健身動起來

為什麼你練不出腹肌?4個原因自查,附:一組虐腹動作

六塊腹肌,是一個人好身材的表現更是自律的表現,但並不是腹肌並沒有那麼容易蓮池區了。很多人堅持練腹一段時間後,腹部依然沒有任何肌肉線條。

為什麼很多人進行腹肌訓練卻練不出腹肌呢?幾個原因自查一下:

原因1、練腹動作太單一,腹肌是由腹橫肌腹直肌、腹斜肌等小肌群組成的,如果你每天只做卷腹訓練,腹部肌群是無法全方位得到鍛鍊的,腹肌自然不容易練出來。

想要練出腹肌線條,我們需要選擇不同的動作全方位刺激腹肌,比如仰臥腳踏車、俄羅斯轉體、俯臥登山等動作,學習動作的正確軌跡,才能提升練腹效果。

原因2、體脂率超標了。肌肉纖維在脂肪組織之下,如果你的體脂率超標,有小肚子,脂肪會覆蓋住肌肉組織,那麼你再努力進行腹肌訓練,都無法讓腹肌凸顯出來。

建議,男生的體脂率要控制在18%以下,女生的體脂率要控制在20%以下,才能讓腹肌突出重圍。

體脂率超標的人要加強有氧運動,比如慢跑、跳繩、游泳之類的方法提升活動代謝,同時管理飲食,合理降低卡路里攝入,以此提升身體的熱量缺口,就能促進體脂率下降。

原因3、訓練強度一成不變。想要練出腹肌,你需要循序漸進提升訓練強度,才能給肌肉更深層次的刺激,讓肌肉持續生長,變得粗壯起來。

剛開始可以從常規、基礎的練腹動作入手,一段時間後核心力量有所提升,再提升練腹難度,這樣有助於腹肌的凸顯。

下面分享一組適合新手的虐腹動作,隔天一遍,堅持2個月練出迷人腹肌。

動作一:仰臥卷腹 進行10-15次,重復3組

動作二:側支撐提膝抬腿觸肘 每側10-15次,重復2組

動作三:坐姿屈膝收腹 進行10-15次,重復3組

動作四:反向卷腹 進行10-15次,重復3組

動作五:側臥卷腹 每側10-15次,重復3組

動作六:仰臥單車 進行10-15次,重復3組

#春日生活打卡季#