當我們有了減脂的目標而努力之時，就會發現，實際的減脂效果並沒有預期得好，或者說自己很努力但減脂效果卻很差，這就會讓我們體驗到挫敗感，因為我們會認為自己的付出與回報不成比，這種挫敗感甚至會讓我們放棄努力。

那麼，為什麼自己明明很努力，但減脂效果卻不好呢？影響減脂效果的因素有什麼呢？接下來就聊一聊相關話題。

第一：在減脂過程中，為什麼效果總是不好？

可以說減脂效果的好與壞是一個相對主觀的話題，之所以這麼說是因為，在減脂過程中，我們總是會希望自己瘦得快一些，但是我們的身體卻不允許我們這麼做，因為要維持生存。

另外，減脂效果的好與壞，也不是一天兩天可以看出來的事情，減脂需要的是一個過程。並且，在短期內體重的波動也是非常正常的事情，如果我們沒有一定的耐心，那麼，就會受到體重波動的影響，從而主觀的認為自己的減脂效果差。

事實上，在減脂過程中，有很多因素會影響著減脂的效果，這些因素包括主觀的、也包括客觀的，並且，為了讓自己的減脂行為持續下去，為了讓減脂效果保持下去，我們就要事先了解這些因素，這樣才能以一個正確的態度對待減脂的速度，從而讓自己堅持得更好。那麼， 是什麼因素會影響到減脂的效果呢？這也正是接下來要說的事情。

第二：影響減脂效果的因素有什麼？

在減脂過程中，我們首先要了解一點，就是實際的減脂效果會低於預期，因為很多因素都會影響到實際的減脂效果，比如：

1.代謝適應會讓日常消耗變少

在減脂過程中，我們會為了熱量缺口而努力，所以我們可能會控制飲食、可能會增加運動，當然也可能會把飲食與運動結合起來，但是，我們要知道的是，當我們為了熱量缺口而努力之時，我們的身體也會對抗我們的努力，會阻止我們變瘦，這也就是我們常說的代謝適應，那麼，我們的身體是如何對抗我們的努力的呢？

• 在減少熱量攝入的同時、消耗也會變少

可以說，控制飲食是減脂過程中一定要做的事情，但是，在控制飲食就意味著日常熱量攝入不能滿足於代謝所需，在這種情況下，為了保證生存，我們的機體就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，此時我們的基礎代謝就會下降，我們也會感覺到疲勞從而使得活動代謝減少，當然，由於進食較少，食物熱效應也會減少。

所以在減脂過程中，如何保持日常消耗的穩定就是除了飲食以外，我們要關注的另外一件事，當然，從方法上來看，也很簡單，就是把運動重視起來，因為從熱量消耗的途徑上來看，活動代謝是唯一一個可以被我們自主控制的那一個，當然，除了運動以外，日常活動也很重要（這一點下面會提到）。

• 在減少熱量攝入的同時，飢餓感也會更強烈

在控制飲食的過程中，我們會或多或少地感覺到飢餓，此時的飢餓不只是生理上的餓，還包括心理上的餓，不但如此，當日常熱量攝入就足之時，機體還會以增加飢餓感的方式來對抗我們的努力，此時我們的進食慾望就會變得更強烈，控制飲食就會變得越來越難。

當然，要解決飢餓感這個問題，除了要有一定的意志力以外，還要有一定的策略，不但要緩解生理上的餓（比如選擇飽腹感強制食物），還要解決心理上的餓（比如適當的欺騙餐，吃自己喜歡的、想吃的食物）。

• 小結

也就是說，當我們為了熱量缺口的實現而努力之時，我們的身體會對抗我們的努力，從而使得實際的熱量缺口要低於預期，從減脂速度上來看，實際的減脂速度也會低於預期。

2.低估食物的熱量與高估運動的消耗

熱量缺口是減脂的前提，為了熱量缺口出現，控制飲食與堅持運動是最佳的方法，但是，在控制飲食與堅持運動的過程中，我們也會犯一點小錯誤，或者是常識性的錯誤，從而影響到減脂效果。比如：

• 低估食物的熱量

這是一個非常常見的現象，甚至有些朋友會把吃得少簡單地理解為控制飲食，事實上在控制飲食的過程中，我們要控制的是所攝入的攝入，而吃得少並不代表食物熱量低。另外，我們也會傾向於低估食物的熱量，這種誤差甚至會達到50%，所以在控制飲食的過程中，我們所認為的日常熱量的攝入要低於實際的熱量攝入，這種誤差則會使得減脂效果變差，甚至是無效。

• 高估運動的消耗

運動的目的，是通過增加消耗的方式來輔助飲食，從而達到減脂的效果，但是，很多朋友們都會高估運動所產生的消耗，甚至會認為只要堅持運動就可以不控制飲食。

然而，運動所產生的消耗並沒有我們認為得那麼多，比如跑步1小時所產生的消耗也就在400大卡左右，這點消耗很容易被糟糕的飲食習慣抵消，比如在運動後喝了一杯可樂，很快很輕松地就抵消了你在運動過程中產生的熱量消耗。

3.非運動消耗

如前面所說的，從熱量消耗的途徑上來看，唯一一個可以被我們主動控制的就是活動代謝，但是，活動代謝並不只包括運動消耗，還包括非運動消耗，並且，與運動消耗相比，非運動消耗更重要，因為它分散在一整天不同的時段內。

但是，在減脂過程中，非運動消耗卻是很容易被忽視的那一個，其原因如下：

• 控制飲食意味著日常熱量攝入不足，在這種情況下，疲勞感就會增加，疲勞感的增加就會使得日常活動量減少。
• 運動是一件耗時又費力的事情，在運動之後，身體也會感覺到疲勞，從而影響到日常活動量，另外，在運動之後，也會產生補償心理，從而主動地減少日常活動量。

4.睡眠與情緒

從表面看，睡眠與情緒似乎對減脂沒有什麼作用，事實上卻並非如此，睡眠與情緒也是影響減脂效果的重要因素。

• 睡眠不足會影響激素的正常分泌，會影響基礎代謝的穩定，會增加飢餓素的分泌，從而讓我們在無形當中吃進更多的食物，睡眠不足也會讓我們感覺到疲勞無力，從而影響第二天的活動代謝。
• 情緒不穩定、壓力過大，會使得皮質醇水平變高，當皮質醇水平較高之時，就會導致脂肪分解困難，同時會增加向心性肥胖發生的機率。

所以，在減脂過程中，睡眠與情緒同樣起著重要的作用，不良情緒與睡眠習慣也是導致減脂效果變差的重要因素。

總結：

減脂並不是一蹴而成的事情，它不但需要時間，還需要有一定的耐心；不但要控制飲食，還要重視運動；不但要追求減脂效果，還要了解影響減脂效果的因素。這樣我們才能調整好心態來對待不算理想的減脂速度，因為在減脂過程中，實際的減脂速度會低於預期是很正常的事情，只要了解到這一點，我們的減脂行為才不會受到不良情緒的影響，才會更好地持續下去。

作者：十月知行