男人的六塊腹肌，怎麼練出來？牢記3個要點，附：一組腹肌訓練

六塊腹肌，是男人健身中常見的目標之一。要練出六塊腹肌，首先要了解腹直肌的基本知識。

腹直肌是人體腹部最表層的肌肉，分為上、中、下三部分。通過適當的訓練，全方位鍛鍊腹部肌群，這樣更容易形成六塊腹肌的效果。

關於腹肌的訓練要點：

1. 加入有氧運動。有氧運動能夠幫助燃燒脂肪，減少腹部脂肪的堆積，為六塊腹肌的形成打下基礎。常見的有氧運動包括跑步、游泳、跳繩等。

2. 合理的飲食控制。想要練出六塊腹肌，除了適當的訓練外，飲食的控制也非常重要。要注意控制熱量攝入，尤其是高糖、高脂的食物，如糖果、薯片、油炸食品等，要少吃或不吃，這樣才能避免脂肪的堆積。

3. 腹部肌肉的強化訓練。腹部肌肉的訓練可以採用多種方式，如仰臥起坐、卷腹、平板支撐等。關鍵在於堅持，保持隔天訓練一次的頻率，練腹效果才會更明顯。

最後，分享幾個虐腹動作，讓你全方位鍛鍊腹肌，練出明顯腹肌線條。

虐腹動作1.卷腹。

躺在地上，雙手放在耳旁，兩腿彎曲，雙腳並攏，上身向前抬起，同時向膝蓋方向彎曲，感受腹部肌肉的收緊，然後慢慢回到原位。動作進行15次，重復4組。

虐腹動作2. 坐姿屈膝收腹。

坐姿狀態，屈膝狀態，雙手環抱小腿，然後伸展雙手，軀干挺直，雙腿也隨之伸直，動作重復進行。

虐腹動作3. 平板支撐。

俯臥在地上，雙手撐地，雙腳並攏，身體繃直，然後用手肘支撐身體，使身體離地，保持一段時間，感受腹部肌肉的收緊，然後慢慢回到原位。動作進行15次，重復4組。

虐腹動作4. 俄羅斯轉體。

坐姿狀態，雙腳交叉，膝蓋微微彎曲，如圖所示。雙手緊握，同時腰腹收縮，身體左右進行扭轉。動作進行15次，重復4組。