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4個最有效的卷腹動作,幫助你練就堅實的6塊腹肌

你可能認為每天做100次卷腹可以讓你更快地練就6塊腹肌,但是事實並非如此。要想練出六塊腹肌,你需要經常抽時間去進行健身鍛鍊,不管你在網上看的那些網紅文章告訴了你什麼,這樣的訓練你每次都要進行10分鍾以上的訓練。但是,現實是,現在只有不到5%的人每天能夠進行30分鍾的鍛鍊。

每天進行運動鍛鍊可以給我們的身體健康帶來諸多好處。因此,你需要做的運動並不是要局限在卷腹上,而且你所做的那些鍛鍊也會為你的六塊腹肌提供協同作用。我們今天的文章主要介紹的是卷腹的訓練益處,以及大家最喜歡做的卷腹類型。

卷腹動作可以鍛鍊到哪些肌群?

當你進行傳統的仰臥起坐時,你就可以鍛鍊到自己的腹直肌。腹肌訓練的重點是你的身體中段位置,增強你的核心力量。卷腹還可以幫助你鍛鍊到腹外斜肌和腹內斜肌,從而更利於你鍛鍊出6塊腹肌的線條。

如何練出腹肌?

為了能夠讓腹肌更明顯地顯露出來,你必須去減低自己的體脂,這是不容商量的。你如果不把體脂降下來,鍛鍊再好的腹肌也都不會顯露出來,別人也都看不到。所以,你必須強迫自己去大量消耗卡路里,控制自己的飲食,極力去降低自己的體脂。

下面,我們就看看最常見的4個卷腹訓練動作以及可以為我們帶來的訓練作用。

訓練動作1:反向卷腹

反向卷腹是你在仰臥的時候,收緊腹肌,將臀部抬離地面,然後將膝蓋卷向自己的胸部。

反向卷腹是最基礎的一個腹肌訓練動作了,這個動作可以有助於增強你的下背部、臀部和脊椎。

反向卷腹的訓練可以幫助你增強腹肌的力量,變得更為強壯,增加你的靈活性,同時幫助你改善不良體態。

訓練動作2:自行車卷腹

自行車卷腹動作有助於同時訓練到你的兩個腹肌肌群:腹直肌和腹斜肌。標準的自行車卷腹動作你需要仰臥在地面上,雙手放在頭部後側,然後把雙腿交替屈膝拉向胸部方向的對側肩部。

當你做自行車卷腹動作時,你可以訓練到你兩側的腹肌,同時還可以調用到腿部的肌肉。

這個動作其實是站姿自行車卷腹動作的變化訓練動作,你也可以在站姿的時候訓練這個動作,你將一條腿的膝蓋拉向對側肩部的方向時,同時用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋。站姿訓練的優勢是可以比仰臥的姿勢燃燒更多的卡路里,並且減少腰部和頸部的壓力。

自行車卷腹訓練動作步驟:仰臥在地板上,雙腿直腿抬離地板,雙手扶在頭部後方。將左腿屈膝拉向對側的肩部方向,同時收縮你的腹肌將右手肘部去觸碰抬高的左腿膝蓋,右腿保持伸直狀態,雙腿始終保持抬離地面。然後再換邊訓練。

訓練動作3:側卷腹

側卷腹訓練動作是你雙腿屈膝坐到地板上,然後將上身稍稍抬離地面,雙手扶在頭部後方,然後從腰部的位置轉向側方。

當你在進行側卷腹訓練時,你可以同時訓練到腹外斜肌和腹內斜肌,這個動作可以有助你塑造腰部的線條,幫助你減少愛的把手。

訓練動作4:腹斜肌卷腹

腹斜肌卷腹包括多種不同類型的訓練動作,比如自行車卷腹也包含有腹斜肌卷腹的動作。其他的腹斜肌卷腹動作還包括:

1、腹斜肌V字坐

2、側平板支撐腹斜肌卷腹

腹斜肌卷腹的訓練可以讓你更為直接地目標於你的腹斜肌,提高腹斜肌的肌肉力量。不過,如果你的脊椎存在問題,就要避免做脊椎屈曲的動作,在訓練過程中始終都要保持脊椎的穩定和中立位。