擁有翹圓臀的女性是非常性感的。眾所周知，翹臀除了一小部人天生擁有外，大部人都可以通過努力的訓練，把扁平臀變成緊實圓潤的臀部。

但眾多女性在練習臀部時會一個疑問，就是在臀部訓練時大腿會不會變粗，因為她們每次練臀肌時，大腿前側的股四頭肌都會有明顯的酸痛感。

今天我們一起來探討臀部訓練時大腿會變粗嗎？如果會，怎麼避免呢？

一、翹臀訓練會不會粗腿？

答案：會。

• 人體脂肪最容易堆積的地方是腹部、臀部和大腿部位，所以基本上體脂偏高的女性大腿的脂肪含量是較高的；從人體的解剖學來講，脂肪分為皮下脂肪和內髒脂肪，而大腿脂肪屬於皮下脂肪，就是說大腿部位的脂肪是在肌肉上面、皮膚下面的一層。

• 在深蹲、箭步蹲等臀部訓練時，都可以孤立地訓練臀肌，都會訓練到其他髖關節伸肌(膕繩肌、內收肌)，還有膝關節伸肌(股四頭肌)。而股四頭肌、膕繩肌和內收肌是在大腿脂肪下面，訓練會導致這些肌肉肥大。

• 脂肪與肌肉是完全不同的分子，是不可能互相轉化的，所以在脂肪沒有減少情況下，脂肪下的肌肉肥大，會在視覺上顯腿粗。

二、翹臀訓練粗腿問題能不能避免？

答案：完全可以。

下面貓老師健身分享2種方法避免臀部訓練粗腿問題：

（一）.臀部訓練的同時，加強減脂鍛鍊：

• 大家都知道相同重量脂肪的體積比肌肉體積大很多很多，所以增加肌肉是有益的，肌肉的增加還會提高靜息燃脂。
• 加強減脂，就會讓大腿顯瘦同時更顯線條。在做完臀部力量訓練後，要增加30到45分鍾的中等強度的有氧運動，減脂效果更佳。

（二）減少膝關節伸肌(股四頭股)發力：

• 第一種：讓臀肌為原動肌，膕繩肌、肌四頭肌為協同肌發力做臀部訓練動作。如深蹲時，感受臀部發力，而不是股四頭肌發力。
• 第二種：選擇股四頭肌參與很少的臀部訓練動作（髖關節運動大於膝關節運動的運作）。

臀橋或蛙式臀橋：

怎麼做：

• 仰臥在地板上，雙腳並攏、彎曲膝蓋，使小腿與地面垂直，腳掌平放在地板上支撐、腳尖朝前。
• 雙手自然放置身體兩側，不發力支撐，也可以摸著臀部感受臀肌發力。
• 臀部為原動肌發力把髖部抬離地面，至直肩、髖、膝成一直線，不要過度伸展脊柱。
• 擠壓臀肌，停留1秒。
• 緩慢下放髖部，接近地板但不要接觸地面。
• 重復。
• 也可以在髖部上面加負重（啞鈴或壺鈴），注意是髖部上面而不是腹部上面。

壺鈴擺動：

怎麼做：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立，雙手握住壺鈴置於身體的中立位並保持手臂伸展。
• 保持背部的挺直，轉動髖部俯身並保持手臂伸直，讓壺鈴後胯下向後甩去。
• 接著髖部發力，快速反向運動，將壺鈴向前甩，同時從俯身姿勢換到直立姿勢，直至壺鈴的位置與肩同高。
• 重復。

啞鈴直腿硬拉：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。
• 雙手掌心相對握住 啞鈴置於大腿兩側，這是起始姿勢。
• 保持背部挺直，向後推髖，上半身向前俯身。
• 啞鈴貼緊脛骨向下，直到感覺到膕繩肌有點緊繃。
• 臀部發力向前後，把身體推回起始姿勢，注意擠壓臀肌。
• 重復。
• 也可以使用繩索胯下直腿硬拉。

站姿繩索屈腿展髖：

怎麼做：

• 面向龍門架站立，把滑輪繩索降至與跟踝同高的位置。
• 把繩索系在右腳踝上，微微向前俯身，雙手抓住龍門架的柱子保持身體穩定。
• 左腳著地支撐，微微彎曲膝蓋，這是起始姿勢。
• 臀肌發力使右腳向後蹬，直至腿伸直，停留1秒，擠壓臀肌。
• 緩慢將繩索歸位至起始姿勢。
• 重復，換腳重復。

槓鈴臀推（臀沖）：

怎麼做：

• 坐在地板上，斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。
• 彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。
• 調整腳的前後位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直於地面。
• 將槓鈴放在髖部位置，雙手握住槓鈴。
• 將重心置於腳跟，向上伸展髖關節至大腿與地面平面，然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。
• 下降時吸氣，頂髖時吐氣。

結束語：

• 臀部訓練是因為能訓練到膝關節伸肌（股四頭肌）和膕繩肌，導致肌肉肥大，在脂肪不變的情況下，大腿在視覺上會顯粗。
• 翹臀訓練粗腿是完全可以避免的，讓你放心訓練臀部，翹圓臀同時瘦大腿。
• 2個方案6個動作避免翹臀先粗腿，第1種方案（臀部訓練同時進行減脂訓練）更優。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！