要募集更多的肌肉來參與發力,讓身體處於平衡狀態。

3、爆發力瞬間,募集的肌群越多,產生的能量越大,燃脂效果也是非常的出色,並且肌力的提高讓跑步速度也有所提升,消耗的脂肪量越加明顯。

二、練習雙腿的爆發力,應該注意哪些問題

首先要改變身體的負荷輕度和速度,因為想要提高雙腿的爆發力,需要增大大腿肌肉的收縮張力和工作的距離,並且把訓練時間縮短,配合力量訓練,用小負荷的機械作快速運動,保持原速度的基礎上,逐步增大負荷以此來提高肌肉的收縮力量。

其次加強雙腿爆發力的訓練技巧的掌握,以上提到肌肉的收縮張力並不是無極限的,而是有科學的控制能力,所以我們想要提高雙腿的爆發力,不僅持續肌肉的收縮強度,同時還要在技術上下功夫。

最後就是肌肉的初長度,這點就是讓我們雙腿的肌肉得到最大限度的拉伸時,然後收縮產生的速度和力量,這樣才能讓雙腿爆發力的訓練彰顯的更有效果。

綜上所述,想要提高雙腿的爆發力訓練,以上的因素是重要的,但是力量主導是關鍵,然而不要把力量和爆發力混為一談,因為在實踐鍛鍊中,單憑力量並不能掌握爆發力的訓練技巧,也就是力量越大並不代表爆發力越強,所以提高爆發力,掌握每個動作的訓練技巧是關鍵。

三、如何提高雙腿肌肉的爆發力

動作一:仰臥舉腿

這個動作訓練的目標是針對大腿股四頭肌訓練的,大家都知道跑步過程中,大腿股四頭肌力量的提高,直接影響著運動員的跑速,完成這個動作需要訓練者控制上肢的穩定,讓背部和臀部貼緊靠背,讓訓練者的注意力集中在股四頭肌的刺激程度上。

動作二:力量舉

這個動作主要靠雙腿肌肉的突發爆發力,並且在全身肌群的配合下完成的動作,注意雙腳和膝蓋在同一個方向上,訓練者想把槓鈴從地上拉起,需要雙腿爆發力讓槓鈴運動到肩部,然後在這個基礎上在借用上肢肌肉的爆發力,把槓鈴運到肩部,整個過程會讓全身的爆發力達到極限。

動作三:抗阻力髖部訓練

大家都知道,髖部的靈活度的大小,直接影響著跑步的步幅大小,特別在短跑沖刺的一瞬間,跑步的步幅起著關鍵性的作用,當然髖部處的肌肉爆發力也有著同等的作用,極強抗阻力訓練,會讓髖部和腿部的肌力得到很好的提升,更加增強了短跑的質量水平。

結語:以上3個訓練動作,建議訓練者每周進行4次訓練,讓自己的短跑成績有所提高,同時加強雙腿爆發力的訓練,會讓下肢的運動水平提高,為一些力量訓練打下堅實的基礎,可見健身有氧和無氧是貫通的,不管你是增肌還是塑形,相信爆發力訓練都會有好處的。