健身動起來

沒有人可以隨便成功,帕梅拉如此受歡迎,背後是她8年的努力

說起帕梅拉,我想每一位比較關注運動的朋友都不會陌生,很多網友都很親切地叫她「帕姐」,可以說在整個去年她火遍了全網,她的一些健身視頻與帖子幾乎隨處可見,而在我們去觀看這些內容之時,除了訓練本身以外,我們關注最多的則是她的顏值與身材,從顏值上來說,她的長相甜美,即使是身穿運動裝,打扮也讓我們看起來很舒服的那種,關鍵是她的身材真的是好的沒話說,可以說完全符合我們的審美標准。

的確,她的好身材有著一定的先天優勢,比如168的身高就是多數女性羨慕不來的,不過她的好身材可不是全靠天生,而是通過長期的訓練而來的,我們翻一翻她的個人資料就會知道,她的健身之路從15歲就開始了,而且一堅持就是8年多的時間,現在的她正值青春好時光,24歲的她活出了大家羨慕的樣子。

說到這里,不得不說的是,很多女士們拒絕力量訓練的原因之一,就是會擔心自己會變得非常強壯,也就是練成所謂的金剛芭比,但是我們看一看帕梅拉的身材是不是就放心了呢,雖然在我們看到的一些視頻當中,多數都是自重訓練,但是這些訓練是為了讓多數人能夠做到而錄制的,對於她本人來講,各種負重訓練當然是她的日常,並且在經歷了漫長的8年的時間里,她的身材卻非常符合我們的要求,纖細的腰圍、飽滿的翹臀,緊致修長的雙腿,都是我們想要的效果。

所以,當我們對自己的身材提出更高的要求之時,規律的力量訓練是一定要做的,因為這些訓練可以幫助我們實現局部塑形的目的,從而讓身材變得更好,而從整個身體比例上來看,臀腿部起著重要的作用,因為臀腿部占據整個身材一半以上的比例,因此,下面分享一組由帕梅拉示範的臀腿訓練動作,我們可以參考並嘗試練一練,堅持下去會收獲到意想不到的效果。

動作一:深蹲開合跳

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己最大幅度後起身並向上跳起,跳起時雙腿向兩側跳開,使雙腳寬距落地
  • 身體站穩後,再次屈髖屈膝下蹲,至自己最大幅度,起身時向內跳回,使身體還原至動作起始狀態
  • 下蹲時雙臂前平舉,起跳時雙臂向後擺動,以均勻節奏完成動作,速度不要過快,全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,雙腳落地時注意緩沖

動作二:單腿臀橋

  • 仰臥在瑜伽墊上,上背部及頭部撐地,雙臂置於身體兩側,一條腿屈膝,腳踩地,另一條腿向前向上伸直,臀部下沉懸空
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後主動控制速度慢慢下壓臀部還原,注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作三:側弓步

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂交叉置於胸前
  • 保持身體穩定,重心側移,臀部向側向後坐並順勢下蹲至屈膝腿大腿與地面平行,並感受另一側大腿內側的牽拉
  • 頂點稍停後起身站起至身體直立,然後再完成另一側動作
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四:側支撐髖外展

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體,上側手叉腰,背部挺直,核心收緊,雙腿向前並攏伸直,下側腳撐地,上側腳微微懸空
  • 保持身體穩定不要晃動,保持核心收緊,臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起至自己最大幅度
  • 動作頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然後控制速度慢慢還原,注意還原時讓上側腳保持微微懸空

動作五:原地箭步蹲

  • 雙腳前後開立,使雙腳橫向間距約與肩同寬,前後間距大於下蹲時雙腳大小腿均垂直的狀態,背部挺直,核心收緊,雙手置於前側大腿處
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,重心前移並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行或稍低,然後起身站起
  • 動作全程都要保持身體穩定,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

動作六:站姿髖外展

  • 單腳站立支撐身體,膝蓋微屈,非支撐腿屈膝並微微向前抬起,背部挺直,核心收緊,屈髖向前微俯身,雙臂交叉置於胸前
  • 保持身體穩定(如果有困難,可以一隻手扶住固定物體完成),保持背部挺直,臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向側上方抬起,至自己最大幅度
  • 頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,注意整個動作過程中除活動腿以外,盡量做到身體其他部位固定不動

動作七:寬距深蹲提踵

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂交叉置於胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己最大幅度後起身站起,站起的同時腳跟向上抬起,並感受小腿部肌肉的收縮
  • 然後雙腳落地並再次屈髖屈膝下蹲至自己最大幅度
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意保持身體穩定,提踵過程中不要晃動身體

在訓練開始之前熟悉動作要領並充分熱身,在保證動作質量的前提下完成每一次動作,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,如果不累,在不影響下一個動作質量的前提下可以跳過休息,每次3-5組,訓練結束後做好拉伸來幫助身體恢復。

作者:十月知行

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