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十個背部肌肉訓練王牌動作,你練過嗎

  十個背部肌肉訓練王牌動作,看看這些動作都在你的訓練計劃中嗎?

  1 . 引體向上

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  最後,就讓我們回歸原始,說說這最經典的訓練——引體向上。引體向上的方法不需要說大家都知道,

  不過對於它的握法有很多不同的方式,以此針對不同的肌肉群,這樣的話會讓你調整如何訓練自身。

  

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  2. 硬拉

  

  對於簡單有力的硬拉,它的作用是全身上下的肌肉拉動,不過更多的是下背部分的肌肉拉伸。微信公眾平台:脊椎健康聯盟

  在硬拉的同時,注重腳步的穩健以平和的方法進行硬拉是保護腰部不受損的首要。

  

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  3. 槓鈴劃船

  

  槓鈴劃船,其實在各大健身房都有不少達人會做的一個動作,除了用手柄之外,還可以用一塊毛巾綁住槓鈴一頭,然後放在胯下,稍微下蹲,挺直腰背,進行抬舉。

  

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  4. 槓鈴彎腰劃船

  

  對於槓鈴彎腰劃船的動作而言,它能使得腰部形成得更加壯碩,當把背部挺直在進行彎腰的動作開始,

  每一次的硬拉從腿部延伸至腹部下方,然後再放下,依次進行拉升,這方法是非常有效且管用的。

  

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  5. 槓鈴杆反向劃船

  

  當然了,如果彎腰累了的時候,你可以將身子側過來,運用手臂把身體拉起,從而進行肌肉的拉伸以及鍛鍊爆發力,

  不過切記底下有保護措施,不然手部一差錯會受不輕的傷,特別是腰部與頭部的主要保護措施要做好。

  

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  6. 單臂啞鈴俯身劃船

  

  單臂啞鈴俯身劃船是眾動作裡面最為實用的,可以通過它來鍛鍊各部位肌肉,例如:手臂、核心、背部等。

  首先以伏地挺身起始動作為開始,然後雙手各拎一個啞鈴,一開始可以拎比較輕的進行鍛鍊。

  

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  7. TRX反向劃船

  

  對於TRX反向劃船跟上的劃船動作不同,相對下來的話,它的練習非常的簡單,也能夠在家就能輕松鍛鍊到,不過需要自備一條TRX訓練帶。

  在練習的同時,要注意的是:腳掌盡可能的不要落地,然後動作不要拖拉,帶動身體節奏,在拉伸的時候,可以翻轉手臂來調節背部肌肉的拉伸度。

  

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  8. 水平/垂直劃船

  

  當訓練了一定時間的時候,腹部&胸部有了相當充分的感覺的話,這個時候再進行高強度的背部訓練是最好的。微信公眾平台:脊椎健康聯盟

  劃船訓練是建立在這兩者基礎之間,既要保持體力又需要核心力量鞏固。不過重點還是需要保持背部挺直以此最大限度鍛鍊背部。

  

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  9. 吊環引體向上

  

  引體向上固然簡單,不過要練到背肌的話,運用吊環是非常好的一個選擇,但是它的不穩定性就還是需要慢慢適應。

  在做吊環引體向上時,如果習慣了它的擺動的話,不僅能鍛鍊你的核心力量,更能輕松鍛鍊背部肌肉。

  

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  10. 交叉下拉

  

  交叉下拉,這個動作最為酷炫的一點就在於拉伸的時候,你會不得不想起—金剛狼。沒錯,

  當金剛狼拔出利爪的pose,就是這組動作的要點所在,注意的是拉伸的時候切記勻速,不要操之過急。不然容易受到傷害。

  

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