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腰腹贅肉多,不要急著虐腹!3個方法縮小腰圍,減掉贅肉

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如今很多人營養過剩,加上缺乏鍛鍊,導致腰圍日漸增多,肚腩贅肉逐漸突出。而女生腰圍超過85cm,男生腰圍超過90cm意味著更多健康疾病找上門,自身身體會出現各種毛病。

腰腹贅肉多,不要急著虐腹!3個方法縮小腰圍,減掉贅肉

肚腩太大意味著內髒脂肪超標,皮下脂肪多量,會傷害內髒器官,容易誘發多種心血管方面的疾病。標準的腰圍是有范圍的,女生要控制在75cm以下,男生要控制在80cm以下,才能避免脂肪過量對身體的傷害。

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但是,減掉腰腹贅肉不能單純的靠虐腹訓練,這樣的方式是很低效的。虐腹訓練屬於無氧運動,主要是鍛鍊肌肉纖維的項目,無法有效消耗身體脂肪。只有選擇多肌群參與的運動,卡路里消耗才會有所提高,脂肪的消耗值才會提高。

腰腹贅肉多,不要急著虐腹!3個方法縮小腰圍,減掉贅肉

腰腹部的贅肉多的人,我們可以通過這3個方法堅持60天,讓肚子恢復平坦。

1、進行全身性有氧運動

你可以選擇跑步、跳舞、有氧操、跳繩、打球、游泳等訓練,每周進行4次以上的鍛鍊,可以消耗身體卡路里,促進體脂率下降。

你需要牢記一點,減肥是全身性的,而脂肪是流動性的,沒有局部減脂的方法。即使你進行局部訓練,熱量的消耗也是分散到全身的,無法針對性減脂,更不可能指哪兒減哪兒。我們只能通過全身性的有氧運動來消耗身體多餘脂肪,從而減掉肚腩贅肉。

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有氧運動剛開始的時候,身體主要消耗的是糖原,隨著訓練時間的延長,脂肪的參與量才會逐漸提高。

一般在運動30分鍾開始,脂肪的參與量達到最大,糖原逐漸被消耗完,這個時候燃脂效率是最高的。因此,我們每次運動的時候,訓練時長最好大於30分鍾,才能有效促進脂肪的分解。

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2、控制熱量攝入,多吃高纖維蔬果

熱量攝入過高會導致你的減肥訓練白費,我們需要管理好每天的熱量攝入水平,建議比平時降低20%-30%左右,但是每天的熱量攝入不能低於身體基礎代謝,一般總熱量攝入要高於1300大卡,才能維持身體的基本運轉,避免身體陷入飢荒。

我們可以多吃一些有助於刮脂並且低卡路里的高纖維蔬果,這樣可以提升飽腹感,抑制脂肪的生長,改善便秘,從而提高減肥速度。我們可以吃一些番茄、西蘭花、黃瓜、生菜、空心菜、白菜、蘋果、草莓、橙子等健康的蔬果,減少煎炸、高糖分食物的攝入。

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3、隔天一組力量訓練

力量訓練的目的在於提高肌肉纖維,收緊肌膚,避免皮膚鬆弛的情況發生。當你在減肥過程中脂肪分解速度太快的時候,皮膚的收縮速度就會跟不上,容易出現皮膚松垮下垂的情況。

我們除了需要控制減肥速度外,還需要加入力量訓練,以此提高自身的肌肉量,支撐起皮膚。我們可以隔天一組虐腹訓練,建議選擇4-5個動作全方位刺激腹部肌群,比如卷腹、俄羅斯轉體、仰臥抬腿、平板支撐等動作。

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同時,你可以加入4大復合動作:深蹲、臥推、引體向上、劃船訓練,以此鍛鍊自身肌群,提高身體代謝水平,這樣你在瘦下來後會感到身材線條更加緊致有型哦!