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背部肌肉不夠協調?只需6個動作,幫你練厚整個斜方肌

大家好,我是悠米。

我在健身房,聽到有人會說:斜方肌不需要練,因為做肩部和背部訓練時,能帶到這塊肌肉。還有的人會認為,斜方肌太聳立,會顯得脖子粗,尤其是女生。事實是:你正面看見聳立的那塊肌肉,只是斜方肌的上部。而脖子粗,並非因為斜方肌太厚,更多是體態問題。

那麼,我們到底要不要單獨訓練斜方肌呢?答案肯定是要的。

雖然在推舉、硬拉和劃船中,都能附帶練到斜方肌,但可能還不夠全面。尤其是斜方肌下部,如果沒有針對性訓練,肩胛骨就不會太穩定,特別是在臥推時。那麼,我們該如何全面訓練斜方肌呢?

1. 斜方肌構造和功能

紅色部位為斜方肌

斜方肌是背後比較大的一塊肌肉,從頸部開始,一直向下延伸至中背部。中間形成尖三角形,兩側合成斜方形。斜方肌的最上方連接到後腦勺,一直向下延伸,連接脊柱,而另一頭在肩胛骨處。

按照肌纖維分為:上部、中部和下部。

脊柱固定時,斜方肌收縮,可以使得肩胛骨上提、後縮、下降和上迴旋。

而肩胛骨固定時,斜方肌收縮,可以讓頭後仰,使得脊椎伸直,對糾正體態也有幫助。

2. 選用對應動作

這里將斜方肌上部、中部、下部,分別孤立開來訓練,各選用2個動作。

針對斜方肌上部:啞鈴聳肩 槓鈴聳肩

針對斜方肌中部:平板俯臥反向飛鳥 上斜俯臥聳肩

針對斜方肌下部:平板俯臥Y型伸展 雙槓反向飛鳥

3. 動作流程

斜方肌上部:

①啞鈴聳肩

步驟:雙手各持一隻啞鈴,雙臂自然下放,啞鈴放於身體兩側。

身體自然站立,挺胸抬頭,眼睛目視前方。

開始將肩部聳起上提,直到高位時,上斜方肌聳起停止。

然後再緩慢下放,再回原位重復動作。

注意:不要藉助手臂力量向上提,要完全依靠肩部向上帶起啞鈴。

可以在頂部位置停留幾秒,再下放回位重復。

也可以在頂部位置,向內收縮肩胛,這樣斜方肌兩側也能練到。

②槓鈴聳肩

步驟:調節好深蹲架保護杆位置,將槓鈴放於上面。

站在槓鈴杆後方,俯身,雙手正握槓鈴,將槓鈴提起。

此時槓鈴正好貼於大腿處,挺胸收腹,抬頭看向前方。

利用肩部向上聳起,帶起槓鈴,直到高位後停留幾秒,然後再回位重復。

注意:最好是在深蹲架保護杆那裡做,不用每次都俯身做一次硬拉。

槓鈴聳肩,重量可以略微大一些,但不要太重。

雙手的握距要比肩稍微寬一些,這樣上斜方肌受力也更多。

還是一樣,到頂部停留幾秒,也可以在頂部收縮肩胛,同時練到斜方肌兩側。

斜方肌中部:

①平板俯臥反向飛鳥

步驟:平趴在啞鈴登上,雙手開始向兩邊打開。

一直向上舉起,同時雙手向外旋轉,直到肩胛收緊,此時雙手成一條直線。

到此位置停留3秒,再回位重復動作。

注意:剛開始做動作時,先徒手,不用任何重量,找感覺。

在雙手向上舉起時,雙手向外旋轉,並持續收縮肩胛,這樣就能更多刺激到斜方肌中部。

平趴在凳子上,也防止了借力。

②上斜俯臥聳肩

步驟:啞鈴凳調整為上斜角度,將啞鈴放於凳子兩側,趴在凳子上。

雙手持啞鈴,手臂自然下放,挺起背後,並向上聳起,收縮肩胛。

知道肩胛充分收縮,停留3秒,再回原位重復動作。

注意:上斜角度不要太高,就和上斜啞鈴臥推差不多就行。

做動作開始時,背部上抬,收縮肩胛,充分擠壓斜方肌中部。

斜方肌下部:

①平板俯臥Y型伸展

步驟:平趴在啞鈴凳上,雙手掌心相對,雙手開始向前,並斜著向兩側上方伸展。

直到肩胛收緊,雙手手臂都伸直後,停留3秒,再回原位重復該動作。

注意:雙手不是筆直向前,而是斜著向前,再向上。

到動作頂部,手臂伸直,正好好身體形成Y字造型。

②雙槓反向聳肩

步驟:雙手撐住雙槓,並伸直手臂,雙腿並攏伸直。

保持住姿勢後,緩慢下沉肩胛骨,感覺到肩部快要觸碰到耳朵後,再上提肩胛骨,如此重復。

注意:整個過程中,手臂都要保持伸直狀態,不是靠手臂帶動身體,而是利用肩胛的上下移動,感受身體在動。這個動作也可以練到下斜方肌。

以上共6個動作,每個動作分3組,每組做8-12次。

也可以在針對的每個部位里,只挑一個動作,做5組,每組做8次-10次。

重量的選用根據自身的實際情況來定,剛開始還是用輕一些的重量,先做好動作,然後再去加重量。

寫在最後的:

斜方肌是背部的一個重要組成部分,雖然很多動作能帶著練到,但更多的是練到上部。中、下斜方肌比較難練到,所以我們需要根據自己的情況,強化訓練這幾個部位。

我們在做高位槓鈴深蹲時,槓鈴杆也是需要放在斜方肌上的。如果你的斜方肌不夠聳立,那麼一點點重量,都會覺得壓得難受。有些新人,會出現滑杆,也就是槓鈴杆滑到了頸部的位置。那樣,頸椎是吃不消的。斜方肌也沒有那麼容易練大,所以它也是要跟著訓練的,不要再說某塊肌肉不需要練了。

好了,以上就是今天的內容。

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