健身動起來

美臀沒有練不成的!1個動作不行,那就來6個

出不了門的時光里

是不是對以下這幾種「休閒方式」

莫名的熟悉

在客廳沙發上躺著

在臥室床上睡著

在書房椅子裡攤著

在飄窗墊子上趴著

不是坐就是臥

實在累了

就翻身趴著

長期不動

導致臀部松松垮垮

扁平沒形

等解禁出門的時候

還會有好身材嗎?!

那怎麼穿好看的衣服

化好看的妝?

俗話說得好

鑽他人偷懶時的空子

就是拉開差距的第一步!

完美的身材不是靠躺就可以躺出來的

躺出來的只有松垮難看的贅肉!

趁著在家

利用幾個簡單易操作的小工具

就可以實現美臀的逆襲!

還不趕快練起來~

啞鈴前蹲

目標肌肉:股四頭肌和臀肌

雙手各握1個啞鈴,站姿,雙腳與肩同寬,膝部松,將啞鈴在身前舉起,將它們置於肩部上方。雙手位於身體中間的位置,手肘指向前方。慢慢蹲下,降低身體,屈曲膝關節和髖關節,直到大腿幾乎與地面平行

。注意應避免彎腰。短暫保持此姿勢,然後慢慢回到起始位置。

早安式

目標肌肉:臀肌、膕繩肌和腰背肌肉

身體前放一對啞鈴,站姿,雙腳與髖同寬,膝關節完全伸展,但要放鬆。從腰部開始向前彎曲身體,反手握住啞鈴,保持脊柱和腿部伸直。抬高身體,回到站立姿勢,使啞鈴位於大腿前方。不要試圖通過雙臂拉起啞鈴。整個練習過程中都要保持肘關節完全伸展。

瑞士球臀橋

目標肌肉:臀肌

仰臥,腳跟放在瑞士球的頂部,雙臂放在地面上,位於身體兩側。屈曲膝關節,使其靠近胸部,同時保持雙腳始終放在瑞士球上,緩慢向上推臀部,收縮臀肌。保持此姿勢2秒,然後慢慢回到起始位置。

前弓步

目標肌肉:股四頭肌和臀肌

雙手各握一個啞鈴站立,雙臂垂於身體兩側。當左腳向前邁出時,保持脊柱豎直,讓邁出的大腿與地面平行,位於身後的那條腿的膝關節向下屈曲。將自己推回到起始位置,然後換右腳向前邁出。

啞鈴深蹲

目標肌肉:股四頭肌和臀肌

雙手各握一個啞鈴,雙腳大致與髖同寬。如果感覺不穩定,或者感覺啞鈴太重,可以增加雙腳的間距。移動你的支撐點,使其間距變大,這有助於增加穩定性。雙臂放在身體兩側,胸部挺起,脊柱伸直,緩慢地降低身體,直到大腿幾乎與地面平行,停頓一下,然後返回到直立位置。

瑞士球臀部擠壓

目標肌肉:臀

臉朝下,俯臥於瑞士球上。手指和手掌與地面接觸,腳趾平衡分布在地面上。腿部應完全伸直,身體在瑞士球頂部保持平衡。使用四拍節奏抬起雙腿,同時向外伸展雙腿;雙腳並攏;打開雙腿,雙腳放回到地面上