看著鏡子也無法接受自己纖細的手臂，哪怕臂圍已經突破了40cm，還想再長2cm。

想找到有效的辦法讓自己再變大，也會發現在某個時間段，無論多麼努力，效果一點都不明顯，那麼，手臂的訓練頻率究竟是多少，怎樣才能安全變大呢？

一周一次？一周兩次？手臂多少的訓練量才夠？

訓練手臂不僅僅是為了好看，發達的肱二頭肌和厚實的三角肌還可以提升力量，更好地完成動作，比如臥推和引體向上，同時也可以獲得更多的關注。不少老鐵都在努力增加臂圍，但盲目採用不適當的訓練可能會適得其反，沒有成效甚至會自我懷疑，自我否定。

通過探討手臂的訓練頻率，常見的訓練誤區，來制定屬於自己的初級，中級和高級訓練計劃。

只做復合訓練就足夠了嗎？

復合動作，比方說拉的動作（正手引體向上，反手引體向上），劃船，推的動作（臥推，過頭推舉等）都需要肱二頭肌和肱三頭肌來協助完成。

有些小夥伴覺得復合動作就足以增加肱二頭肌和肱三頭肌的力量和維度。盡管這確實是有一定效果的，但要想肌肉發展更全面，就需要對手臂更有針對性的訓練。同樣需要注意的是，做推的動作和拉的動作，如果手臂參與度過高，就說明動作姿勢並不到位。

例如，做劃船的目的是最大程度訓練背部，卻更多利用到了肱二頭肌，那已不算有效的背部訓練。這是一個值得重視的問題，想更好的孤立訓練目標肌肉，可以通過減少負重和提高肌肉力量來解決。

手臂訓練概況

手臂訓練要點：

逐漸增加負重：循序漸進地增加訓練重量，是提升手臂肌肉力量和維度的關鍵。

質量vs.數量：了解肱二頭肌和肱三頭肌的最佳訓練組數是關鍵。增加不必要的訓練量會容易受傷和影響肌肉增長。

合適的訓練機制：了解正確的動作和技巧，以及如何在每次訓練中最有效刺激肌肉是關鍵。

進階訓練技巧：雖然不需要每周訓練都改變動作，但可以通過改變強度，如遞減組，超級組，離心動作等，盡可能增加有效刺激肌肉的多樣性。

新手要先堅持基礎手臂訓練，並保證動作到位。許多小白剛開始就用高階孤立訓練，然而肌肉還缺乏良好的神經反射和刺激合成機制，來支持做這些動作。在嘗試高強度的訓練之前，要先提升肌肉的力量。

究竟多長時間進行一次訓練？

通過評估每周的總訓練量，探討如何影響訓練頻率，以及怎樣通過減少訓練量，或更先進的訓練技術（非單純增加訓練量）來使訓練更有效。

初學者

小白需要一個扎實的基礎，才能更好進階。肱二頭肌，肱三頭肌，和其他肌肉一樣，在進階之前都需要打好基礎。因此，每周 2 次的手臂訓練（除了拉的動作和推的動作的訓練量）可以作為一個有效的起點。

訓練時長：少於一年的抗阻力訓練。

每周理想的訓練組數：8-10組肱二頭肌和肱三頭肌的孤立訓練。

訓練頻率：每周2-3次，或更多，這取決於每天的訓練量。

中級&進階的小夥伴

可以通過引體向上，伏地挺身，推舉和劃船等，訓練肱三頭肌和肱二頭肌。為了優化手臂肌肉，針對性的訓練是必要的。

訓練時長：大於一年抗阻力訓練。

每周最佳訓練量：10-14組肱二頭肌和肱三頭肌的孤立訓練。

訓練頻率：每周2-3次或是更多，取決於每次訓練量。

注意：每周不要超過 18 組，否則會因過度訓練，直接損害肱三頭肌和肱二頭肌，導致增長受阻。

手臂訓練技巧

在開始彎舉和臂屈伸之前，重要的是要剖析訓練計劃，確定動作的選擇，次數的重復和是否最適合肌肉增長的負重。有時，可能不需要更多的組數和次數，而只是需要有效的循環。

肱二頭肌訓練技巧

以下是可以增加肌肉刺激的肱二頭肌變式訓練，而不是單純增加組數。

• 從大重量的彎舉動作開始，比如槓鈴彎舉，每組6-8次。
• 窄握會限制肱二頭肌的參與。即使它可以增加訓練的多樣性，但可能會減少肱二頭肌的有效刺激。
• 超級組可以有效增肌，特別是針對肱二頭肌不同部位的訓練。例如，結合托臂槓鈴彎舉和坐姿啞鈴彎舉。
• 離心訓練，特別是在使用較重的負重，可以優化肌肉生長，增加蛋白質合成。嘗試在訓練開始用大重量彎舉之後，再增加 2 – 3 次離心階段的槓鈴彎舉。

肱三頭肌訓練技巧

以下是可以增加肌肉刺激的肱三頭肌變式訓練，而不是單純增加組數。

• 窄握槓鈴臥推比標準的寬握更能有效刺激肱三頭肌。如果窄握感到不適，可以嘗試找一個比標准握距稍微窄一點更舒適的手腕/肩膀的抓握寬度，避免手腕或肩膀受傷。
• 超級組可以有效增肌，特別是針對肱三頭肌不同部位的訓練。例如，針對肱三頭肌的不同肌群，可以結合過頭臂屈伸與雙槓臂屈伸。
• 讓肱三頭肌感受到全面刺激，動作要做全程，最大程度地拉伸肱三頭肌，並產生微撕裂。

手臂訓練計劃

同時訓練肱二頭肌和肱三頭肌的兩個手臂訓練計劃。第一種是針對初學者的，側重於較大的復合動作和孤立訓練，以增加整體力量和肌肉維度。中級訓練則採用更高級的動作和技巧來優化肌肉增長。

這兩種訓練都可以同時訓練到肱二頭肌和肱三頭肌，是一個標準的 2 天手臂訓練計劃。第二天訓練量減少（減少1-2個動作，每個動作減少2-3組）。

初學者手臂訓練計劃

訓練動作 組數 次數

槓鈴彎舉 3 5-8

槓鈴地板臥推 3 5-8

彎槓托臂彎舉 3 8-10

繩索臂屈伸 3 10-12

坐姿上斜啞鈴錘式彎舉 3 10-12

啞鈴過頭臂屈伸 3 10-12

中級/高級手臂訓練計劃

訓練動作 組數 次數

槓鈴彎舉 3 5 – 8

（每組的最後2 – 3 次離心次數，每個離心持續 3 – 5 秒）

窄握槓鈴臥推： 3 5 – 8

在第三組完成後再做一組遞減組

超級組1：

彎槓托臂彎舉 3 8 – 10

坐姿上斜啞鈴彎舉 3 8 – 10

超級組2：

負重雙槓臂屈伸 3 8 – 10

繩索過頭臂屈伸 3 8-10

野獸般粗壯的臂彎，強大的象徵，誰都渴望擁有，當然訓練也要更聰明。如果手臂還不夠強大，就需要掌握更多技巧和知識，相信通過合適有效的訓練計劃，要增加2cm並不是什麼難題。