健身動起來

練背日,加入一個動作「山羊挺身」,讓你的腰背力量更穩定

大家好,我是悠米。

我們在健身房,大家會看見一個類似於椅子的器械。

前面有一個靠墊,邊上還有兩個把手,最下面有個踏板,後面還有泡沫滾輪,整個還是斜著的,這到底是幹嘛用的呢?

其實這個器械叫做羅馬椅,是專門做一個動作而設計的,這個動作是「山羊挺身」。

那麼山羊挺身練了又有什麼好處呢?又該怎麼去做這個動作呢?

今天,我就來詳細分析一下,一起來看看吧。

1. 山羊挺身針對肌肉群

①可以練到我們的豎脊肌

豎脊肌是背部重要的肌肉群,在腰部豎脊肌較大,網上分為三段,直到附著在脊椎骨和肋骨上,可以說是貫穿整個脊柱

擁有強大的豎脊肌,可以幫助保持脊柱穩定,預防脊柱退變,也能防止脊柱意外損傷。可以讓我們擁有一個良好的體態,幫助挺直身體。

②在俯身向下起身同時,還可以練到我們的臀部肌肉大腿後鏈肌肉群以及腹部核心力量。

2. 動作流程

●調整羅馬椅的高度,雙腳踩在踏板上。

●俯身將大腿貼於靠墊上,雙腿伸直,小腿後側緊貼於圓滾泡沫。

●雙手交叉抱於胸前,腰背挺直,身體軀干保持為一條直線。

●吸氣,然後身體緩緩向下。到低位後,起身挺起上半身,呼氣。

●停留3秒後,再向下重復該動作。

3. 注意要點

①身體下放時,不要彎腰

錯誤動作:彎腰弓背

這是很容易出現的一個錯誤。無論在深蹲硬拉,都需要保持脊柱的中立位。做山羊挺身時也是一樣,並不是以彎腰為發力點, 豎脊肌在承受中立,維持脊柱穩定。如果彎腰了,豎脊肌感受度就降低了。

②不要過度後仰屈伸

錯誤動作:過度後仰

有些人在做動作時,明明已經到了起始位置點,但還要後仰一下。

這樣做貌似是在做飛燕動作,但是這里的位置不同啊,後仰過多,會對腰椎產生多大的壓力。

就像是有人在做硬拉時後仰一樣,這是一個很傷腰的動作,最好不要這樣去做。

③注意收腹和呼吸

注意呼吸:下放吸氣,起身呼氣

剛開始吸氣繃住身體脊柱保持中立位,如果泄氣了,很容易彎腰。

收腹,也是為了幫助你更好地在定位保持脊柱穩定。

④動作不要太快

這個動作不適宜太快,尤其是動作不熟練時,還是要先把動作做熟練。

動作太快,對應肌肉沒什麼感受,還有可能會使得脊柱不穩定,導致腰椎受傷,這樣就得不償失了。

4. 動作進階

在熟練做好徒手動作之後,可以加一些重量阻力

①用彈力帶加一些阻力

將彈力帶綁在羅馬椅下放固定,然後雙手勾住彈力帶。

這樣就相當於是增加了一些阻力,對豎脊肌和其他肌肉群刺激更大了。

②用啞鈴槓鈴

雙手抱著啞鈴或槓鈴片去做動作。

重量不用太大,比彈力帶好的地方是:彈力帶如果磅數太大,到頂部可能沒辦法停留。而手抱槓鈴和啞鈴,在頂部可以略微停留幾秒,這樣感受度會更好一些。

建議:可以把山羊挺身放在槓鈴硬拉之後,訓練3-6組。

先用自重做3組*8次,然後再加一些重量做3組*8-10次。

我個人喜歡用手抱槓鈴片去做動作,一般用10KG的槓鈴片剛剛好。

如果你還承受不了這個重量,可以用5KG或2.5KG的槓鈴片或啞鈴,那樣會更好做,也更安全一些。根據你自身情況來做調整。

還有一點:如果你的腰不舒服,身體下降幅度就不要太大,做半程就可以。

總結:

山羊挺身可以練到我們的豎脊肌、臀部肌肉、大腿後鏈肌群及腹部核心。

我們在做動作時,需要保持脊柱中立,避免在低位時彎腰弓背,也要注意在高位不要過度屈伸,那樣對腰椎不好。動作需要慢一些,注意調整呼吸和腹部的收縮,動作到頂部需要停留幾秒,再下放重復動作,這樣感受度會更好一些。

到了動作熟練後,可以用彈力帶,加上一些阻力。也可以用雙手抱著啞鈴或槓鈴片去加一些負荷重量,這樣刺激會更多一些。

以上就是今天的內容。

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