健身動起來

練胸不練背,遲早要駝背。這樣做,五步即可練出強壯後背

大家好,我是悠米。

很多時候,在健身房,有不少人只練胸,不練背部或一帶而過。

這樣長久持續,以後很有可能,胸部肌肉過大。

導致肩膀前卷,脖子前伸,肩部、背部疼痛,給脊柱造成強壓。

從側面看去,就是駝背的狀態。

所以,我們背部訓練也要帶入計劃中。

那麼,有哪些比較好的練背方法呢,一起來看看吧。

1. 高位下拉

這個動作,特別適合入門與進階。

新手期,要想完成一個標準的引體向上,並且下巴過杆,是很困難的。

這時候想要練背闊肌寬度,那麼寬距高位下拉是一個很好的替代動作。

步驟:

調好重量,坐下,雙手握住橫杆。

握距就和雙手握啞鈴、准備推舉的起始位一樣,比肩寬。

挺胸,肩部下沉。

開始下拉橫杆,直到橫杆落到上胸位時,停留2-3秒。

再緩慢回原位,重復動作。

注意:

重量不要太大,防止借力,要感受背闊肌收縮。

下拉至低位時,同時要稍微往後傾斜一些,但不要後仰太多。

另外,在放回時,不要完全放回,始終是拉著橫杆。

2. 槓鈴劃船

這個動作,也是練背的主力項目。

通常有:正手和反手兩種握法。

正臥可以鍛鍊上背部,而反握針對的是中下部。

而更多人,都是採用正手槓鈴劃船。

步驟:

准備好槓鈴,自然站於槓鈴前,俯身腿彎曲。

身體微微向前傾斜,雙手握杆(握距比肩略寬),提起槓鈴。

准備好後,開始將槓鈴緩慢拉起,直到腹部後停留幾秒。

然後再下放,回原位重復動作。

注意:

重量不要太大,建議先從輕重量開始熱身後,再做動作。

不要用身體慣性做動作,動作要做滿全程。

不要弓背,後背軀干始終保持穩固不動。

反手劃船,握距要比正手略窄一些,對手腕的柔韌性要求也更高一些。

3. 單手啞鈴劃船

單手劃船,可以更好的訓練到單側的背部肌群,補償兩邊力量不均衡。

可以練到背闊肌、斜方肌、菱形肌等。

步驟:

左手拿起啞鈴,右腿跪於啞鈴凳上,右手緊貼在凳子上。

左腳向後邁一大步,同時身體前傾,略微低一些。

准備好後,開始將啞鈴向上提拉,直到拉到最高位,停留幾秒後再重復動作。

注意:手臂要盡量貼緊身體的側面,手肘要向後劃。

不要弓背,不要將頭抬太高,同時保持軀乾的穩定。

重量不能太大,那樣會藉助慣性,變成了二頭彎舉

4. 坐姿劃船

有人喜歡在龍門架那裡,坐在啞鈴上,用繩索做劃船。

那樣也可以,只不過一般重量都比較大。

正常還是用固定器械做動作。

步驟:

坐下,雙腳踩在踏板上,雙手握住對握的把手。

腰背挺直,開始用手向後拉,直至把手接觸腹部。

此時肩胛向外展靠攏,背部軀干微微後傾。

到位後緩慢略微前傾,回位再重復動作。

注意:

不要前傾太多,肩胛要下沉,重量不能太大,胸部不要挺的太直。

不要來回前傾後仰,那樣成了劃船機運動。

5. 山羊挺身。

這個動作也叫背屈伸,是訓練下背豎脊肌的一個很好的動作。

需要藉助羅馬椅來完成。

步驟:

調整好羅馬椅的高度後,一般到腰部位置。

身體正面超下,雙腳踩在踏板上,雙腿伸直,下半身貼於羅馬椅上。

身體俯臥,雙手抱於胸前。開始緩慢向下,直到低位時,再回位向上挺直腰部。此時停留幾秒,再重復動作。

注意:

下放時要慢一些,也可停留幾秒,脊柱要保持中立,在起身時要快一些。剛開始強度不要太大,後期可以抱著槓鈴片或啞鈴做。那樣腰部力量會更強。

這就是我個人推薦的常用練背動作。

當然,可以嘗試變換握距和握法,也可以加入一些其他動作。

比如:引體向上、直臂下壓等。

這五種動作,也是我個人在訓練時的先後順序——自上而下。

這樣去練,訓練感受會更好一些,不會跳動太大。

好了,以上就是今天的內容。

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