健身動起來

虎背熊腰顯胖又顯老,女性背部訓練,幫你挺拔身姿,練出天然美背

背部雖然位於身體的後側不能被自己直觀地看見,卻影響著我們整個身體的體態,在現如今,我們由於長期伏案工作以及低頭看手機習慣,會導致我們雙臂也肩部長時間處於一種前伸的狀態,久而久之就會導致胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的狀態,從而引起含胸駝背的體態問題。

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要解決這個不良體態問題,需要我們做的除了改變不良習慣以外,就是進行規律的背部訓練,規律的背部訓練所起到的好處不僅僅是改善不良體態,還會幫助我們緩解腰酸背痛問題,更可以幫助我們修飾背部肌肉線條而擁有緊致的後背,而對於體脂率不高的朋友來講,背部肌肉變緊致則會讓整個上肢變得比較薄,從而讓我們顯得更瘦一些。

當然,如果是對於體脂率高的朋友來講,規律的背部訓練是不能幫助我們減掉背部肌肉,但是如果背部訓練與規律的有氧運動相結合,並配合合理的飲食控制可以讓我們在一定程度上提高減脂效率,從而讓自己瘦得更快一些。

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所以,不管我們的訓練目的是緩解疲勞、改善體態還是挺拔身姿,都應該重視對於背部肌群的訓練,而從訓練動作上來看,並沒有特定的男女之分,只不過會因為能力、訓練目的等因素的不同而使用訓練採取的具體方法會有所不同,而一般情況下,如果動作我們可以標準的完成,對於女性朋友來講,一般會使用小重量多組數的方式進行訓練。

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因此,下面分享一組適合女性的背部訓練動作,如果我們可以走進健身房不妨嘗試看看,當然在這之前我們需要對動作要領以及注意事項等方面有一定的了解,而不是單純的去模仿動作。如果在家進行,我們可以使用彈力帶來完成可以完成的動作。

動作一:直臂下拉

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,屈髖向前俯身,雙臂向上伸直,雙手各握把手兩側
  • 保持身體穩定,保持雙臂伸直(手肘微屈),背部發力向雙腿方向拉動繩索
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到充分伸展

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動作二:器械引體向上

  • 調整好阻力重量,雙腿跪在下方墊子上,雙手握住上側把手,雙臂伸直,手肘微屈
  • 保持背部挺直,核心收緊,背部肌群發力向上拉起身體
  • 至動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢下放還原,至背部肌群得到充分伸展

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動作三:站姿繩索劃船

  • 面對器械調整距離,雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,臀部向後坐屈膝下蹲使身體呈半蹲狀態
  • 雙臂向前伸直,雙手握住把手兩端,手肘微屈
  • 保持身體穩定,背部肌群發力向腹部方向拉動繩索,頂點稍停,收縮背部肌肉
  • 然後慢慢反方向還原,使背部肌群得到充分伸展

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動作四:V柄下拉

  • 面對器械坐正,雙腳踩住前方踏板, 腰背部挺直,核心收緊,雙臂向上伸直,手肘微屈,雙手握住手柄
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部肌群發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動繩索
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原讓背部肌群得到充分伸展

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動作五:坐姿劃船

坐在器械前方平凳上,雙腳踩實前方踏板,腰背部挺直,雙臂向前伸直,雙手握住把手

背部發力帶動手臂屈肘,使大臂貼近身體向腹部方向拉動繩索

頂點稍停收縮背部肌群,然後主動控制速度反方向還原

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動作六:山羊挺身

  • 俯臥在器械上,雙腳踩實下方踏板,雙腿固定,調整上方墊子高度,使墊子位於髖部下方
  • 雙手握住槓鈴片置於體前,腰背部挺直,核心收緊,屈髖向下俯身,並感受腿部與臀部的牽拉
  • 然後收緊臀部,使上半身保持穩定起身還原

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為了在訓練過程中能夠更好地感受背部肌群的發力,我們在訓練開始之前要進行充分的熱身來激活背部肌群,所以這也是把直臂下拉放在第一位來做的原因,在訓練過程中,我們要在每一次的動作過程中都要去感受背部肌群的收縮與伸展,而不是在表面上完成訓練。

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以上動作每個12-20次,每次訓練3-5組,記得在訓練結束以後拉伸背部肌群,來幫助目標肌肉恢復。