我在健身房，聽到有人會說：斜方肌不需要練，因為做肩部和背部訓練時，能帶到這塊肌肉。還有的人會認為，斜方肌太聳立，會顯得脖子粗，尤其是女生。事實是：你正面看見聳立的那塊肌肉，只是斜方肌的上部。而脖子粗，並非因為斜方肌太厚，更多是體態問題。

那麼，我們到底要不要單獨訓練斜方肌呢？答案肯定是要的。

雖然在推舉、硬拉和劃船中，都能附帶練到斜方肌，但可能還不夠全面。尤其是斜方肌下部，如果沒有針對性訓練，肩胛骨就不會太穩定，特別是在臥推時。那麼，我們該如何全面訓練斜方肌呢？

1. 斜方肌構造和功能

紅色部位為斜方肌

斜方肌是背後比較大的一塊肌肉，從頸部開始，一直向下延伸至中背部。中間形成尖三角形，兩側合成斜方形。斜方肌的最上方連接到後腦勺，一直向下延伸，連接脊柱，而另一頭在肩胛骨處。

按照肌纖維分為：上部、中部和下部。

脊柱固定時，斜方肌收縮，可以使得肩胛骨上提、後縮、下降和上迴旋。

而肩胛骨固定時，斜方肌收縮，可以讓頭後仰，使得脊椎伸直，對糾正體態也有幫助。

2. 選用對應動作

這里將斜方肌上部、中部、下部，分別孤立開來訓練，各選用2個動作。

針對斜方肌上部：啞鈴聳肩 槓鈴聳肩

針對斜方肌中部：平板俯臥反向飛鳥 上斜俯臥聳肩

針對斜方肌下部：平板俯臥Y型伸展 雙槓反向飛鳥

3. 動作流程

斜方肌上部：

①啞鈴聳肩

步驟：雙手各持一隻啞鈴，雙臂自然下放，啞鈴放於身體兩側。

身體自然站立，挺胸抬頭，眼睛目視前方。

開始將肩部聳起上提，直到高位時，上斜方肌聳起停止。

然後再緩慢下放，再回原位重復動作。

注意：不要藉助手臂力量向上提，要完全依靠肩部向上帶起啞鈴。

可以在頂部位置停留幾秒，再下放回位重復。

也可以在頂部位置，向內收縮肩胛，這樣斜方肌兩側也能練到。

②槓鈴聳肩

步驟：調節好深蹲架保護杆位置，將槓鈴放於上面。

站在槓鈴杆後方，俯身，雙手正握槓鈴，將槓鈴提起。

此時槓鈴正好貼於大腿處，挺胸收腹，抬頭看向前方。

利用肩部向上聳起，帶起槓鈴，直到高位後停留幾秒，然後再回位重復。

注意：最好是在深蹲架保護杆那裡做，不用每次都俯身做一次硬拉。

槓鈴聳肩，重量可以略微大一些，但不要太重。

雙手的握距要比肩稍微寬一些，這樣上斜方肌受力也更多。

還是一樣，到頂部停留幾秒，也可以在頂部收縮肩胛，同時練到斜方肌兩側。

斜方肌中部：

①平板俯臥反向飛鳥

步驟：平趴在啞鈴登上，雙手開始向兩邊打開。

一直向上舉起，同時雙手向外旋轉，直到肩胛收緊，此時雙手成一條直線。

到此位置停留3秒，再回位重復動作。

注意：剛開始做動作時，先徒手，不用任何重量，找感覺。

在雙手向上舉起時，雙手向外旋轉，並持續收縮肩胛，這樣就能更多刺激到斜方肌中部。

平趴在凳子上，也防止了借力。

②上斜俯臥聳肩

步驟：將啞鈴凳調整為上斜角度，將啞鈴放於凳子兩側，趴在凳子上。

雙手持啞鈴，手臂自然下放，挺起背後，並向上聳起，收縮肩胛。

知道肩胛充分收縮，停留3秒，再回原位重復動作。

注意：上斜角度不要太高，就和上斜啞鈴臥推差不多就行。

做動作開始時，背部上抬，收縮肩胛，充分擠壓斜方肌中部。

斜方肌下部：

①平板俯臥Y型伸展

步驟：平趴在啞鈴凳上，雙手掌心相對，雙手開始向前，並斜著向兩側上方伸展。

直到肩胛收緊，雙手手臂都伸直後，停留3秒，再回原位重復該動作。

注意：雙手不是筆直向前，而是斜著向前，再向上。

到動作頂部，手臂伸直，正好好身體形成Y字造型。

②雙槓反向聳肩

步驟：雙手撐住雙槓，並伸直手臂，雙腿並攏伸直。

保持住姿勢後，緩慢下沉肩胛骨，感覺到肩部快要觸碰到耳朵後，再上提肩胛骨，如此重復。

注意：整個過程中，手臂都要保持伸直狀態，不是靠手臂帶動身體，而是利用肩胛的上下移動，感受身體在動。這個動作也可以練到下斜方肌。

以上共6個動作，每個動作分3組，每組做8-12次。

也可以在針對的每個部位里，只挑一個動作，做5組，每組做8次-10次。

重量的選用根據自身的實際情況來定，剛開始還是用輕一些的重量，先做好動作，然後再去加重量。

寫在最後的：

斜方肌是背部的一個重要組成部分，雖然很多動作能帶著練到，但更多的是練到上部。中、下斜方肌比較難練到，所以我們需要根據自己的情況，強化訓練這幾個部位。

我們在做高位槓鈴深蹲時，槓鈴杆也是需要放在斜方肌上的。如果你的斜方肌不夠聳立，那麼一點點重量，都會覺得壓得難受。有些新人，會出現滑杆，也就是槓鈴杆滑到了頸部的位置。那樣，頸椎是吃不消的。斜方肌也沒有那麼容易練大，所以它也是要跟著訓練的，不要再說某塊肌肉不需要練了。

好了，以上就是今天的內容。

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