健身動起來

9個徒手高強度訓練動作,3組訓練暴汗燃脂瘦身,堅持訓練瘦10斤

你如果想要減輕自己的體重,就要在訓練中提高自己的心率,這樣才能提高身體的代謝水平,讓你的訓練減脂效果更快實現。

高強度間歇訓練方式可以進一步提高你的身體燃脂效率,而且訓練、恢復的間歇訓練模式可以讓你更長時間維持高強度的訓練,讓你的燃脂訓練更有效率。

下面這套徒手高強度間歇訓練方案,可以訓練到你的全身主要肌群,快速提高訓練心率,每個動作訓練20秒,動作之間休息5秒,如果你是訓練水平1級的訓練者,循環訓練3組,如果你是中等水平的訓練者,循環訓練5組,如果你是有經驗的訓練者,循環訓練7組,組間休息時間2分鍾。

訓練動作1

雙腿與肩同寬站立,雙腿交替快速抬高,做高抬腿訓練動作,可以快速提高你的訓練心率。

訓練動作2

雙手支撐地面俯身向下,身體呈一套直線,收緊腹部和臀部,做平板支撐訓練動作。

確保手掌位於肩部正下方。

訓練動作3 高抬腿

訓練動作4

雙腿與肩同寬站立,雙手握拳面向自己,屈肘舉在身體兩側,然後把小臂伸直,手臂水平伸向前方,並將雙手張開,做二頭伸展動作。

確保動作過程中大臂高高舉起,不要放下。

訓練動作5

雙腿與肩同寬站立,將兩只手水平向前伸直,並保持住這個狀態,做手臂伸直保持訓練動作。

訓練動作6:二頭伸展

訓練動作7:高抬腿

訓練動作5:平板支撐

訓練動作9:高抬腿

訓練目標:心肺有氧能力及有氧運動表現

訓練類型:高強度間歇訓練

訓練難度:訓練難度級別3級,適合初學者訓練。