健身動起來

練腹肌動作不用多,做好卷腹就可以。你想了解的動作細節都在這里

大家好,我是悠米。

現在已經有越來越多的人知道,仰臥起坐並不適合練腹肌。

仰臥起坐動作頂部需要完全起身,對腰椎會形成很大的壓力。如果你本身腰部力量就不足,強行去做動作,時間久了,會造成腰痛,尤其是下背部。

這時候卷腹就應運而生了。實際上卷腹就是仰臥起坐的改版,不但動作幅度降低了,而且還增加了對腹肌的刺激。

那麼此時有人會問了,卷腹該怎麼做呢?我卷腹一個都做不了該怎麼辦呢?

今天,悠米就來幫助大家解答疑惑,一起來看看吧。

1. 卷腹針對腹肌部位及優勢

腹肌的結構分類:腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌和深層的腹橫肌

我們練習卷腹,就是為了練腹直肌。

腹直肌,就是我們肉眼所能看見的腹部正面肌肉,就是我們常說的幾塊腹肌。

卷腹優勢:

①卷腹將受力點更多地集中於腹部。在與仰臥起坐同樣的運動容量下,很明顯卷腹實現了腹部鍛鍊效果最大化

②通過改良,卷腹動作只需要抬起上背,不需要完全起身就能夠練到腹部,同時也減輕了腰部和脊柱的壓力。

③卷腹特別適合初學者,強度也不是太大,可以持續進行鍛鍊。另外,它只需要你躺在瑜伽墊上,就可以完成動作。整體而言,還是比較輕松的。

2. 動作流程

●平躺在瑜伽墊上,雙手放於身體兩側,手心向下貼緊墊子。

●將雙腿屈膝,並略微後移,雙腳踩穩墊子,此時臀部抬起。

●雙臂打開並屈肘,雙手放於頭部兩側,耳朵旁,眼睛注視天花板。

●吸氣,腹部開始用力,上背開始緩緩抬起,直到腹部收緊後,再緩慢回位,重復動作。

3. 注意細節

①雙腿屈膝角度:

注意上下屈膝角度對比

雙腿屈膝後,大小腿之間正好呈三角型。

當然你也可以略微屈膝,呈90度腳,那樣難度會更大一些。

②雙手的位置:

雙手抱頭為錯誤動作,應當避免

為避免對頸椎產生壓力,所以一定不要用雙手抱頭。

可以將雙手放於頭部兩側,靠近耳朵旁邊。也可以將雙臂內收一些,手心貼於頭部。

③動作幅度:

抬起上背就可以

仰臥起坐是需要你起身坐起的,而卷腹只需要抬起上背部就可以。

最大幅度,不要抬起後背,那樣又會變成仰臥起坐。

④動作速度:

速度太快,感受度降低

動作起身和回位的速度要放慢一些。

不要太快了,需要注意感受腹直肌的擠壓和收縮。

⑤注意呼吸:

開始吸氣,起身呼氣

這里有一個細節,在開始准備後吸氣收縮腹部,然後再開始做動作,到腹部收腹後,再呼氣。

4. 卷腹做不了的原因和解決方法

A. 難以完成卷腹的原因:

腹部脂肪太厚

腹部脂肪太多

這很容易理解,你腹部脂肪過高,如果你不靠著雙手撐著用力,你可能躺下後,就難以再起身。即便你抬起了一點,也是靠著頸部前伸來達到的,同時你擠壓的還是腹部脂肪層

解決方法:先去想辦法減脂,待你的腹部脂肪消除後,再來練卷腹。

推薦的有氧運動:快走慢跑、跳繩、動感單車等。

這幾種有氧健身方式,控制時間在30-40分鍾左右就可以,堅持一段時間,會看到減脂成果。

②核心力量太弱

雖然說卷腹是練腹直肌動作,但是許多練腹動作,都需要你要有一定的核心力量。

在我置頂的那篇練腹文章中,很多動作都需要用到核心,所以你需要加強這部分的力量。

推薦的基礎核心訓練動作:平板支撐

我有一篇文章專門有講解,這里就不贅述了,大家點擊下方藍字去看看,那裡面很詳細。

最主要的點:身體軀干要保持一條直線。

平板支撐,你做得標准嗎?避免這些錯誤,快速提升你的核心力量

5. 其它改變方法

①可以將雙手直立向上帶起腹部向上,作為輔助。

也可以將雙手向後,然後向前滑動,帶動腹部用力,等於是借力起身了。

②將雙手交叉抱於胸前做動作,這樣可以避免你借力,可以稍微帶快一些,反復感受腹部受力。

③可以在底部起身時,將大臂內收,然後到底部在打開,這樣起身會容易一些。

④每次起身回位後,不要完全將頭部下放到墊子上,始終和墊子保持一點距離,這樣你既減輕了難度,又讓腹部持續感受刺激,雙管齊下。

總結:

●卷腹是一項很好的練腹動作,不但可以練到我們的腹直肌,而且還最大化減輕了腰部和脊柱的壓力。

●我們想要練好卷腹,需要有一定的核心力量,平板支撐和屈腿支撐可以幫助我們提升核心基礎。

●如果你的腹部脂肪層還較厚,那麼可以通過快走、慢跑、單車等有氧運動,從而達到減脂效果,之後再去練卷腹會容易許多。

●也可以通過一些其它的變化,通過這些練習,可以更好地輔助做好卷腹動作,同時也能最大化更瘦腹部的收縮。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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