健身動起來

高強度的腿部鍛鍊計劃,4個動作,幫助你打造出強壯大腿肌肉

我相信很多的健身者最怕鍛鍊的部位就是腿了,在我們進行大腿肌肉鍛鍊的時候,這種感覺總是很酸爽,這讓很多的鍛鍊者望而卻步。

但是針對腿部的鍛鍊是不能少的,如果我們健身中只是單方面的鍛鍊上肢,最後你會發現自己的身材變得很難看,上壯下瘦的。讓人看來很是別扭,所以,在健身中對於腿部的鍛鍊要加強,不能忽視。

在腿部的肌肉練習中,也不要你每周練個四五次,只要一周有兩練就差不多了,並且每次鍛鍊都要有一個間隔,留出足夠的休息時間來給肌肉恢復。

在大腿的鍛鍊中還有一個問題值得重視,就是柔韌性的訓練,在鍛鍊前要做些腿部的熱身和拉伸,不要什麼都沒做,肌肉都沒舒展開就一頭扎進去鍛鍊,這樣你在鍛鍊中很容易拉傷大腿的肌肉。

那麼我們該如何有效的讓我們的大腿得到鍛鍊呢?下面我會教大家四組高強度的腿部鍛鍊動作,它們可以讓你的腿部肌肉變得更強壯有型。

一、深蹲

腿部鍛鍊中必不可少的動作,這個動作對於我們的大腿肌肉綜合鍛鍊性很強,可以幫助我們鍛鍊到腿部的多個部位肌肉。

很多的健身愛好者在鍛鍊的時候都會用到這個動作,不僅是它的鍛鍊效果很好,並且對於腿部的肌肉綜合性塑造很強。

在鍛鍊的時候要注意動作的姿勢,保持正確的姿勢才可以得到好的效果,保持身體站直,雙手握住在身後,然後蹲下,下蹲要的幅度要到位,鍛鍊的時候保持眼睛看前方,保持身體的平衡。

二、屈膝啞鈴深蹲

這個動作我們要使用啞鈴來進行鍛鍊,可以提高我們在鍛鍊中的靈活度,對於鍛鍊的效果會更好。

在練習時雙手握住啞鈴的一端,然後雙腳八字打開,身體進行上下的深蹲,蹲下的時候要讓大腿和地面平行了再起身,要讓大腿肌肉得到足夠的刺激。

在練習時速度不要太快,調節好自己的呼吸頻率。

三、啞鈴弓箭步

讓身體站直,雙手各拿一隻啞鈴,提高鍛鍊的難度,然後前腳前弓,後腳彎曲,撐一個弓步的姿勢開始鍛鍊。

練習時身體背部要直挺,然後直立下蹲,要蹲到前腳差不多九十度,後腳的膝蓋也差不多九十度了再恢復動作。

鍛鍊的時候要控制好身體的平衡,不要亂晃,保持專注於鍛鍊腿部中。

四、啞鈴硬拉

鍛鍊的時候身體站直,雙手同樣的握著啞鈴,提升鍛鍊的難度和效果。

在練習的時候身體直立下彎,眼睛看著前方,雙手直立的下放啞鈴,雙腿要直立,不要彎曲,在鍛鍊的時候感覺腿部的發力。

鍛鍊量建議:每個動作鍛鍊五組,每組10~12次。

在練習的時候要注意動作的標准,就算次數做不到很多,也要先保證好動作的正確,這樣才可以讓我們在鍛鍊中得到較好的刺激。