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28歲肌肉女王翹臀腿粗,相撲硬拉210KG,自信展示豐腴身材

大家好,我是悠米愛健身。

通常我們會看到一些力量較強的男生,他們可以做大重量的深蹲、臥推和硬拉,似乎他們就是地表最強。

而很多女生在健身房就是隨便練練,不會使用太大的器械重量,往往都去練瑜伽、跑步機上跑步或者有氧操,她們更注重身體線條的美感。

今天介紹的這位女生,她名叫查麗蒂,今年28歲,身高170CM,體重卻達到了77KG。

像這樣的體重,相信很多女生都會認為肯定很胖,但是她並沒有多餘的脂肪,全身都是肌肉,尤其是臀腿部位。

擁有這樣的肌肉,自然力量也很強,平時的訓練量已經超過了很多男生。

她可以完成190KG的深蹲,可以看到整體動作非常穩定,說明這還不是極限重量。

相撲硬拉的重量更厲害,直接達到了210KG!

槓鈴推舉也接近90KG,這種借力的方式主要針對爆發力。

查麗蒂在2019年參加第一屆泰坦比賽時,居然可以拖動136KG的大石頭。

最終一錘定音拿到了鑰匙,獲得了冠軍獎杯。

自從這次比賽後,有更多的粉絲關注了這位女漢子,她還獲得了很多商家代言。

查麗蒂並不胖,而且整個身材比例非常協調,最明顯的還是她的臀圍。

那麼對於臀部扁平的女生,應該怎麼去練呢?

1. 多做臀沖訓練

臀沖,也可以成為臀推,通過屈膝半仰臥的形式,完成挺髖、再下沉的操作。

它可以孤立刺激臀部肌肉,同時還能加強核心肌群以及下背部的力量。

具體的操作方法:

首先調整好槓鈴重量,同時將啞鈴凳橫向放於身後。雙手提起槓鈴屈膝坐立,將槓鈴放於髖部位置。

沿著啞鈴凳緩慢地向下移動,直至上背部貼於凳邊時停止。

將髖部下沉,收緊腹部,雙手握住雙槓,開始用力向上挺起髖部,直至頂部位置時停止,然後再回位重復動作。

注意:剛開始可以先從徒手動作開始訓練,接著再使用短槓鈴練習,然後再逐漸遞增重量,必要時可以找人幫你放置和提起槓鈴,這樣會更安全。

最好准備一個泡沫墊,這樣可以避免槓鈴來回滾動,保持勻速即可。

2. 多做相撲硬拉

相撲硬拉,它其實就是寬站距的硬拉動作。

通過雙手握槓、屈膝下蹲,完成向上提起、下放槓鈴的過程。

它可以更多的刺激臀部以及大腿內收肌群,同時還能減輕下背部的壓力,能夠完成更大的重量。

具體的操作方法:

將槓鈴放於地面並調節好重量,站在槓鈴中間位置,雙腳開始向著身體兩側移動。

此時雙腳站距大於肩寬,同時將雙腳略微外旋。

屈膝下蹲,雙手握住槓鈴,收緊腹部,將背部挺直,開始用力向上提起槓鈴。

直到整個身體完全站直時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:雙腳站距正常為肩寬的1.5倍,雙腳幾乎就要貼住兩邊的槓鈴片。

下蹲幅度做到大腿與地面平行即可,在拉起槓鈴之後,需要用力收緊臀部。

3. 保加利亞分腿蹲

這個動作實際就是高位的箭步蹲。

它將單側腿部墊高,然後完成屈膝下蹲的動作,這樣會更多的刺激單側臀部和大腿肌肉。

將它放在最後訓練,可以充分感覺到臀部、大腿前側和後側肌群的泵感。

具體的操作方法:

身體站於凳子正前方,將右腿向後伸展,右腳腳背支撐於凳子上。

雙手叉腰,收腹挺胸,腰背挺直,開始屈左腿下蹲,同時帶動右腿向下。

做完指定次數後,再換左腳重復同樣的操作。

注意:需要保持背部挺直姿勢,避免身體過度前傾,可以將雙手叉腰或者抱於身體前側。

單側腿部可以向前多移動一些,這樣可以更多的刺激臀部肌肉。

參考訓練計劃:

臀沖:5組*12次

相撲硬拉:5組*10次

保加利亞分腿蹲:左右各做4組*15次

以上就是今天的內容。

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